軽重量でも（体重のみでもOK）高負荷トレーニング可能！片脚系下肢トレーニングをおすすめする話
石川県小松市にある
パーソナルトレーニングジム
LOCOZYです。
脚のトレーニング、
大切ですよね。
アスリートがパフォーマンスを
発揮する点においても、
健康づくりの土台としても、
自分の体重を支えて
体を移動させる原動力は
下肢にあります。
その機能を維持向上させるのは
老若男女、
アスリート非アスリートを問わず
豊かに生きていくための
大切な要素です。
だから
積極的にトレーニングしましょう！
…と言うのは簡単なんですが、
なかなかそうもいかない場合が
多いです。
ジムでトレーニングしている人でも
脚トレさぼり気味の人は
ことのほか多いです。
胸とか腕を熱心に頑張れる人は
多いのですが…
（あくまでも筆者調べです。）
その理由はシンプルに辛いから。
下肢は筋肉量も多いが故に
ある程度高重量が
持ててしまうのです。
ラックアップした瞬間に
その重さを突き付けられると
更に危機感と緊張感が増します。
危機管理面から考えると
緊張感のない中で筋トレするより100倍いいのですが、
効果を上げるための
最重要要素である”継続性”を
犠牲にする可能性があるので
付き合い方が重要だと
思っています。
今回はそんな脚トレについて、
できる限り心理的な負荷を
下げつつ、
しっかり負荷を掛けて
スポーツから日常生活動作までの
パフォーマンスにもつなげやすい
トレーニング種目を解説して
いきたいと思います。
どうぞお付き合いください。
騙されたと思って
大股で歩いてみよう
大股歩きなんて、
大人になるとする機会が
無くなりますよね。笑
でも、
めちゃくちゃ優秀な
トレーニングなので
ぜひやってみてほしいです。
大股歩きを筋トレでは
”ランジウォーク”と言います。
ランジ（Lunge）とは
突進という意味がある言葉です。
大きく踏み出す動きが由来です。
移動を伴わず
前後に大きく脚幅を取って
上下動する筋トレ種目を
ランジスクワットと
言ったりもします。
バーベルやダンベルなどの
道具を使わずとも
結構いい負荷を掛けられるので
体とスペースがあればできるのも
いいところです。
本当にそんな負荷を
掛けられるの？
→解説します
筆者自身も
改めて確認したかったので
ちょっと計算してみました。
条件
体重：60㎏
下肢（股関節以下）質量：
体重の1/3＝本例では20㎏
下肢は体重支持機構として
残りの40㎏を支えるものとする
100㎏のバーベルを担いだ時
下肢は
体重40㎏+100㎏のバーベルを支持
片脚当たり
70㎏の負荷に耐える計算
ランジスタンスで
体重を負荷にした場合
下肢は体重40㎏を支持
（ただし、この場合は踏み出し脚に体重を100％荷重したことを想定）
片脚当たり
40㎏の負荷に耐える計算
比較
100㎏のバーベルを担いだ時に
片脚に掛かる負荷は70㎏
ランジスクワット（体重）時に
片脚に掛かる負荷は40㎏
40㎏/70㎏
＝約0.6
＝100㎏を担いだ時の60％に相当
ランジスクワットで左右の手に
10㎏のダンベルを持つと、
自体重40㎏+ダンベル合計20㎏
＝60㎏になり
片脚で支える負荷は
100㎏バーベルを担いだ場合の
85.7％！
割合としてはかなり近づきました。
片脚に負荷を集中させるメリット
まず実感するのは、
精神的な負担が
かなり軽減されることです。
やはり100㎏を担いでしゃがむのは
多少なりとも
生命の危険を感じるんですよ。笑
その危機感が
正に筋肥大要素の源泉では
あるのですが、
ちょっとメンタル削られます。
一方で20㎏の負荷でも
ランジスタンスにすることで
近い負荷を再現できるのであれば
悪くない取引です。
計算上掛かる負荷は低くないので、
決して楽ではないですが、
取り組みやすさは結構違います。
実際の動作を
思い返してみて
ほしいのですが…
スクワットのように
両脚を腰幅に開いて
強く床を踏みしめることって
どれだけありますか？
スポーツシーンでは
ダッシュ、
ジャンプ、
キック、
スローなど
片脚で体重を支える場面の方が
多いです。
日常生活でも同様に
階段昇降、
歩行、
ジョギングなど
片脚支持の連続です。
片脚支持を求められる場面は
ことのほか多いことが分かります。
”野球で使う筋肉は
野球の中で鍛えられる”
みたいな表現は
よく耳にすると思いますが、
同じことが筋トレにも
言えるのです。
このことを
トレーニングにおける
特異性の原則
と言います。
トレーニング効果は
トレーニングした環境や
条件に近いところで発揮される
ということです。
野球の練習の中で要求される
瞬発的な筋力発揮が磨かれ、
その筋力が
野球のパフォーマンスを
押し上げて、
更に高い要求に
応えられるようになる…
こんな好循環が生まれます。
話を戻すと、
筋トレにも同じことが言えるので
片脚で体重を支えるシーンを
安定させたいのであれば
その条件に近いところで運動する
制約を課せば
片脚での安定性を高めるための
能力を刺激することになります。
脚の筋力だけではなく
- 接地の瞬間の体幹部の安定
- 左右に不安定な状態でのバランス能力
- 左右の下肢それぞれの関節可動域…
色んな要素を統合して
ランジ動作は完結しています。
それぞれに指示されずとも
知らず知らずこれらを
総合的にトレーニング
できてもいるのです。
言語的なキューイングではなく、
このようなトレーニング条件を
制約することで
効率的に運動学習を促す形が
注目を集めていますし、
実際のトレーニング現場でも
クライアントが得られる効果は
高いと感じています。
詳しくはこちらの記事に
書いています。
同程度の負荷を
掛けられるなら
気持ち的な負担が
少ない方がいい
これは継続性を高めるなら
非常に大切な要素だと思います。
楽じゃないけど頑張ろうと思える、
意欲的にチャレンジできる
課題設定が重要です。
100㎏のスクワットは怖くても、
20㎏のランジウォークなら
やってみようと思えるなら
それは一つの解決策で
OKということです。
丁度いい課題設定が
できるかどうかが
トレーニングの肝です。
ハードルが高すぎると
やる気が無くなりますし、
ハードルが低すぎると飽きます。
そのハードル設定が
難しいのであれば、
トレーニング方法を
細かく教えてくれるだけでなく
+1のチャレンジを促してくれる
トレーナーを探すことを
オススメします。
参考にしていただければ幸いです。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
