【要注意！】ダイエット中のあなた、多分思った以上に食べてますよ。
いくつになっても、人生のどんなステージにいても
理想の自分でいたいものです。
男性はいつまでもかっこいい体でいたいですし、
女性はいつまでもきれいなボディラインを保ちたいですよね。
そのために日々努力している人は日本中に大勢います。
インターネットやSNSで
ダイエットやボディメイクの成功例を検索すると
山のようにヒットしますよね。
でも、いざ自分の変化を見てみると
全然結果出てないな…と肩を落とすことないですか？
実際、そういう事例の方が圧倒的に多いです。
多くの人は努力しても理想のからだになっていないんです。
それはなぜか？
なぜそうなってしまうのか？
理由を解説します。
ダイエット効果が出ないのは多分食べ過ぎているからです
シンプル過ぎますが、これが結論です。
正直改まって言われなくても予想できますよね。笑
でも十中八九、これが真実です。
そうでないと説明が付かないんです。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
であれば、カロリー収支がマイナスなので、
体重は少なくなるはずだからです。
実際にダイエット中に何をどのくらい食べたか、
食べ物の記録を付けている人は大勢います。
しっかり付けているはずなのに、
全然結果に結びつかない事例はたくさんあります。
食べたものを記録するんですから簡単ですよね？
実はたったそれだけのことと思いがちなのですが、
結構難しいことなんです。
こんな実験があります
論文1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9578234/
肥満者と非肥満者を集めて、
たんぱく質、脂質、炭水化物などの主要栄養素から
アルコール、スナック菓子まで
自分の食べた物を記録してもらい
実際とどのくらい違うかを見た実験です。
食事内容は参加者の自由裁量で決めることができました。
つまり完全に自由です。
３３人の女性（１８人は肥満、１５人は非肥満）を
２４時間モニターしました。
結果は、実際の摂取カロリーよりも申告された摂取カロリーは
大幅に少なくなっていました。
しかも、朝昼晩の三食は正確に記録されていたのに
その三食以外のお菓子などから得たカロリーは
大幅に過少報告されていました。
有意水準 (P< 0.001) でフィルタリングしても
有意差がありました。
1000回同じ実験をしても999回以上同じ結果が出る、
つまりこれは偶然じゃないという統計上の結果も出ています。
更に、たんぱく質や脂質は正確に摂取量が報告されていたのに
炭水化物や人工甘味料の摂取量は大幅に過少報告されていました。
アルコールの摂取量も過少報告された例がありましたが、
有意とは言えませんでした。
論文2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/
こちらは栄養士と非栄養士で
エネルギー収支（摂取カロリーと消費カロリー）の
記録の正確性についてどのくらい差が出るかを見た実験です。
女性の栄養士10人と対照群となる女性10人で実験しました。
対照群の女性は栄養士の女性たちの平均年齢、平均体重が
同じになるように集められました。
7日間のエネルギー摂取とエネルギー消費を
追跡できる形でかなり正確に測定しました。
結果は7日間のエネルギー消費にグループ間の差はみられませんでした。
（栄養士群：2,154±105Kcal、対照群：2,315±90Kcal）
エネルギー摂取量の報告は、
エネルギー消費量に対してどの程度差があったかを見ました。
栄養士群では223±116Kcalの過少報告で
さほど摂取カロリーと大きなズレは無かったのに対し、
対照群では429±142Kcalの過少報告でした。
栄養士群と対照群でおよそ倍のずれがありました。
栄養についての関心の高さ、知識量の差が
エネルギー摂取量の正確性に影響すると考えられます。
ほとんどの人が自分の食べている内容を間違って評価しています
2つの論文を引き合いに出しました。
自分の摂取カロリーを正確に把握することが
いかに難しいかが分かりますよね。
自分の見たくないものは見えないんです。
自分はしっかりやっていると思いたいんです。
このバイアスは全ての人間に存在します。
誰しもが自分の行動を正確に把握できてはいない
ということはおそらく真実です。
論文2では、栄養士の感覚の方が優れていて、
大きなズレはなく報告されたという見方をしていましたが、
裏を返せば栄養について高等教育を受けた人間ですら
摂取カロリーを200Kcal程度もズレて認知していたと
見ることもできます。
知識や経験があってもズレを0にすることはできないんですね。
決して「こうだから記録を付ける意味がない」ということを
言いたいわけではないですよ。
むしろ逆で、どれだけしっかりやろうとしてもズレるのは大前提だと
いうことを想定した上で取り組むことが大切なんじゃないかと
思うわけです。
それだけで、気の持ち方は変わってきますからね。
変化がないなら、もっと正確に記録してみましょう
どうしてもズレてしまうことは分かったとして、
やっぱり正確に把握したいというニーズがなくなることは
ありませんよね。ダイエットは成功させたいです。
その対策としてはシンプルに、
より正確に摂取カロリーを把握しようとすることだと思います。
ちょっと一口つまむだけのチョコレートが1日に10回あれば、
それは無視できないカロリーになりますよね。
普段の料理に使う油の量は摂取カロリーに含んでいますか？
サラダ油は大さじ1杯で111Kcalもありますよ。
数日でいいので少し細かくチェックしてみると
案外取りこぼしがあるんじゃないかと思っています。
正直に言うと手間は増えますし、
数字にフォーカスしすぎることのリスクもあるので、
是非とも短期間に留めていただきたいとも思います。
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もう1つの対策としては、正確に製造された既製品を採用することです。
全てを既製品にできれば把握は容易です。
でも、栄養表示が明確な分と言ってはなんですが、
コンビニの商品や外食などは結構ハイカロリーな場合が多いですよね。
実はあまり選択肢が無いという場合も十分考えられます。
それに全てを既製品にする抵抗感は正直あります。
本当にそれでいいのか？みたいな。
そこで、私は部分的に置き換えをしています。
実際に使っていますが、BASEFOODおすすめです。
単に低カロリーというだけではなくてしっかりと栄養素が確保できるので、
バランスを保ったままボリュームを落とせると感じています。
チアシードなど食物繊維も結構多いので腹持ちも意外とあります。
子育てママ向けに書いた記事ですが、
気になる方はチェックしてみてください。
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ということで、ここまでダイエットで食事管理する際の
注意点を解説してきました。
どうしても色々なバイアスが掛かってしまうことを
念頭にあなたがダイエットに根気強く取り組む支えになれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
