【確認】ダイエットで基礎代謝量は上がりません
ダイエットを始めようとする時、1度は聞いたことのある言葉
【基礎代謝量】
これって何？という方にどんなものなのかを分かりやすくお話します。
基礎代謝量ってなに？
丸1日全く活動していなくても消費するエネルギーのことです。
特に日常生活に支障が無い場合、全く活動しないことは難しいので1日に必要なエネルギーは【基礎代謝量＋α】となります。
仮に介護度が高く、1日の大半をベッド上で過ごす場合などは限りなく基礎代謝量が1日に必要なエネルギーとイコールに近づきます。
基礎代謝量が多いとどうなるの？
まず、どうなると基礎代謝が大きくなるかを説明します。
基礎代謝量は細胞がその生命を維持するために必要なエネルギー量です。生かす細胞が多ければ多いほど必要になる量は大きくなります。
つまり、【子どもよりもおとな】、【小柄な人よりも体格の大きい人】の方が基礎代謝量は大きくなります。また、同じ身長であっても筋肉や脂肪の量の違い、つまり体重の違いで基礎代謝量は変化します。
養う細胞が多くなりますからね。大家族の食費と同じイメージです。
それでこの基礎代謝量、何もしなくてもガンガンカロリーを消費します。
男性で1300-1500Kcal、女性で1000-1200Kcalくらいになります。
何もしなくてもこれだけのエネルギーが必要です。
食事での摂取カロリーが基礎代謝量以下になると細胞の活動を維持できません。
身体にとってはこの上ない緊急事態です！
そうなると、自分を分解してエネルギーを得ようとします。つまり体脂肪（や筋肉）を分解して活動に使うエネルギーとして利用するわけです。
その時に消費するエネルギーつまり基礎代謝量が大きいとあなたの細胞を養うのにより多くのカロリーが必要になります。
減量やダイエットはこの原理を利用して体を変えようとするものですね。
”基礎代謝量が大きければ、たとえ活動量が少なくてもより多くのエネルギー消費が起きて結果体脂肪量の減少に繋がりますよね！”
っていうのがダイエットでの定石になっています。
だから、
『筋トレで基礎代謝を上げましょう！』
になるのですが、本当にそうでしょうか？
※
ダイエットで摂取カロリーを基礎代謝量以下に設定するのはあまりにも少なすぎるので絶対にやめましょう。あなたは1日中ベッドの中ですか？おそらく違いますよね。
何かしらの活動をするはずですので、基礎代謝量×1.2-1.5くらいのカロリーは必要になるはずです。もし削るとしても基礎代謝量の1.5倍から-200Kcal程度に収めて長期的な視点でダイエットを進めましょう。詳しくはこの記事の最後に説明します。
ダイエットで起こる基礎代謝量の変化
ダイエットで起こしたい身体の変化はより多くのエネルギーを使い、体脂肪をエネルギーに変えることです。
食べる量を少なくするか運動量を多くする、もしくはその両方を取り入れます。
【入ってくるカロリー － 消費するカロリー】をマイナスにする必要があります。そうすると、身体はエネルギーとして使うのもがないので体脂肪を分解して活動を続けようとするわけです。
その時に少しでも基礎代謝量が大きければ意識的な運動をしなくても消費するカロリーが大きくなりますね。
だから『筋トレしましょう！』になるのですが…
おそらくかなり多くの場合で思った通りにはなりません。基礎代謝量は増えないです。
例えば3か月の減量期間で有酸素運動と筋トレをめちゃくちゃ頑張ったとします。当然その結果体重は落ちて、見た目も変わりますよね。
でも、基礎代謝量は上がりません。
筋トレで扱える重量、セット数が増えて、筋肉量が3か月前と比べて増えたとしてもむしろ下がるでしょう。
理由はシンプル。
筋肉の増加量より脂肪の減少量の方が大きいからです。脂肪細胞を生かすエネルギーも基礎代謝量に含まれているんです。
この点、ダイエットで抜けがちな視点です。
3か月で筋肉を2kgも3kgも増やすのは難しい、でも脂肪を同じ量削るのはそんなに珍しいことじゃないですよね。筋肉が増えた量以上に脂肪が減った量が多いのでトータルとして必要な基礎代謝量は減ることがほとんどです。
【まとめ】基礎代謝よりも大切なこと
最後に、大切なことを伝えしますね。
別にダイエットの目的は基礎代謝量を上げることではないですよね。
最大の関心は脂肪を減らし、見た目を変えて、何よりも自分の身体に自信を持ってもらうことです。それができれば、ダイエットは成功です。
そして、もう一つ。
基礎代謝量が高い ＝ 燃費が悪い
これで本当にいいですか？という視点も大切だと思います。
車でいうとアイドリングしていてもガンガン燃料を消費してしまう状態と同じです。つまりすぐにお腹が減ります。正直、これって経済的じゃないと思います。
筋肉が増えた結果その維持費が多くなることは避けられないのですが、
イメージとしては安静時は燃費を最小限に抑え、いざ必要になったら（運動強度が上がったら）一気に燃焼するような反応のいい身体を作れることが理想です。
そのためには定期的な運動で身体にその刺激を入れていかないといけません。エネルギー需要を高め（必要なエネルギー量を増やす）、しっかりとそれに反応できるように身体を仕向けないといけないということですね。運動習慣を定着させることの大切さがここでも出てくるわけです。
ということで、
【ダイエットしても基礎代謝量は上がりませんよ。】
ということが今回伝えたかったことです。
基礎代謝量にこだわる必要は全くありません。更に視座を上げてもっと大切な【あなたの目的】を見据えて取り組んでもらいたいと思います。
体型を変えて自信を持てる体を手に入れましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
※ 補足 ※
とは言っても、計画的にダイエットするためには自分の基礎代謝量を把握し、そこから1日に必要な摂取カロリーを計算する必要があります。その点で基礎代謝量は重要です。今、家庭用でも基礎代謝量を測定できる体組成計（体重計）があるのでそれらを使って計ってみるといいと思います。
下図に私のデータを基に必要カロリーを計算しました。
もっと安価なもので十分です
例えばこんな体組成計もあります。
この辺りのスペックでも基礎代謝量を推定するには十分かと思います。↓
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