肩を痛めたら、いつ？何を？どうすればいい？ローテーターカフと肩甲骨の関係を解説

野球やバレーボールなどの
オーバーヘッドスポーツを
している学生から
デスクワークを
続ける社会人、
五十肩はとうの昔に
経験済みなお年寄りまで…

肩の悩みは老若男女、
色々な状況で起こります。

解剖学的にも
肩はデリケートな関節なので
繊細なケアが必要になる
ことも多いです。

肩の痛みを改善したり、
再発を防ぐために
どんなことをしますか？

マッサージ？
ストレッチ？
肩のインナーマッスルを
トレーニング？

この記事では、
肩を正常に機能させるために
・いつ
・何を
・どのように
改善していくといいのかを
解説していきます。

ローテーターカフって何？

まずはローテーターカフとは？
というお話から。

回旋腱板とも呼ばれる
肩のインナーマッスルです。

肩は他の関節に比べて
動かせる自由度が高いですよね。
グルグル回せます。
これって裏を返すと、
関節の安定性は低いということ
になります。

がっちり固定されていないから
自由に動くイメージです。
実際、肩の脱臼は
スポーツシーンでも
スポーツ以外の場面でも
結構起こっている印象です。

その不安定な関節を
安定させる役割を持つのが
ローテーターカフと呼ばれる
4つの筋肉で、
たくさんの靭帯や軟骨と共に
肩関節を構成する
肩甲骨関節窩と上腕骨頭を
引き付け合う働きをしています。

このローテーターカフは
脱臼を伴わずとも
肩の構造上の特性で損傷を
受けやすかったりもして
痛みを発することが多い
箇所です。
これがいわゆる
四十肩や五十肩と
呼ばれる症状です。
繰り返されるスポーツ動作で
慢性的に炎症を起こす場合も
あります。

肩脱臼について調べてみると、
全国で年間30,000件弱の治療実績が
あるみたいです。
多い医療機関だと220件/年なので
2日に1回は肩脱臼の患者さんを
診ているペースになりますね。

それでは話を、

どうやって痛みを取り除き
再発を予防するか？

に移していきましょう。

初手は肩甲骨の状態を
確認すること

肩が痛くて病院に行って、
ローテーターカフが傷ついている
ことが明らかになりました。

お医者さんからも
「炎症が収まったら、
肩の筋トレが必要だね。」
と言われています。

運動許可が出たら
どんなことをしますか？


私ならまず姿勢をチェックして
何故ローテーターカフが損傷したのか
の情報を集めます。

その時にポイントになるのは
肩甲骨がどんな状態なのか？
ということです。

肩甲骨が明確な関節で
骨格のつながりを持っているのは、
鎖骨だけなんです。
肩鎖関節と言います。

その肩甲骨に
腕はつながっているので、
鎖骨が肩甲骨+腕を一本釣り
しているイメージを持ってください。
とても大変そうですよね。笑

実際それだけでは
支えきれないので
肩甲骨はグルッと周囲を
囲われるように筋肉で
支えられています。
言うなれば、
筋肉が生み出す張力で
空中に浮いたような状態に
なっています。

色んな筋肉が引き合う
バランスの上で
肩甲骨の位置が決まるので、
お隣さんの筋肉との
ちょっとした
パワーバランスで
肩甲骨が置かれる位置は
影響を受けることになります。

それをチェックします。

ローテーターカフの損傷は
”結果”だと考えるから

繰り返しになりますが、
肩甲骨は鎖骨と点で
つながっているだけで
宙ぶらりんな状態です。

形状で言うと
薄い板みたいな骨で
それぞれ付着している
筋肉の張力バランスで
その面の向きを変えます。
上下左右にスライドする
だけならまだしも、
前後方向に回転したり
うなずき、のけ反り
みたいな動きもします。

これらが組み合わさって
動くこともあるので
かなり自由度高く
状態を変えることができる
機能を備えています。

更には、
その肩甲骨に腕の骨がついて
肩関節を構成しています。
肩も自由にぐるぐる動かせますよね。

自由度の高い肩甲骨に
自由度の高い肩関節が
合わさってお互いの位置関係は
無限の組み合わせが存在します。

この自由度は前述したように
不安定を許容することで
得ていると考えることもできます。
不安定なものに不安定なものが
つながれているからです。

精密機械的で
とてもデリケート、
繊細な部分だという
イメージを持って
もらえるでしょうか？

その関節を支えるているのは
筋肉です。
動きを最適化するために
微調整を絶えず行っているのですが、
筋肉は一定の張力が無いと
機能できないようになっています。

ゴムと一緒です。
ある程度張った状態じゃないと
その利点を活用できませんし、
引っ張り過ぎると劣化して
ちぎれてしまいます。

ましてや関節を安定させるためには
関わる筋肉全てが最適な張力を
保つ必要があるわけで、
必要以上にたわんで力発揮できない
状態にはしたくありません。
力発揮しづらい箇所があると
その部分の安定感はガクッと
落ちてしまうからです。

肩を安定させる筋肉が
張力を発揮するのに大きな影響を
持っているのが腕の骨と肩甲骨の
位置関係

【解決方法】
まずは肩甲骨がどこにあって、
どちらを向いているのかを
チェック

動かす上で感覚の左右差があれば
筋肉の柔軟性や筋出力に
差が生じている可能性があるので
改善に向けた取り組みが必要かも
しれません。

ぜひお近くの専門家を
訪ねてみてください。

LOCOZYにお問い合わせ
いただいても結構です。

状態を確認して
改善策をご提案します。

まずは自由に肩を動かせるか
お示しした内容の運動で
チェックしてみてください。

最後までお読みいただき
ありがとうございました。