【ベンチプレス】パーソナルトレーナーがパーソナルトレーニングを受けた結果

この記事のもくじ

ベンチプレスが強くなりたいなら、
ぜひ読んでください。

純粋にベンチプレス100㎏上がるようになりたい…
自分のことって案外自分では分かってないよな、フォームのクセや非効率な動きについてはなおさら
自分の視点だけでサービス提供し続けていていいのか？
世の中のトレーナーさんはどんなセッションを展開しているのか見てみたい

こんな思いがあり、
今回TwitterやInstagramで
たくさんのフォロワーがいる
中澤さんのセッションを
受けてきました。

普段はフランスを拠点に
活動していらっしゃって、
オンラインコーチングでも
たくさんのクライアントを
担当されているトレーナーさんです。
そんな方が日本に帰って来ていて、
しかも金沢でセッションされるという
ことだったので会いに行ってきました。

結果、セッション受けてよかったです。
すごく勉強させていただきましたし、
自分だけでは決して持てなかった
視点から提案してくれたので
目から鱗でした👀

中澤さんからも
セッション内容を発信することには
許可をいただいているので、
ベンチプレスのパフォーマンスを
上げるために教えていただいた
理論やエクササイズをまとめて、
備忘録とするために
このブログを書いていきます！

足で押して後頭部で受け止める、シンプルにその形を作る

何を言ってるのか
分からないかもしれませんが、
足がベンチプレスのパフォーマンスを
決めます。
だからどれだけ強く床を踏みしめるかが
大事。

もう一つは後頭部の押し付けです。
足で床を押した力を
後頭部をベンチに押し付ける力として
利用します。

グッ！と踏んで、グッ！と押し付ける。

足から後頭部に向けてアーチ橋を
掛けるイメージが良さそうです。

これがめちゃくちゃ大切で、
いかにスムーズにこの形を作るかが
めちゃくちゃ大切です。

【準備】いかに機能的な姿勢を作って保つか

上に書いたアーチを作るための
エクササイズがあります。

これから紹介するエクササイズで
ベンチプレスに必要な
首から背中の状態を作ることが
できたと思っています。

私の場合、
首回りがかたく
フォーム作りを
邪魔していたので
同じような境遇の方には
参考になるかもしれません。

順に解説します。

後頭下筋リリース

まずは、後頭下筋と呼ばれる
筋肉のかたさを落とします。

この部分がかたいと、

ベンチに寝た時に
あごが上がり
後頭部の接地面積が
少なくなってしまう

肩甲骨を引き下げてパッキング
（ベンチプレスに限らず
筋トレする上でとても大事！）
する動きが出しにくくなる

こんなエラーが起きて
安定感が低下します。

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ちょっと脱線しますが…
この次に解説する
Chin-inエクササイズと併せて、
背骨を長く保つエロンゲーション
というピラティスのテクニックが
すごく活用できます。
パワーリフティングをはじめとする
筋トレ動作とピラティスの相性は
結構いいと思っています。
ピラティスもぜひチェックしてみてください。

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話を戻しますね。

まずは、この後頭下筋のかたさを
解消する必要があります。
テニスボールやラクロスボール
など適度に硬さがあるツールを
首と頭の境目辺りにに当てて
リリースすることができます。
ど真ん中は背骨があり痛いので
少し左右にずらしてみてください。

対象部位に当てたら
頭を小刻みに前後左右に動かして
ほぐしを試みます。

あごを上げるようにすると
筋肉がたわんで深層まで
圧を伝えやすくなるので
おすすめです。
横に顔を向けた状態で行うことで
また異なった刺激を
入れることもできます。

狙いや注意点を理解している人
（パーソナルトレーナーなど）に
お願いできる環境があるなら
徒手的にやってもらうのがオススメです。
私は徒手でやってもらいました。

徒手で行う最大の違いは
圧迫に加えてけん引刺激も
入ることです。
脱力状態でけん引されることで
筋へのストレッチ効果も高まると
考えます。

Chin-inエクササイズ（後突）

後頭下筋を伸ばせたら
Chin-inに進みましょう。
【Chin＝あご】の意味で、
あごをベンチに押し込むように
力を掛けるエクササイズです。

あごを引くのではなく、
後頭部で強くベンチを押し込みます。
そうすることで頭部をアンカーにして
体を安定させることができるように
なります。

普段なかなかしない動きです。
初めは力の掛け方が
分からないかもしれません。

パーソナルでは、
ベンチに後頭部を押し付ける力を
4秒掛けて0-100までコントロールする
ように展開してくれました。
脱力フェーズも同じです。

このように意図して出力量を調節することで
筋肉と神経のつながりを刺激して
動きの安定を図ります。

頚部自動運動エクササイズ
（前庭系を含めて）

上2つ（柔軟性と筋出力）を
統合するイメージで
自ら首を動かすエクササイズを
通して姿勢にアプローチします。

パーソナルセッションでは、
前庭系の要素も含めて
実施してくれました。

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前庭系とは平衡感覚や加速度を
感知する耳の中にある器官です。
前庭が感知した情報を元に
姿勢を制御する反射が
起こっています。
球技の選手が激しく動きながら
巧みにボールを扱えるのは
この前庭系が機能しているから
と言えます。
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それで、
これが結構面白かった。

まずは左右の耳の穴を貫く
架空の軸をイメージしながら
小刻みに顔を上下させます。
次に脳天から床に向かう軸周りに
顔を左右に振り向けていきます。
この時、目線は前方の一点に
固定しておきます。

この目線の固定がポイントで、
骨格の位置関係が変わる中で
一点を見つめるためには
目の動きをコントロールする筋肉と
首周りの筋肉の協調性や
体幹部を含めた姿勢のキープが
必要になります。
脳はより多角的な情報を統合して
利用できるので効率のいい姿勢を
保ちやすくなります。

いい位置に頭を置けば、
余計な筋肉の緊張は入りづらく
イメージ通りの動きを
実行しやすくなるので、
ウォーミングアップとして
かなり活用できるかと思います。

前鋸筋と僧帽筋下部
アクティベート3段階

後頭下筋の所で書いた
肩甲骨のパッキングを促す
エクササイズです。

これができると
ベンチプレスはもちろん、
スクワットやデッドリフトにも
ポジティブに作用してきます。

目的は
肩甲骨を胸郭に密着させながら
骨盤方向に引き下げること。

その動きを出すために、
僧帽筋下部と前鋸筋を
活性化していきます。

1.前鋸筋プッシュ！
2.斜め前リーチ！
3.僧帽筋下部繊維コントラクション！

順に説明します。

前鋸筋プッシュ

肘を付いてうつ伏せになり、
肘と膝で支えるように
体を浮かせます。

この時、
肩がすくむと前鋸筋に対しては
イマイチなので肩を引き下げて
首を長くするといいです。
斜め前に肘を押し込み、
骨盤が少し後ろに移動する
意識でもＯＫ

この時、肩甲骨は胸郭に密着するので
前鋸筋が強く収縮している状態になります。

斜め前リーチ

前鋸筋プッシュの姿勢から
片腕を斜め前に伸ばして
遠くにリーチします。

遠くに手を伸ばすことで
肩甲骨に付く僧帽筋の下部繊維の働きが
要求され肩甲骨を引き下げる動きを
スムーズにしてくれます。

腕は頭より上に伸びているのに
肩甲骨を引き下げるんです。
パッとイメージすると混乱しそうですが、
バンザイなどのオーバーヘッド動作は
肩甲骨を上方回旋させる必要があります。

僧帽筋下部繊維は肩甲骨への付着部から、
この上方回旋を起こす筋肉の一つであり
なおかつ肩甲骨を引き下げる（下制）
作用を持つ筋肉です。

だから、この斜め前にリーチするタスクは
僧帽筋下部繊維の収縮を促すことになります。

僧帽筋下部繊維コントラクション

このエクササイズが肩甲骨を引き下げる
動きを作る本丸です。

一つ前の斜め前にリーチする動きから
肩甲骨を最大限引き寄せて、引き下げて、
肩を最大限外旋（外にひねる）します。
これを繰り返すと、
肩甲骨と背骨の間が熱くなり始め
使ってる感じがめちゃくちゃ高まります。

肩周りの動きには
個人によって
動かしやすい側、
動かしにくい側
があります。

動かしやすい側はダイナミックに、
動かしにくい側は動きを確認しつつ
丁寧な動きから入るといいとのことです。

【プレス！】
バーベルを動かす前が
めちゃくちゃ大事

ついにベンチプレスします。

セッションを通して
感じたこととしては、
ここまで書いてきた
準備のエクササイズから
ベンチに横になりセットする
流れに至るまで
バーベルに触れる前の準備が
めちゃくちゃ大切だということです。

この章では、
実際にベンチプレスする
直前の準備をまとめます。

レッグドライブ

冒頭にも書きましたが、
足元をおろそかにすると
ベンチプレスの安定感は
出せません。

足で強く床を踏み込む、
足首、膝、股関節、体幹、肩…
体中のゆるみをなくした
パンパンに張った風船や
ガチッと安定した一枚岩的な
イメージがしっくり
来るかもしれません。

その安定感を発信するのが
足の踏み込み【レッグドライブ】です。

後突

レッグドライブを使い
生み出した力は
どこかが受け止めないと
むなしいことに
ベンチ上を体がスライドして
終わります。

この力を受け止める
アンカーの役割を果たすのが、
後頭部をベンチに押し付ける
【後突】の動きです。

足から発信された力を使って
後頭部をベンチに押し付ければ
体のスライドに力が発散されず、
全身の安定、固定に利用される
イメージです。

足裏と後頭部で押し合えば、
その間にある自分の体は
上下方向から圧縮されて
ゆるみが無くなるイメージですね。

肩甲骨パッキング

更にもう一声行くと、
レッグドライブで
後頭部を押し付ける際に
肩を置いてくるように
してみてください。

首を長くするイメージでも
いいかもしれません。
パートナーがいるなら
両肩をベンチと平行になる
ベクトルで足方向に押して
もらいながらレッグドライブ
してみると分かりやすいです。

この時、
上腕三頭筋の緊張も高められると
グッドです。
上腕三頭筋は肩甲骨にも
付いているので収縮により
肩甲骨を引き下げる作用があります。

これらの動きと筋肉の働きで
肩甲骨を引き下げながら寄せて
胸を開くようにできると
大胸筋の出力を最大化する
状況が作れます。

バーベルを動かす

ここまで来たら
作った緊張感を解かない
ように注意しながら、
ゆっくりバーベルを
握り込みます。

テクニックの話ですが、
この緊張をキープするために
1㎝のラックアップで外せる高さに
バーベルをセットできるといい
ともおっしゃってました。

バーベルが低すぎると
肘を伸ばす動きが
必然的に入りますよね。
その動きで
肩甲骨のパッキングが甘くなって
全てを水の泡にしないように
するための対策です。
ラックアップする前に
大きく息を吸い込んで
今一度からだのゆるみを
無くすのもお忘れなく。

体の状態を変えないために、
バーベルは持ち上げずに
Jカップのツメを折ってやる
くらいのイメージで引きずり出す
ようにするのもポイントです。

この辺りのポイントを振り返ると、
パワーラックの作りの意図も
見えたりしますよね。
・高さの微調整が可能、
・Jカップのツメが垂直に付いてない
などの特徴を持ったパワーラックは
パワーリフターに優しい設計
なんだなと改めて思います。

話を戻しますね。
無事ラックアップ出来たら、
バーベルの向こう側の一点を
見つめ続けてプレスに入ります。

レッグドライブ、後突を
ゆるめることなく、

下げ局面でエキセントリックに
効かせることは考えずに、

スッと下ろして、スッと上げる
イメージで動くといいと
教えてもらいました。

どう変わったの？

ここまでしっかり
作り込んでもらうと
やっぱり違うんですよね。

今までは
90㎏でベンチプレス
しようとすると、
おしりを浮かせて
何とか押し上げるのが
精一杯だったんです。

それが
このセッションを通して
しっかりおしりを
ベンチに残したまま、
なおかつ今まで感じたことが
無かったくらい楽に押し上げる
ことができたんです。

不思議な感覚でした。
このセッション内で
自分の能力が高まるわけは
ないので、
いかに事前の準備が大切なのか
を実感しました。
持っているものを引き出して
もらったということです。

さすがプロでした…！！
めちゃくちゃ勉強させて
もらいました。

することはシンプル。
形を作れば
自動的にスイッチが
入るところまで作り込もう！

こんなところまで
お付き合いいただいて
ありがとうございます。

気が付けば、
5000字くらいの
ボリュームに
なっていたので
さすがにまとめます。笑

動作を行う上で現れる
事象によって
もちろん対策は
変わってくるのですが、
準備エクササイズを通して
いかにストレスとロスなく
動ける状態を作るかに
尽きると感じます。

強く力発揮できる体勢が
理解できれば、
その状態を無理なく
取ることを目的に
現状とのギャップを解消
できればOKということです。

あとは
そのポイントを押さえて
動くことを繰り返して、
色々と考えずとも
自動的にその状態を
再現できるところまで
作り込んでいくだけですね。

今回は、
レッグドライブと後突
が完全にキーワードでしたが、
決してベンチプレスに限った
話ではないよねってことで
盛り上がりました。

ピラティスで言う
エロンゲーション、

肩甲骨のパッキング、

これらを通じて
いかに腹圧を高めるか…

これらは、
スクワットや
デッドリフトにも
通じるポイントになります。

そのイメージを持って
エクササイズできると
もう一皮むけそうな
気がしています。

ものすごく勉強させて
いただきました。

今後、
教えていただいた
ポイントを復習して
やり込んでいくのが
楽しみですね。

ベンチプレスで
100㎏上がるようになったら、
記事を更新したいと思います。
ベンチプレスに関しては、
過去の記事でもまとめています。
今回教えてもらった内容と
照らし合わせて見返したいと
思います。

最後までお読みいただき
ありがとうございました。