【ごめんなさい】実はやらないよりはいいんですが、週1回の筋トレじゃ効果的ではないんです…

やっぱりやるからにはどんなことでもしっかりと結果を出したいと思いますよね。
ボディメイクでもそうかなと思います。

余計な体脂肪率を落としたいとか筋肉を付けたいとか色んな目的を設定してそれに向かって頑張っていくんですが、いまいち望んだような結果が出ずにドロップアウト…なんてパターンも結構多いんじゃないかと思います。

それ、もしかしたらトレーニング頻度が少ないのかもしれません。
今回は効果を出すためには1週間に何回トレーニングしたらいいのか?っていうお話です。
当店でも、本気で効果を出したいあなたを応援するために新しいプランを立ち上げました。是非チェックしてください。
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トレーニングは週1回より2回をおすすめします

man with dumbbells in lotus pose on asphalt road
Photo by Anete Lusina on Pexels.com

実は…知っている方も多いかと思いますが、トレーニングって週に1回よりも週に2回やった方が効果高いんです。
しかも、国民健康・栄養調査の基準では週1回の運動は運動習慣ありとはカウントされていないですよ。複数の論文を横断的に解析するメタアナリシスという科学的に信頼度が最も高い方法に結論を求めても週に2回のトレーニング頻度が効果的であるという結論を出しているものが多く存在します。1週間のトレーニング頻度は1回よりも2回の方が効果的だということは科学的にも実証されているんです。かといって数が多ければいいのかというとそんな訳では無くて、週に3回がもっといいかはまだはっきりしないという論文もあります。

それなのに、私も含めて世にある多くのフィットネス関係者は1週間に1回の運動を推奨している実態もあったりします。スポーツ庁も1週間に1回は運動する人口を増やそうとしたりしています。

話が矛盾しているように見えるかもしれませんが、トレーニング提供側としては段階を踏んでトレーニング頻度を高めたいと常々思っています。週に1回よりは2回にしたいんです。でも、経験上トレーニング頻度を増やすと離脱者も増える印象を持っています。何か強制力が働いていれば週に2回の頻度をキープできるかもしれませんが、あなたの意志でそれを成し遂げようとするのは結構大変なんですよね。

何かにやらされている状態が目指すところか?と言われるとそれも違いますから、あなたが意識を持って取り組める妥協点を週1回に置いているっていうのが実情です。もちろんお客さん側の意思で頻度をアップするっていう場合もありますが、継続を最優先にしてやらないよりは効果的だろうという週に1回のトレーニングを推奨しているのが正直なところです。

一定の頻度で刺激を受けないと元に戻ります

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Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

トレーニング効果は一定の期間で消失します。少し難しく言うと可逆性を持っています。しかもこの可逆性はトレーニング期間が短いほど早く訪れることが分かっています。つまりトレーニング初期であればあるほど短いトレーニング間隔で効果は無くなります。

イメージとしては、月曜日にトレーニングをするとそのトレーニング刺激からからだが変化する準備(この準備をレディネス”Readiness”と言います)をします。それが得られたトレーニング効果なのですが、水曜日辺りをピークにこのレディネスは減少に転じ、次の月曜日にはトレーニング前の状態に戻っている感じです。
そのタイミングでトレーニング刺激がまた入ってくるわけですが、スタート地点が変わってませんよね。これが1週間に1回のトレーニング頻度だとあまり効果的じゃないんじゃないかなというイメージです。

あくまでもこれは分かりやすくしたイメージでして、実際はどうかというと多少の変化はあります。特に今までのトレーニング経験が浅かった人ほどその変化量は大きいはずです。だから1週間に1度のトレーニングが無意味だと言いたい訳ではないのですが、その効果は週に2回のトレーニングと比べて半分程度になるという報告もあります。ある程度トレーニング経験が積み上がってくるとその変化量は反比例して少なくなってくるので余計に積み上げにくく、現状維持にしかならないという結末を迎えます。

ハムスターの滑車みたいなものでして…

animal cute grass fur
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効果が消失したあとのタイミングでトレーニングを繰り返しても、効率が悪く、やっているようで変化が無い状態になりがちです。丁度ハムスターの滑車のような感じです。めちゃくちゃ走っているのに進んでない状態です。

この「やっているのに変化がない」状態を引き起こすのは頻度だけではなく、1回ずつのセッションの内容も関係してきます。
「上がらなくなってからが筋トレだ!」みたいな一般的にはちょっと引いちゃうトレーニー論もありますが、割と真実かと思ってます。筋トレとして効果を持つのは限界まで反復出来る回数の中のラスト5回(5回反復が限界の重さまではならその全て)と言われています。

ある重さで15回反復できたけど16回目は上がらなかったという場合、筋トレとして効果を発揮するのは11~15回の部分という感じです。

ある程度しっかりと大変な思いをしないと効果は出ないんだということは伝わればと思います。楽に消化できる強度・重量で3セットこなしてもあまり効果ないんです。もちろん疲労はしてくるので同じ重さでも体に掛かる負担は大きくなっていくのですが、3セット目の10回目がやっと効果的な範囲に入って来た辺りかもしれませんよね。でもそこで終了してしまったら”ほぼ効果なし”の状態でずっとトレーニングすることになります。

毎回を効果的なセッションにするためには効果的な反復を出来る限り多く取りたいですよね。そう思うと必然的に1日のセット数は今までより増えて、トレーニングボリュームを大きくしていく必要があります。最初の数セットはウォーミングアップであり、1セットの中でも前半は効果的な反復までの助走部分ですからね。

更に、軽すぎる重量を扱っていてもしっかり効果が出る状態までからだに負荷を掛けるには莫大な時間が掛かってしまいます。それこそ時間効率が悪く継続の足かせになりかねないので、10回前後で限界を迎える重量を扱えるようになることが大切です。良く聞く「10回×3セット」の根拠はここにあります。

効果的な負荷を掛けるにはあなたにとってある程度の重さを扱えるように筋力アップも不可欠ですし、『扱った重量×反復回数×セット数』で表されるトレーニングボリュームを大きくすることがとても大切になります。週に1回あなたの扱えるトレーニングボリュームの100%を出し切って燃え尽きることより、1回でのボリュームは60%でもそれを週に2回できてトータル120%にできた方が効果が高くなるわけです。この辺りが、効果を高めるために週2回のトレーニングをおすすめする根拠です。

全くの初心者から週2回で始められますか?

Personal trainer and client looking at her progress at the gym. Athletic man and woman wearing sportswear.

ここまで色々と週に2回を勧める訳を書いてきましたが、「ちょっと厳しいな…」という感想を持つ方も多いんじゃないかと思っています。
今まで運動習慣が無かった方がいきなり週に2回運動機会を作るのは結構大きな変化ですし、ストレスも大きくなると予想されます。

繰り返しになりますが、だからこそ初めは週に1回からの運動機会を作りましょう!っていうところから始めるべきだと考えています。それで全然OKです。大切なのはあなたが続けられる取り組みをすることです。1週間のトレーニング回数を多くすることが目的じゃないです。確かに1回より2回の方が効果が高いっていう事実はあるんですが、それを機械的にお伝えするのが私の役割ではないので生活に組み込める形、色々な準備が整った段階で提案できるようにコーディネートしていけるようにしていきたいと思います。これはきっとAIには出来ないことです。
【朗報】AIに負けないトレーナーの価値

出来るようになったら週2回がベストです

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Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com

やっぱり最終的には1週間に2回のトレーニング機会を作ってもらいたいというのが最終的な私の主張です。本気で変わりたいと思っているのであれば是非意識してみてください。

もちろんこれ以上多くのトレーニング回数を設定してもいいですよ。ただ、その分スケジュールのやりくりが大変になるのでそのことがストレスにならないように注意しましょう。

1週間に2回のトレーニングであれば、毎回のトレーニングを全身のトレーニングにした方がベターです。
もしそれ以上多く取れるのであれば、
・脚のトレーニング日
・胸のトレーニング日
・背中のトレーニング日   など

日によって鍛える部位を分けてみてもいいと思います。
こういった手法を「スプリット(分割)法」とも言います。今回詳細に触れるのは避けようと思いますが、気になる方は調べてみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。
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https://locozy-fitness.com/wp/plan/

参考
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpehss/54/1/54_a540114/_pdf/-char/ja
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

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