【サーフィン】パフォーマンスアップ、ケガ予防には股関節、肩甲骨、体幹！【ウォーミングアップにどうぞ】
実際にサーフィンを体験して感じたからだの状態と求められる動きから必要な可動域とおすすめできるエクササイズをピックアップしました。
もちろん、サーフィンをしていなくてもなければいけない身体機能ではあるのですが、サーフィンをしている、これからしてみたいと思っているあなたは1度自分のからだをチェックしてみてください。
華やかに波を乗りこなすには地道なからだ作りを見て見ぬふりしてはいけませんよ。毎回のウォーミングアップや、海に行かない日のエクササイズで取り入れてみてください。
股関節と肩甲骨周りを整えよう
これ、断言できます。
股関節、肩甲骨周囲その両方の連絡通路である体幹部分の状態を整えるとケガの予防につながると同時にパフォーマンスもアップします。
正直、どんなスポーツにも共通している機能ではあります。それでも水上という特殊環境で、その大半を寝そべって行うサーフィンの競技特性を思うとその重要度は更に増すと考えています。
サーフィンの動きで特に負担の掛かる部位と動きを解説し、その機能を高めるエクササイズを紹介する順番で進めていきます。
プッシングスルーとパドリングの動きを分解する
あなたも当然ご存じのように波に乗るのがサーフィンです。沖から岸に向かう波に乗って楽しむものですよね。
でもその楽しみを得るためにはまず沖まで出ていかなければいけません。
サーフィンをしている時間の大半はこちらの沖に向かう時間です。波に乗っているのは全体の5%程度の時間とも言われています。残りの95%は波に乗るための下準備です。
からだを動かす分量も圧倒的に準備に掛ける量が多いことは想像に難くないと思います。更にその準備の動きは圧倒的に辛く地道です。
ちゃんと沖に進んでいるのかも実感できないままひたすらに手を動かし続ける苦行に近いものがあります。そんなところにケガや痛みが伴ったら心折れますよね…
サーフィンで多い悩みは腰痛と肩の痛みです。まずはこれらの動きと痛みが出やすい関係を簡単に解説します。
プッシングスルー（波を受け流す動き）と腰痛
沖に出るためには向かってくる波に対して負けずに進んでいかなければなりません。うねっている波であればまだ攻略できるのですが、たまに白波が立ち崩れている波が迫ってくる時もあります（白波を”スープ”とも言うみたいです）。このスープに出会うと厄介です。まともに受けるとかなり衝撃が強く、岸へ押し戻されます。このスープをやり過ごすには、ボード上で腕立て伏せをするような形で肘を伸ばし、ボードとからだの間に空間を作り水の通り道を作る必要があります。
10年も前の動画でしたが1番分かりやすかったので貼っておきます。
この動き、想像に難くないと思いますが腰痛のリスク高いです。元々脊柱（背骨）の伸展（反り）が大きく出る場合はまだ負担は少ないと思うのですが、そうでないと無理な動きが連続するので結構辛くなります。この動きが１回２回じゃないですからね。肘を伸ばすたびに反りが大きくなり背骨同士がぶつかり合う動きを繰り返すので痛みが出やすいです。この時のリスクを少しでも下げるためには股関節の伸展可動域を確保するようなエクササイズが有効です。
股関節を伸ばして腰の負担を軽減するエクササイズ
もちろん背骨の反りを大きくできるような取り組みも選択肢としてはあるのですが、股関節を大きく伸ばせるようになることを優先に進めていきます。
肘を伸ばしからだを持ち上げる際の回転軸を、腰ではなく股関節にするイメージを持つといいと思います。股関節の伸びる範囲（伸展）と背骨の反る範囲を合算して動きを出せれば楽に波を避けられます。
腰痛を予防するエクササイズはこんな感じで行いましょう。
・股関節をまたいで大腿骨（太ももの骨）に付いている”腸腰筋”と言う筋肉の長さを保ち状態を整える
・体幹部分は極力動かさず、股関節単体で動きを出せるようにする
こんなイメージです。陸トレとして行うものOK,海に入る前のウォーミングアップとして行うのもOKです
パドリングと肩の痛み
もう１つ、沖に出るための大切な動きがパドリングです。腹ばいになり沖に向かってひたすら腕を動かします。
人がやっているのを見るとスイスイ進んでいるのが分かるんですが、いざ自分がやると目安にする目標物がないので移動できているのかが全く分かりません。笑
ふと振り返るとスタート位置からかなりずれたところに流されていることも多々あるのでそれも焦ります。そんな不安と闘いながらパドリングしましょう。
この動きも気を付けないとかなり肩の痛みのリスクを含んでいます。
寝そべっているので感覚が無いと思うのですが、肩への負担としては何度も頭上に腕を持ち上げる動きと同じです。この頭の上に腕を持ち上げる動きとデスクワーク中心のライフスタイルに特徴的な猫背、頭や肩が前方に移動した姿勢の相性は最悪です。でもこういう姿勢の方本当に多いですよね。猫背のままパドリングしようとすると肩甲骨が前方に倒れ込み腕を持ち上げる範囲を狭めています。その状態では動きに伴い肩の関節で骨同士が衝突したり、関節に腱などの組織を挟み込んでしまうインピンジメント症候群を起こしやすくなります。
肩甲骨後傾
これを解消するためにはまず、肩甲骨の前方への傾きを整える必要があります。つまり前に倒れすぎた肩甲骨を起こす方向にエクササイズしましょう。
これには、地味ですがビックリする位動きが出ないエクササイズを紹介しますね。笑
腕ってこんなに重いのか…と実感すると思います。
併せて、背骨の上部1/3でからだを反らせるエクササイズも紹介します。専門的には”胸椎”という胸の高さ背骨を指します。この部分を軸に軽く背骨を反った状態をキープできるとパドリングしやすくなるはずです。
ここまで出来ればあとはやり込むだけですね。効率よく進むためには水を捉える感覚をからだで覚えるしかないと思います。水泳をしている方はこの辺りの感覚をすでに持っているかもしれませんね。
体幹の伸展と安定を作る
ここまで書いていて、やはり体幹の固定力が重要だと思ったので少しだけ。
上に紹介した2つの動きとエクササイズ（腰痛と肩の痛みに対するもの）はどちらも必要以上に体幹を反り過ぎないことが重要になります。大きく動こうと思えばそれだけ体幹部の動きも大きく要求されるので結果的に腰痛のリスクが上がると予想されます。更に陸上と違い水の上に浮くことで動揺性も高くなるので常にバランスを取るためにすで体幹は結構頑張っているんです。バランスを取るための安定感と大きく動くための可動性を同時に求めることは出来ません。動きやすくかつ安定感のあるベストな位置で長い時間キープできるようなからだを作っておくことが重要です。その時の感覚をしっかり掴んで再現できるようにしましょう。毎回のウォーミングアップで取り入れるようにしましょう。
ウォーミングアップなんていつもやってるけど？
こんな声が聞こえてきそうですが、あえて言わせてください。
そのウォーミングアップの質はどうですか？今一度内容を確認しましょう。
せっかく準備運動に時間を割くのに何となくストレッチして海に入るのではもったいないと思うんですよね。しようとしていることがどんな特徴のある動きなのかスポーツなのかを理解し、よりスムーズに本運動に入れるようにするのがウォーミングアップの本質的な部分なので、常にそのことは意識して欲しいと思います。形だけやればいいと形骸化しやすいんです。先にも書いたように、必要な可動性と安定感を高めた上で海に入りましょう。あなたのからだにとってその準備がストレッチなのであればそれはOKです。パフォーマンス前のルーティーンとして気持ちの準備をするという側面もあるので、あなたなりの方法でその辺りもしっかり整えてみてください。今回紹介したエクササイズはサーフィンをする上で必要なからだの機能をカバーしているので1つでもウォーミングアップに取り入れることをおすすめします。
股関節と肩甲骨周りを整え、よりよい生活を
実際にやってみて感じることってたくさんありますね。今回の記事内容もその1つです。
実際に何度も何度もやっていると腰が重だるくなったり、「肩おかしいな？」となったり色々な不具合を感じたので考えたことを書きました。
フィットネスの専門家として持っている知識や技術をサーフィンのパフォーマンスという枠に当てはめようとした時に出てきた答えが、【股関節と肩甲骨の可動性アップ、体幹の安定感アップ】でした。これを最終的にはサーフィンに近い腹ばいの姿勢で安定して行えるようにしていくといいと思っています。
サーフィンに限らずどんなスポーツでも、やることであなたの生活がより充実するのであれば極力長く続けてもらいたいと思います。もちろん生活していれば色々なことがあるのでスポーツ、フィットネスの優先順位が下がることもあるかと思うのですが、これらが持つパワーは人生を変えてくれると割と本気で考えています。そんなツールがあるのにケガが原因で続けられなくなってしまってはもったいないです。今回の記事があなたのフィットネスライフに少しでもプラスになることを祈ります。
トレーニングの効果についての記事も書いています。良かったらどうぞ。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
