かっこ悪いフォームから卒業!スクワット初心者から脱するエクササイズ【バットウィンクを出さない方法】

あなたをスクワット初心者から脱出させます。

この記事で紹介するエクササイズができると一気にフォームがかっこよくなります。見た目がかっこいいというのは、筋トレにおいて機能的に動けていることの証でもあります。せっかく自分の時間と労力を使ってトレーニングをするんですから効果的に進めたいですよね。更に自分のフォームに気付けずに筋トレを続けることでケガにつながってしまうリスクも高まります。少しでも早くグッドなフォームを覚えて、効果的で安全なワークアウトライフを手に入れて欲しいと思います。

グッドフォームを習慣づけるルーティーンはこれ!

私が提供するセッションでも、このエクササイズルーティーンで上下動を繰り返してもらうと別人のようにいいフォームに変わる人がたくさんいます。正直こんなに即効性があるのかとビックリするくらいです。おそらく関節などの機能に原因があってフォームが取れないということは多くの人には当てはまらなくて、動きのパターンを感覚的につかめない場合が多くあるんじゃないかと思っています。このエクササイズはそんな自分では意識しづらい、イメージを持ちづらいフォームにアプローチしてくれます。そもそも自分の何が良くないのかは知る術が少ないですよね。

ポイントはからだの緊張を緩めないこと

それでは、一つずつ解説しますね。

まずは、良くない

例としてスクワットの底(ボトム)でこんな感じでお尻が丸まってしまうフォームを取るケースがかなり多いと感じています。

これは、通称『バットウィンク(Butt wink)』といいます。”Butt”(お尻)がWink(まばたき)するという意味です。原因としてはもも裏やお尻など股関節周りの筋肉がかたくてそうなってしまうこともあるんですが、同じかそれ以上にそもそもからだの緊張状態を続けられないことが原因で起こるケースが多いと感じています。

その適度な緊張状態を自分の胸の前で負荷を持つスクワットが作り出してくれます。
自分の前方でダンベルを縦に持つスクワットを”ゴブレット スクワット”と言います。ゴブレットとは西洋の杯のことです。『ハリーポッターと炎のゴブレット』って知ってますか?このゴブレットと一緒です。脚付きのコップでワイングラスをイメージしてもらうといいかと思います。気になる場合はググってみてください。そのゴブレットを両手を添えて持っている形をイメージしています。

このポジションで負荷を持つと全く何も抵抗しなければ重心が前方に移動し背中が丸まって前に倒れそうになります。でも普通はそのまま倒れるのを許しませんよね。倒れずに済むポジションを探して反射的に姿勢をキープするはずです。背中が丸まらないように背骨を反っていくための筋肉がグッと姿勢を固定します。肩甲骨も肩が前に出て背中を丸める原因にならないために背骨側に引き寄せられ(肩甲骨内転)、胸を張る姿勢を作りやすくしてくれます。その作用が波及して骨盤周りの姿勢も固定感が強まる方向に筋肉が姿勢を作ります。

更にボトムに向かいながら膝を外に押し出すようにしゃがむ(股関節外旋)と股関節がスムーズにたたみやすくなるので動きのエラーが起きづらくなります。それだけでも結構深い所までしゃがめるケースが多いです。

余裕を持って床にダンベルを置けるくらいの深さまでしゃがめたら、そっとダンベルを置いてみましょう。ゴブレットスクワットでしゃがんできた一連の流れが今までに無かったポジティブなからだの緊張状態を作り出し、負荷を置いても姿勢を維持するための緊張状態をキープできているのを感じると思います。まずはここまでを確実に出来るようにしましょう。

床からも効率よく上がってみよう

できそうならもう一手間です。
今度は、床に置いたダンベルの上部に指を掛けてデッドリフトで立ち上がります。この時、これまで作ってきた緊張状態はキープしたままです。肘は伸ばしたまま立ち上がれる姿勢を取って、その時の肩とお尻の位置関係を変えないようにしながら立ち上がります。

よく起こりがちなエラーとしては、負荷を持つ上体側を残し腰ばかりが上がってしまう状態です。どんどん背中が床と平行に近づき、最終的にはお尻の方が高くなってしまうこともあります。この姿勢を取ってしまうと、そこから先は背骨が負荷を請け負って動くしか選択肢がなくなってしまいます。つまり背中に負荷が集中してケガにつながりやすくなります。

この動きを避けるために、立ち上がる直前のお尻と肩の位置関係を変えずに自分のからだの骨盤から上の部分は硬い一つの大きなかたまりだというイメージを持って動いてみてください。フォームが飛躍的に良くなります。

最後まで立ち上がったら再びゴブレットスクワットに持ち替えて、しゃがみ直す動きを繰り返していきましょう。

でも家にダンベルなんか無いけど…

ごもっともでございます。むしろ多数派はこの意見ですよね。
でも大丈夫です、タオルを使ってからだの緊張をキープできます。

肘を90°程度に保って手のひらを天井に向けた状態でタオルを持ち、引きちぎるようにして力を入れてみましょう。そうすることでゴブレットスクワットで自分の前にダンベルを構えたような肩甲骨周りの状態を再現できます。この時、肩がすくまないように注意しましょう。首は長く保ちます。

そのまましゃがむだけです。デッドリフトは出来ませんが、最重要ポイントであるからだの緊張状態はキープできるのでスクワットでの上下動を繰り返しましょう。

グッドフォームへの道は【ゴブレットスクワット】

ここまで、タイトルにある通り”脱”初心者のためのスクワットルーティーンを紹介してきました。ゴブレットスクワットを取り入れることで、いかに今までのスクワットにからだの緊張感が不足していたかが体験できると思います。

まずは、この動きをしっかり身に付けるようにしてもらいたいと思います。出来る環境があれば、デッドリフトもついでに覚えてしまいましょう!一石二鳥です。というのも、実はスクワットとデッドリフトには共通項がとても多いんです。動き方の大きなポイントは共通なので繰り返し動いてからだに覚えさせてください。スクワットではよく分からなかった感覚がデッドリフトでつかめたり、その逆があったり…色んな発見もあるはずです。

慣れてくればゴブレットスクワットをウォーミングアップの一環として取り入れて、固定感や緊張状態の感覚作りとして使うのもアリですね。グッドフォームで質の高いトレーニングをしましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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