【ベンチプレス】かっこいい胸板をつくる６つのポイント

BIG3の１つでもある筋トレの代表種目ベンチプレス！
男女問わず引き締まった身体を作るためには欠かせない種目で、
重量の大小に関わらずトレーニングに取り入れている人は多いはず。

【正しいフォームを意識していますか？】【自己流になっていませんか？】
今回はあなたにそのことを問いたいと思います。

特に分厚い胸板を作ることに憧れを持つ男性は多いですよね。
効果を出すためにもこの記事の内容を確認して普段のフォームをチェックしてみましょう。

しっかり安全に胸に効かせるフォームを身に付けよう

ついつい動きやすいフォームを作るとバーベルを下げる位置を間違えていたり、
重量を押し上げることに必死になるとお尻がベンチから浮き上がったり…

自分ではなかなか気づけないケガギリギリの危険なフォームになっていることも多々あります。
すぐケガにつながるわけではないかもしれませんが、
そのフォームを続けることで間違いなく負担を必要以上に多く受けている部分があります。
徐々にどこかが痛みはじめるでしょう。

フォームが正しくないとバランスよく重量を受けられていないので、
扱う重量も伸びず結果も出ないという結果をたどります。

せっかくトレーニングするのに変化が出ず、ケガをするだけでは残念すぎますよね。
そうならないためのポイントがあります。
１つずつ見ていきましょう！

ポイント①
肩甲骨を引き寄せて胸を張る

これができていない人は多いです。
一見、ベンチプレスの動きや鍛える部位と肩甲骨の位置を意識することがつながらないんですよね。
更に肩甲骨を意識的に動かすこと自体が難しい。こちらも感覚を作るトレーニングが必要です。
別記事からエクササイズを引用します。

何故、肩甲骨を引き寄せるのかというと、
そうすることで鍛える胸の筋肉をストレッチする（伸ばす）ことができてトレーニング効果が高まるから。

パツパツに張ったゴムの方が元の長さに戻ろうとする力が大きくなりますよね。
原理としてはこれと同じです。
結果扱えるトレーニングボリュームも大きくなるので効果につながります。

ポイント②
最適な手幅を見つける

バーベルのどこを握るのか、両手の幅も大切な要素です。
目安はバーベルが胸に1番近付く時に肘の真上に握りこぶしが来る位置です。
あなたの体格によってベストの手幅は変わるので、
握り幅を少しずつ変えながらベストな位置を探しましょう。

バーベルにはギザギザ（ローレットと言います）が付いていないラインが何か所かに付いています。

これは各メーカーによって位置や本数が違うのですが、
ほとんどのバーベルは1番内側のライン間が81cmになっているはずです。
ここに左右の同じ指を合わせると丁度中心が取れます。
・男性なら人差し指から中指
・女性なら小指、もしくはラインから3-5cm内側
を目安に手幅を決めてみましょう。

この幅、目安の位置よりも小さくなる（握りこぶし同士が近付く）と胸にストレッチが掛からないので効果半減です。
逆に手幅が大きいと胸の筋肉はよく引き伸ばされるので負荷は掛かりますし大きな重量を扱えるのですが、
バーベルを上下させる距離が小さくなるのでその点で、筋肉の仕事量が減り思った効果が出ない場合もあります。
特別重量アップを目的にしておらずカッコいいからだを作りたければ、
上下幅を最大にできる紹介した目安の幅でやってみましょう。

ポイント③
手首が反らないようにバーベルを持つ

これもケガをせず、あなたのパフォーマンスを最大化するためにはとても大切な結果につながる部分です。
そして、とてもエラーが起きている人が多い部分でもあるので確認しましょう。

バーベルを持った時のあなたの手首はどうなっていますか？
手首が返り、こぶしが顔の方を向いているなら、修正しましょう。

何故なら、そのまま続けたり、重量を上げていくとケガにつながる可能性が高まるからです。
前腕（手首から肘の間）の骨にバランスよく重量が乗ればいいのですが、手首が反っているとそうならないんです。
極端に荷重されるポイントができるので、そこが傷みやすくなります。

もう１つは、せっかく出した力が100%でバーベルに伝わりません。
つまり、本当はもっとできるのに実力以下のパフォーマンスしか出せない状態になります。これかなりもったいないです。
何故パフォーマンスが上がらないかというと、胸で作ったパワーを伝える延長線上にバーベルが無いから。
押した力がバーベルを上げる方向に作用していないんです。
これを防ぐためにも、手首が反らないポジションでバーベルを握るのが大切です。


安全でパフォーマンスを発揮する握り方は簡単です。
あなたの手のひらを見てください。
生命線に沿ってバーベルを握るようにするだけです。
そうすることで、手のひらの下半分にバーベルが乗り、しっかりと前腕の真上に位置するようになります。

この位置関係を作ることが大切です。
その条件を満たしながら、あなたが握りやすいところに微調整してみましょう。
それに付随して、ベンチプレスでサムレスグリップを使う人もかなり見掛けます。
親指でバーベルを巻き込まない握り方です。
確かにそう持つと手のひらの根本でバーベルを持ちやすいんですが、万が一手が滑ったら…
と思うとヒヤヒヤものなのでしっかり握ることをおすすめします。
チンニングの画像ですが握り方は同じです。
参考にどうぞ。

ポイント④
下ろす位置は胸
肩のケガを予防しよう

こちらも特に気を付けないとかなりの確率で首の位置で上下する人が多い印象です。
そうなると、必然的に肘を大きく横に張っているフォームを作ります。
この位置でベンチプレスすると、肩を痛める原因となります。
首もすくみ、肩甲骨を寄せられないので、ポイント①もできなくなります。

安全かつ効果的なベンチプレスを行う上下動のポジションはあなたの胸の上です。
今まで首の上だった場合、かなり遠く感じるかもしれませんがそのポジションで動きを覚え直しましょう。
そのポジションなら、肩に無理な負荷は掛かりづらく、首がすくむことなく肩甲骨も引き寄せやすいです。
真上から見ると軽く脇を空けた「ハ」の字を作るようにイメージしましょう。

ただ、グッドポジションでベンチプレスしても肩の前側にはどうしても大きな負担は掛かります。
実際にやってみて不安があれば、下げる幅を浅くして確実にできる範囲でやってみてください。
その点について、もう少しだけ。
下げ切った時にバーベルが肘の位置よりも遠くにあると、更に肩への負担は大きくなります。
逆にバーベルが肘よりも顔の近くあると肘のケガにつながります。
前腕（肘から手首）が床面と垂直を保って動くように注意しましょう。

ポイント⑤
しっかり踏ん張る
でもお尻は上げない

この点は、後々重量を増していくと時にはかなり重要になるポイントです。
また、いかにベンチプレスが全身を導入するエクササイズかが分かりやすい部分でもあるので、
まだ扱う重量に余裕があるうちから少しずつ取り入れるようにしましょう。

ベンチプレスは脚だけ見るとスクワットとなんら変わらないんです。
もちろん、メインで働くのは胸の筋肉なのですがその働きを最大限高めるのは脚の働きです。
しっかり踏み込んでからだに遊びを作らないことで体幹を安定させてベンチプレスする感覚を作りましょう。
これができるだけで5-10kgは扱える重量が変わります。

しっかりと踏ん張りの効く高さのベンチで、踏ん張りの効く足の位置を見つけましょう。
多くの場合、膝の真下に足を置くか半歩分遠い所辺りが1番グリップしやすい所です。
微調整してベストポジションを見つけましょう。

もう1つの注意点は、バーベルを下から上に押す際にお尻が浮き上がる場合が多いです。
限界に近い重量を扱っていると起きやすいです。
顔をしかめ、お尻が浮き上がり、腰を大きく反らせるフォームを取ります。
更にからだをよじりながら上げる場合もあります。
かなり頑張っている証拠ではあるのですが、いつか腰をケガしますのでやめた方がいいです。
（パワーリフティングなど扱う重量を競う競技の場合、必ずしも腰を反るのが悪いわけではありません。テクニック上必要な場合があります。必要があれば、目的を考えた上で適切に取り入れるようにしてください。）

また、お尻を浮かせるところに踏ん張った力が使われるのでベンチプレスを行う上で力のロスが発生します。
しっかり踏ん張り、お腹に力を入れてバーベルを押し切るようにイメージしましょう。

ポイント⑥
目線を固定する

これ、私も身に付けるのに苦労しました。
つい動いているバーベルを目で追ってしまうんですよ。

重量が上がってくるとその動きだけでもパフォーマンスに影響します。
天井の1点を決めて、そこを見続けながらやってみましょう。
それだけで体全体の安定感が増して、ベンチプレスのパフォーマンスは上がります。

ここまでの注意点をしっかりカバーできていればフォームはバッチリです。
あとはそれをキープするために目線を固定してセットを完了できるようにしましょう。

更に更に少し目線の話からは逸れますが、中級以上の筋トレ経験者になってくると自身の限界近い重量を扱う場合が出てきます。
そうなると呼吸のタイミングもパフォーマンスに直結します。
初心者や血圧が高めの人に対しては、急激な血圧上昇を防ぐ目的で　”押す時に息を吐く”　と伝えることがあります。
もちろんあなたの体調と相談してほしいのですが、限界に近い重量でそれをやるとおそらく上がりません。

息を吐くということはパンパンに膨らんだ風船から空気を抜くのと同じで、
空気圧で安定させていた体幹をしぼませるので力が出しにくくなります。

体調に不安がなければ、1回の上下動は1呼吸で行うようにした方がパフォーマンスは高くなります。
私自身もこの方法で限界付近の重量は乗り切ります。

また、血圧上昇で血管が破裂するのは内部と外部の圧力差で起きるので、
全身の筋肉に力を入れた外部圧と息を大きく吸い込んで止めた内部圧の差が無ければ、起こらないとする文献もあります。
確かに言わんとしていることは理解できます。
ただ、実際に血圧が高い方に試すわけにはいかないのでやる方は自己責任でお願いします。

しっかり安全に胸に効かせるフォームを身に付けよう

ここまで、6個＋αのポイントを説明してきました。
最後にもう1度、ポイントを押さえたベンチプレスフォーム動画をどうぞ。

これをカバーできれば、安全で効果的なベンチプレスが行えるようになります。
あとは、このポイントを基準にあなたが続けやすいようにアレンジして、
取り入れてもらえればと思います。

今日やって明日結果が出るようなものではないので、続けられる取り組み方を探してください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考にした書籍はこちら

スターティングストレングス