【ダイエットにも！】EPOCを使って効果的に消費カロリーをアップする方法を知っておこう！【効率よく】
石川県小松市にある
パーソナルトレーニングジム
LOCOZYです。
あなたは、
ある一定の条件で運動すると
運動終了後も代謝が高い状態をキープして
消費カロリーをアップするという
魔法のような現象があることをご存じですか？
しかも、その効果は筋トレで最大化します。
筋トレが筋肉を大きくするだけでなく、
消費カロリーを大きくするということは
ダイエットにもつながる可能性が
あるわけですね。
今回はそんな話をあなたとシェアします。
長時間代謝を高め続ける方法が
あるって知ってますか？
この魔法の名前はEPOC（エポック）
と言います。
Excess Post-exercise Oxygen Consumptoin
の頭文字で、
日本語では運動後過剰酸素消費となります。
あとで詳しく説明しますが、
ゆったりな有酸素運動よりも
高強度な筋トレが
その効果を最大化するためには
おすすめです。
この積み重ねが
あなたのからだを変えることにつながります。
体型を変えたり、
ボディメイクしたり、
ダイエットしたりするには
大きなカロリー消費が必要ですよね
何故こんなことが起きて、
何故それが大切なのか…
ざっくりしたメカニズムはこういうことです。
人間はどんな種類のものであれ、
運動するためにATPという
高エネルギーな物質を利用します。
このATPはいざという時のために
体内に溜めてあるのですが、
貯蓄残高は少なくて
すぐに枯渇してしまうんです。
動くそばから次々とATPを体内で
合成し続けないと運動が継続できません。
体内でATPを再合成する方法は3つあります。
1.非乳酸系
2.乳酸系
3.有酸素系
今回はそれぞれの詳細について割愛しますが、
1. → 3.の順に
供給速度が速い、
供給持続時間が短い、
供給量が少ない
こんな特徴を持っています。
つまり、
非乳酸系はすぐに使えて
あっという間に無くなり、
有酸素系は使えるまでに時間が掛かりますが
半永久的に供給し続けることができます。
速い供給速度が要求されるのは
100ｍ走などに代表される
短時間で最大努力するような運動です。
短い時間でフルパワーを
出さなければいけないのに
供給までに時間が掛かってしまったら
非効率ですよね。
すぐに買い物したいけど手持ちがないから
とりあえずカード払いするような
イメージですね。
でもその”とりあえず”を繰り返していれば
残高はそのうち底を突いてしまうので、
落ち着いたら買い物に使った額を
口座に入金しておきますよね。
運動に使うエネルギーも同じ考え方で、
とりあえず使ったエネルギーは
落ち着いたら補充するように
からだが働きます。
その時に、より多くの酸素を使って
脂肪や糖質を分解してATPを溜め直すんです。
そういう生理的な反応がEPOCでして、
運動後しばらく代謝量が高い状態が続く
回復反応の一環なんです。
EPOCを起こすには
こんな方法がおすすめです
というわけで、
効果的効率的にEPOCを引き起こすためには
体内のエネルギー残高を一時的に
枯渇させるような運動の内容が求められます。
具体的に言うと
楽にできるウォーキングやジョギングよりも
大きな重量を扱い大きな力を出す必要のある
筋トレをしたり、
登山など長時間に渡り筋力発揮を繰り返す
イメージです。
いくつか論文があったので内容を簡単に紹介します。
運動後の酸素消費における
運動強度、期間、方法別の効果
EPOCについては、
その持続時間が数日に渡るとするもの、
極短期で消失するとするものが入り交じり
一定の見解が示されていません。
そこで運動時間と運動強度の違いで
EPOCに変化があるかどうかを
調べることにしました。
低強度、短時間での運動条件では
EPOCは起きないことが確認されていて、
有酸素運動で大きなEPOCを起こすには
長い運動時間と高強度な条件が必要に
なることが明らかにされています。
EPOCの大きさと運動強度の間には
二次関数的な関係が存在すると
言われている一方、
EPOCの大きさと運動時間には
直線的な比例関係が見られていて、
特にそれぞれが大きくなると
その傾向は顕著に見られます。
運動方法の違いは
EPOCの大きさと運動時間についての
発見の不一致を潜在的に後押しします。
チャレンジングな運動強度での研究によって
様々な有酸素運動様式で
EPOCに与える影響に違いがあるかどうかを
確認することが求められています。
運動強度と筋トレの継続時間が
EPOCの大きさとその持続時間に
関係していることは明らかになっていません。
しかし、より長く継続するEPOCは
中等度強度の運動に比べて
激しい運動後に確認されています。
しかがって、筋トレの強度はEPOCにとって
重要な要素であると思われます。
より速いEPOC発現の基礎となるメカニズム
・酸素貯蓄の補充
・ATP/クレアチンリン酸の再合成
・乳酸除去
・体温、血流、呼吸数の増加 など
はよく知られていますが、
EPOCを長く継続する構成要素は
あまり知られていません。
トリグリセリド/脂肪酸の循環や
エネルギー源の基盤となる
糖質が脂肪に代わる過程は
激しい有酸素運動後の
長く続くEPOC構成にとって
重要になります。
筋トレ後のEPOCについての
メカニズムも少しずつ
明らかになってきています。
有酸素運動を多く行う女性に対する
筋トレとHIITのEPOC比較
先行研究によると、
様々な運動様式で運動後２４時間以上に渡り
安静時代謝量の増加が大きく引き出されると
されています。
しかし、これらは非トレーニンググループや
中等度の活動グループを対象にした
実験であることが多いです。
そこでこの研究では、
若い有酸素運動を多く行っている女性に対して
サーキット形式での筋トレ（RT）と
高強度インターバルトレーニング（HIIT）の
EPOCについて比較します。
月経期間中に
参加者は絶食、安静を一晩行い
安静時代謝量を推定した後、
翌朝の代謝量測定を経てランダムに
以下のグループに分けられました。
・80％1RMで30秒の運動と60秒の休息で
全身の筋トレをサーキット形式で行う
・トレッドミルを使い90％VO₂maxで
30秒ランニングし60秒安静で回復を繰り返す
安静時心拍数はトレーニング後
14時間と24時間時点で測定されました。
このプロトコルで次の月経開始日まで
運動介入が繰り返されました。
結果としては、
安静時の酸素摂取量は
トレーニング後14時間の時点で
トレーニング介入前と比較して
RT群で有意に上昇しましたが、
HIIT群では有意差がありませんでした。
エネルギー支出は
トレーニング後14時間の時点で
トレーニング介入前と比べて
RT、HIIT共に有意に増加していました。
どちらのプロトコルも
トレーニング後24時間時点では
介入前と大きな違いはなくなりました。
運動後のエネルギー支出の
大きさと期間に基づくと、
今回行った介入方法で見られたEPOC反応は
体重を管理したいと思っている
若くて運動習慣のある女性に対しては
導入を検討する価値のあるものかも
しれません。
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一定の見解が得られていない中でも
高強度な運動でEPOCの効果が
大きくなりそうだということは
ご理解いただけたかと思います。
2つ目の実験はかなり高強度な
トレーニング様式を採用していて、
いくら運動習慣があるとはいえ
メンタル的な負担が
大きすぎる気がしなくもありません…
でも代謝量が有意に大きくなったことは
事実ですし、
やっぱり楽にシェイプアップできる
っていうことはないんだなと
思うところもあります。
本気で変わりたいなら、
本気で向き合う必要があるってこと
ですね。
しっかりワークアウトして
エネルギー消費の高い状態を
保ってみましょう
まとめます。
安静時に、文字通り黙っていても
消費カロリーが増える方法は
確かに存在しましたね。
高強度な運動をした後は
安静時代謝量が大きくなり、
少なくても半日以上は
その効果が継続しそうな感じです。
単発で終わってしまっては
大したインパクトはないんですが、
何度も繰り返していく中で
毎回少しずつ増えた消費カロリーの
増加総量は決して馬鹿にできない
ものになってきます。
この積み重ねで
あなたの理想に近づいていく
イメージですね。
注意点としては、
しっかり食べることですね。
一見矛盾して見えますが、
使った分のエネルギーを
しっかり補給しておかないと
次のトレーニングまでに
回復できないので
トレーニングの質がどんどん落ちます。
ケガもしやすくなります。
確かに消費カロリーを高めて
摂取カロリーを制限すれば
その差は最大化するんですが、
この方法は長期的に見て悪手です。
十中八九つまずくことが
予想されるのでしっかり食べましょう。
もちろんドカ食いしたら
元の木阿弥ですし、
脂質が多い食事も避ける必要はありますよ。
詳しくはこちらの記事もチェックしてみてください。
パーソナルについてはこちらの記事もチェック！
最後までお読みいただきありがとうございました。
