【筋トレ初心者でも！】RIRを活用して安全で効果的にからだを鍛えよう！
石川県小松市にあるパーソナルトレーニングジム
LOCOZYです。
せっかくからだを鍛えるなら、
しっかり効果を出したいと思うのは誰しもの願いですよね。
あわよくば、最速でその結果が欲しいものです。
それに加えて、楽な筋トレをしていては
あなたが欲しい結果を得るのが難しいということも
根拠がどうのこうの無しに何となくでもイメージできますよね。
そう思うと、
高重量を扱ったり…
反復できる限界まで自分を追い込んだり…
とにかく辛いことをしないといけないというイメージが
先行するんじゃないかと思っています。
確かにその要素はあります。
最近では軽負荷でも筋肥大は起こるという
科学的根拠も見られますが、
軽い負荷でからだに変化を起こすために要する時間は
かなり長くなるはずなんですよね。
ある程度はキツイ、辛いは付き物かもしれません…
でも…でもですよ。
だからと言って毎回のトレーニングで
べらぼうに高い負荷を掛け続けるっていうことも
難しいですよね。
体調が悪くて負荷を十分に掛けられない時もあるでしょうし、
トレーニングし始めであれば毎回の「辛い」に向き合うことが
大きなストレスになるかもしれません。
一つの方法や考え方に囚われて視野が狭くなり、
マイルールにのるか反るかの白黒思考になると
結構辛いことになります。
出来なかった自分を無駄に攻めることになってしまいますので。
そうならないためには色々な方法論を知って
使える引き出しを多く持っておくことをおすすめします。
今回はその中の１つ、
Repetition In Reserve（RIR）法をご紹介します。
先日はこんな方法も紹介しました。
こちらの記事もどうぞ。
【マンネリ解消】German Volume Trainingというメソッドを知っておこう！【高強度】
詳しく知りたい方は
是非、パーソナルトレーニングを受けてみてください！
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限界までやらなくても効果あり
Repetition In Reserve
直訳すると、「余力を持って繰り返す」方法です。
先に挙げたように限界まで追い込む必要は無くて、
「これ以上挙がらないな…」のマイナス数回時点で
セットを終えても十分効果が期待できるというものです。
ある重さで10回反復が限界であれば、
７回で１セットを終えても問題ないというイメージです。
ちょっとやってみようと思えますよね。
科学的にも証明されています
もちろん「無条件で信じてください」とは言えないので
いくつか根拠を示しますね。
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論文1
トレーニング経験のある男性の
ベンチプレスパフォーマンス、
自覚的努力量、
回復における
RIRレジスタンストレーニング戦略の効果
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Effect_of_the_Repetitions_In_Reserve_Resistance.93847.aspx
この研究は、14人のトレーニング経験者
(24.6 ± 3.0歳, 176 ± 5 cm, 85.7 ± 14.0 kg)が
ランダムに2つのトレーニンググループに
分けられてベンチプレスをしました。
そのグループは
①80％1RMの強度で自己申告の3RIRにより4セット実施
②100%１RMの強度で限界まで（0RIR）を5セット実施
の2つです。
【（数字）RIR】は限界までの余力が何回かを示します。
・バーベルキネティクス（バーベルを動かす速度やRFD）
・反復回数
・総仕事量
・自覚的運動強度（RPE）
は各セットごとに確認されました。
①の80％1RMで3RIRのグループでは
トレーニング完了から24時間、48時間、72時間の時点での
バーベルキネティクスを再評価しました。
血液サンプルは
トレーニング前後の6時間、24時間、48時間、72時間の時点で集められ、
筋組織が破壊されているかどうかを示すクレアチンキナーゼ（CK）の
濃度が分析されました。
結果
①のグループでは
反復回数を維持し、
より大きな平均速度で運動し (+0.6 m·s−1)、
全セットに渡ってより低いRPE(0RIR = 10; 3RIR = 8.2)を
示す重要な相互作用を明らかにしました (p < 0.001)。
運動後6時間時点でのCKの状態(3RIR: 32.2 ± 55.3%; 0RIR: 40.8 ± 66.0%)、
24時間と72時間時点でのCKとバーベルキネティクスについては
グループ間の違いは見られませんでした。
回復の状態にもグループ間の違いはありませんでしたが、
RIRを持たせる方が多くのセットに渡り少ない自覚的な努力で
より長く、より速く運動を継続できることが示唆されます。
この戦略は疲労管理を可能にし、
筋トレ中の頑張りとトレーニング量をより多く保たせることができそうです。
論文2
筋トレにおけるRIRの評価：正確な予測に影響する要素の分析
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32881842/
この研究は
中等度負荷(60% 1 repetition maximum [RM])と
高強度負荷 (80% 1RM)における
挙上重量のRIR評価の正確さを知ることが
筋トレに影響するかどうかを目的に調査されました。
20人のトレーニング経験男性
( 25.9 ± 4.5歳, 181 ± 7 cm,86.5 ± 13.7 kg)が
①重量を知らされるコントロール群10名
②知らされない実験群10名
の2グループにランダムに分けられて
ベンチプレス1RM(98.4 ± 16.4 kg)と
プローンロウ1RM (72.0 ± 11.7 kg)を評価されました。
被験者は80％1RMで3セット、60％1RMで3セットの
2つのプロトコルをランダムな順序でトレーニングしました。
この２つのプロトコルでは各セットにつき、
最大反復試技に入る前に自分のRIRを見積もってもらいました。
つまりトレーニングする前に「この重さなら反復限界が何回だ」を
予想してもらいました。
結果
RIRの正確さについて
①グループと②グループの間に違いはありませんでした。
筋トレ中の挙上重量や挙上重量の％1RMの情報を得ることが
RIRの見積もりには影響しないという結果です。
統計的には各グループ間の違いは無かったのですが、
両グループの60％1RMと80％1RM両プロトコルの1セット目と、
80％1RMのベンチプレスプロトコルの2セット目において
RIRの見積もりは実際のRIRよりも小さくなりました。
つまり、
少し正確性を欠き
実際に反復可能な回数よりも限界に達する回数を
少なく見積もる傾向にありました。
60％1RM、80％1RMのプロトコルで正確にRIRを決定する能力は、
セット1からセット3に掛けて改善しました。
実際に反復できなくなった点により近いところ（より限界に近い点）に
達した場合の方がにRIRの見積もりは良くなることを示しています。
余力を持ってやる方がトータルで効果が高い
論文１では、3回ほどの余力を持ってセットを終えた方が
筋トレの質を高く保ち、感じる運動強度も低く推移しました。
論文２では、正確に具体的な数字で自分の扱う重量を
把握していなくても感覚的なRIRで良さそうということ、
ただしフレッシュな状態だと実際の限界より
過少に自己評価しがちかもしれないという結果でした。
総じて考えると、
少し余裕を持ってセットを終えた方が質を高く保って、
グッドな筋トレができる可能性が高いということですね。
もちろんしっかり追い込んでチャレンジすることは大切なのですが、
限界まで行うことのマイナス面が大き過ぎるということが明らかに
なったものだと解釈できます。
そして、案外感覚的な反復回数で設定しても効果はありそうなので
堅苦しくなくていいなとも思います。
ざっくり適応でOKです！笑
…とは言え、ボリュームは必要
ここまで、
余力を持った内容でOK！という根拠を示してきましたが
安易に「楽して効果を上げましょう♪」という
ちょっと怪しい商品と同じように考えてもらうのは
本意ではありません。
余力を持った状態というのは、
筋トレに対してかなりググッと寄って局所的に見た時の話です。
あくまでも「1セット内の話について」ですからね。
そうすることでより多くのセットがより高品質に消化できる
というのが、一見すると置いていかれそうな重要ポイントです。
ヒューっとズームアウトして、
1日の筋トレ全体、
1か月のトレーニング回数…
という単位で見ていくとやはり大きなボリュームが必要になります。
色々と参考にさせてただいている方も
以前こんなツイートをされてます。
やはり、ボリュームはしっかり取った方が良さそうです。
安全に負荷を掛けよう
最後にまとめます。
ここまでRIRについて色々と書いてきましたが、
この最大のメリットは
「少しの余力を残しながらトレーニングすることで、
質が高く保たれ、多くの量を行いやすい環境が整う」
ということだと言えます。
その結果、筋肥大しやすくなり見た目が改善したり、
あなたの欲しい結果につながったりするわけですね。
決して毎回限界を見ながら
ケガするかもしれない大きなリスクを取って
筋トレする必要はないということです。
その選択肢を持てるだけで結構視野が広がります。
是非参考にしてください。
LOCOZYではリアルはもちろん、
オンラインでのパーソナルトレーニングもしています。
具体的に取り組んでみたいという方は是非ご連絡ください。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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