本気で体を変えるには、色々な数字を把握しながら調節していくスキルと上手い付き合い方が必要だという話
石川県小松市にある
パーソナルトレーニングジム
LOCOZYです。
今回は、
健康的にボディメイクするって
大変ですよねっていうことと、
それでも
あまり数字に囚われすぎない方が
健全ですよっていう話を
私の実体験したいと共に
進めたいと思います。
体形を変えるために
必要なこと
体を変えるには、
- 摂取カロリーの総量
- 消費カロリーの総量
- 減量/増量のペース
- 見た目の変化
この辺りの情報を
できる限り把握して
経過を追うと共に、
都度調節していく
かなり工数の掛かる作業が
必要です。
どう変化したら、
どう対処するか？
この引き出しの数も
あるに越したことはないので、
勉強と経験が必要な作業でもあります。
ちなみに体重の把握は
毎日行った方がいいですが、
毎日変動するのが当たり前なので
前日比で一喜一憂しなくて
OKです。
1週間の平均値を見比べて
状況を把握しましょう。
例えば、
8/4-10の平均体重と
8/11-17の平均体重の
増減をチェックします。
ダイエットでも筋量アップでも
週の平均で体重の1％くらいの
変動ペースで進められると
丁度いいです。
体重60㎏なら
1週間で0.6㎏、
1か月で2.4㎏が目安です。
これ以上変動が大きいと
筋肉も削った
ダイエットになったり、
脂肪もたっぷり乗った
増量になりやすいです。
ここ2か月の実績を
まとめてみました
体重と一緒に
毎日どのくらい食べているかと
どのくらい消費しているかを
把握することも重要です。
摂取カロリーは
栄養管理アプリが便利です。
当方が使っているアプリはこちら
運動量は
普段の生活スタイルと
トレーニングセッションの
合計なので把握が難しいですが、
自転車エルゴメーターや
トレッドミルなら
ザックリした消費カロリーを
把握しやすいかもしれません。
私もバイクを漕いだら
自分の記録として結果を
撮りためています。
この記事執筆日の8/17を基準に、
2か月遡る（6/15-8/17の期間）と…
- 有酸素セッション14回
- 総運動時間452分（7.5ｈ）
- 総消費カロリー3,358Kcal
- 総走行距離196㎞
こんな状況でした。
これ以外に筋トレもしているので
もう少しトータルは上がります。
（とは言え、筋トレのカロリー消費はたかが知れています）
ちなみに
消費カロリー3,300Kcalって
大きな数字に感じますが、
体脂肪量で言うと0.5㎏程度です。
2か月で14回（1回平均30分）
運動して
体脂肪0.5㎏分しか減りません。
運動することは大切ですが、
痩せようと思うなら
まずは食事の質を見直すことが
大切なことが改めて分かります。
この間、
体重の変動は
60.2㎏ → 60.4㎏ 微増
摂取カロリー量の平均は
1723Kcal/日 → 1689Kcal/日 微減
でした。
月間で900Kcal（約30Kcal×30日）
摂取カロリーが減ったのに、
体重は0.2㎏増えました。
何故？と思うかもしれませんが、
こう言うことも無くはないです。
- 浮腫みの強さが違う（気温、湿度を含めて体の疲労状態が変わると代謝も影響を受けます）
- 直近の食事状況が違う（8月はお盆休みがある）
- 月間の総消費カロリーが違う（トレーニングセッションは8月が多かったけど、6月の方が仕事で歩き回っていたかも）
上に挙げたことは
あくまでも推測ですが、
これら複数要因の総体が
体重に現れます。
体重の変動と併せて、
体形も定期的にチェックしておくと
目標への精度が更に高まります。
体重増減が
筋肉によるものか？
体脂肪によるものか？
を見た目で判別するのです。
実はこの方法が
割と信頼性高いと思っています。
体脂肪計の精度も
上がっているとは思うのですが、
誤差がかなり大きくなることが
あります。
測定条件を揃えないと
数値を比較することも難しく、
正確に体の中身を示しているとは
言い難い状態になっているかも
しれません。
体脂肪率を
目安として把握しておくことは
全然問題ありませんが、
その数値を妄信するのは
ちょっと控えた方が良さそうです。
溜めた実績は
ただただ自信にすれば
いい
ここまで
いくつか具体的な数字も含めて
例を示してきましたが、
数字との付き合い方には
注意点があります。
まず、
絶対的な基準になる数字は
存在しません。
上に示した数字も
あくまで一般論なので、
実際にあなたに合うものなのか
どうかはやってみないと
分かりません。
次に、
数字は目標に向けて
行動を管理するために
優れたツールですが、
その数字を追うことが目的になると
十中八九病むと思います。
数値目標を達成できたか否かが
自己評価の白黒判定に結び付いて
いいことはありませんので、
数字との距離感は
ぜひ意識してもらいたいです。
おそらく、
ほとんどの場合で
期日までに目標達成できなければ
明日が無いような状況ではないと
思います。
確かに本気で何かを変えるには、
確固たる決意が必要です。
そのために数字にこだわる強さが
無くていいとは言いません。
でも生きていれば、
当然調子の浮き沈みはあります。
私は計画通りに事が
運んだことの方が少ないです。
常に計画の見直し、
方向転換を
余儀なくされてきました。
それでも何とかなっています。
だから、
思ったようにことが進まなくても
気にしすぎない図太さも必要です。
手前味噌ですが…
2か月で3,300Kcalも消費して、
200㎞も自転車を漕いだことは
単純によくやったなと思います。
それでいいのです。
その積み重ねが長い目で見た時に
バカにできない差になります。
何より細く長く続けることは
習慣化の重要ファクターです。
じっくり腰を据えて取り組んで
酸いも甘いも知っている方が
最終的には強そうじゃないですか？
それが豊かに生きることに
つながるのかなと思っています。
確かに
劇的に変わることに
華やかさがあることは認めますが、
それだけが価値ではないので。
長く価値を保つ
一生もののスキルになる
取り組みをサポートできることに
喜びを感じるタイプです。
共感いただけて、
いいご縁があると
うれしく思います。
お問い合わせはこちらが便利です。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
