【おすすめ】筋トレ初心者こそ、思考停止でBIG3した方がいい。一生に1度のチャンスを逃すな!
インターネットという最強ツールがある今の時代、情報はどれだけでも簡単に収集できます。それこそ、その道のプロがどんなことをしてるのか?っていう情報も結構落ちていたりします。
もちろんその情報の出所はしっかり押さえないといけません。適当なことを言っているのか?ちゃんと裏の取れた情報なのか?を見極めるネットリテラシーの高さが求められます。
フィットネスにおいても全く同様です。スクワットの解説1つ取っても冗談抜きで星の数ほどコンテンツが出てきます。YouTubeなんかでは、めちゃくちゃかっこよく編集してある有益情報がゴロゴロしているので、これからからだ作りをしていこうとする人たちの強力なモチベーターになります。当然、憧れの人がやっているトレーニングをマネしたくなりますよね。
ただ、そこには大きな落とし穴がありまして、もう戻ってこない超貴重な時間を浪費してしまっているかもしれません。
今日は、かっこいいからだを目指すあなたの貴重な時間を無駄にしない筋トレの考え方をお伝えします。
何も考えずにBIG3しましょう!
今からトレーニングを頑張ろうと思っているなら、
まずは…
・スクワット(SQ)
・デッドリフト(DL)
・ベンチプレス(BP)
そう、いわゆるBIG3をマスターしましょう。
これをマスターするというのもどこまでいけばできたことになるのか未だにわかっていませんが、
しっかり納得してできるようにはなって欲しいと思います。
部位別にトレーニングをセパレートしたり、短関節の種目(アームカールなど)を取り入れるのは、
体重に対して
SQ→1.5倍
DL→1.5倍
BP→1.0倍
をクリア出来てからでも十分かなと思っています。
まずは全身を使う種目でガシガシ動く、これに尽きます。
BIG3の種目はどれも大きな筋肉をたくさん動員して大きな重量を扱うことが可能で、より早くからだを変化させられる可能性があるからです。
マシンでレッグエクステンションやレッグカールして終わっていたり、アームカールで力こぶをパンパンにしただけでOK、じゃもったいなさ過ぎます!
BIG3に加えて、
・チンニング or ベントオーバーロウ
・ショルダープレス
も加えるとより充実したプログラムになるかと思います。
BIG3に加えて上の2つを含めてここで提案した5種目のエクササイズは全て多関節種目と呼ばれます。
これらを使った具体的なプログラムについては、後程改めて解説します。
何故、多関節種目がいいのか?を説明します。
科学的な根拠を示しながら説明しようと思います。
まずはこの研究
https://www.thieme-connect.de/media/sportsmed/202104/lookinside/7861_10-1055-a-1121-7736-1.jpg
女性30人を【多関節種目グループ】、【短関節種目グループ】、【多関節+短関節複合グループ】の3つに分けて、6か月間トレーニングしました。
その結果、全てのグループにおいてトレーニング介入前後の比較で最大筋力、筋肉厚は有意に増加しました。
最大筋力増加は【単関節種目グループ】よりも残り2つのグループで大きくなりました。唯一、レッグカールにおいては【短関節種目グループ】の方が変化が大きくなりました。
筋肉の厚みの変化も全てのグループで確認されましたが、【多関節種目グループ】、【複合グループ】においては大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(もも前)、大胸筋(胸)の筋肉の厚みがより大きくなりました。
次にこちら
https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2015-0109#.W_2XN-JRe00
20歳代後半の20名の男性を【多関節種目+短関節種目複合グループ】、【多関節運動グループ】に分けて8週間に渡り上肢のトレーニング介入しました。
肘を伸ばす筋力、曲げる筋力、上腕の周囲径はどちらのグループも増加しましたが、グループ間で有意な差はありませんでした。
つまり短関節の種目はからだの変化に対して大きな貢献はしていない可能性があります。
もちろん統計上有意差が無いという結果は出ていますが、周囲径は少し【多関節種目+短関節種目複合グループ】の方が増加量多くなっていますので全くの無意味だと言うつもりはありません。逆に言うなら、多関節の種目をしっかりやり込めば種目数を増やさずとも効果的なトレーニングが出来るとも言えますよね。
プログラムの一案を紹介します
トレーニング頻度についてはこちらの記事を参照してください。
【ごめんなさい】実はやらないよりはいいんですが、週1回の筋トレじゃ効果的ではないんです…
上の記事では週に2回のトレーニングをおすすめしています。
今回の記事は多関節種目をしっかりやり込むことをおすすめしています。
つまり1週間を一つのまとまりと見た時に、複数回、BIG3を含めた多関節種目でトレーニングプログラムを組むのがベストではないかと考えています。
冒頭にも示した種目、
・スクワット(SQ)
・デッドリフト(DL)
・ベンチプレス(BP)
・チンニング or ベントオーバーロウ
・ショルダープレス
を組み合わせます。
DAY 1
・スクワット 10回×3セット
・デッドリフト 10回×2セット
・ベンチプレス 10回×3セット
・チンニング 10回×3セット
・ショルダープレス 10回×3セット
DAY 2
・スクワット 10回×2セット
・デッドリフト 10回×3セット
・ベンチプレス 10回×2セット
・ベんとオーバーロウ 10回×3セット
・ショルダープレス 10回×3セット
これらを1週間に2~3回交互に繰り返します。
スクワットとデッドリフトはどちらも下肢に対する負荷を大きく掛ける種目です。
特に筋トレを始めたばかりのタイミングでは両方をたくさんのセット行うことでトータルでのトレーニングボリュームが大きくなり過ぎないように調整しています。
扱う負荷の強度としては、全てにおいて3セット目の10回目になんとか挙げることのできる重さをイメージしてみましょう。
それぞれの種目でセット数が若干違いますが、構わずに3セット目の10回目を基準に考えてみてください。
初めはなかなかどのくらいの重さを選択すればいいのかイメージが湧かないかと思いますが、数回のセッションを掛けてあなたに最適な重さを見つけてみてください。
これを見つけるのが早ければ早いほど効果的なセッションが増やせます。
更に基本の3セットに慣れてきたら、少しずつセット数を増やして1つの種目に付き6セットを目安にしてみましょう。もちろん重量を少しずつアップしてOKです。
トレーニング初期こそ大きく成長できるんです
ここまで多関節の種目を選択するメリットをお伝えしてきました。
それでも、やっぱりアームカールしたいと思う人はいますよね。
もちろんそうであれば、ガシガシとアームアールしてください。
あくまでもあなたがそれを楽しんでいるかどうかが最も重要なポイントです。
楽しいことじゃないと絶対続かないですからね。あなたの気持ちを大切にしてほしいと思います。
楽しい気持ちが継続性を高め、最終的な目的に到達できる環境を作ってくれるはずです。いかにして続けるかを考えましょう。
ただ、一つとても大切な点をお伝えしようと思います。
トレーニング導入期ってからだが変わることに対して確変が起きている様な状態なんですよ。やればやるだけ変化が出るんです。
毎回のように扱える重量が多くなっていきます。1年で何十キロも扱う重量が大きくなったります。
こんな変化もうこの機を逃すと2度と起こならいんです。
トレーニング初期だからこそある伸び代です。
この時期をいたずらに単関節の種目を繰り返して過ごすのか?BIG3の重量を伸ばすのか?で言えば、私は後者を選びますね。
理由は上で説明してきた論文の結果ですね。
とにかくBIG3しましょう
まとめます。
もちろんどうやってトレーニングを進めるかに正解はありませんし、どう取り組むのかはあなたの自由です。
それを前提に、私はトレーニング初期にはBIG3をしっかりやり込むことを強くおすすめしたいと思います。
見た感じは、
・重りを担いでしゃがんだり → スクワット
・床から重りを引き上げたり → デッドリフト
・仰向けに寝て重りを上下する → ベンチプレス
単純な動作に見えますが、しっかりやろうと思うと結構奥が深いです。
やればやるほど色んな課題が見えてきます。それをいいチャレンジだと思えると面白みが益々増えてきますね。
何故こんなにBIG3を推すのかというと、私自身がそのトレーニング初期を十分に有効活用できなかったからなんです。
色々と浮気せずにシンプルでしっかり負荷のかかるトレーニングをやり込めれば、今は違う結果になっていたかもしれません。
実はこのことをちょっと後悔しています。知っているかどうかはとても重要だなと思います。
だからこそ、あなたにはこの事を強く伝えたいと思います。
色々と爆伸びさせられるあなたの【トレーニング初期】は一生のうちに1回しかありません。
この時期をいたずらに過ごしてしまうのは本当にもったいないので、是非有効に使ってください。
最後までお読みいただきありがとうございました。