【疲労回復】しっかり動いた後は、コーヒーでも飲んでゆっくりしましょう。
からだに大きな負担を掛ける運動と
コーヒーなどカフェインを含んだ飲み物との
関係性はよく話題に上がります。
あなたも一度くらいは耳にしたことがあるはず。
プレワークアウトとして
トレーニング前に摂る場合も少なくないです。
これは主にカフェインの覚醒作用を
利用しようとした結果だと解釈しています。
レッドブルやモンスターなどの
エナジードリンクもそんな意味合いが強いですよね。
今回はそんなカフェイン飲料の代表格
コーヒーが実は疲労の回復も
助ける存在だということを共有します。
コーヒーが筋グリコーゲンの回復量を増やしました
コーヒーが疲労からの回復量を増やします。
そんな報告がされています。
疲労困憊まで激しく運動すると
筋肉の中にあるエネルギーのもと
グリコーゲンという糖質が
どんどん消費されます。
グリコーゲンは筋肉の中、
肝臓の中に大部分が貯蔵されていて
運動強度、運動時間に応じて
エネルギーに変換されていきます。
激しい運動が続くと
ついには体内のグリコーゲンを
使い切ってしまい、
それ以上の運動継続が出来なくなります。
いわゆるオールアウトってやつです。
そんなからだを動かすのに重要な
グリコーゲンは食事と休養によって
再度体内で合成・貯蔵されるわけですが、
その回復が追いつかないうちに
次の消費が起こったりすると
慢性的にグリコーゲンが枯渇した
状態になってしまいます。
常にだるかったり、
やる気が起きなかったり、
生活の質もガクッと下げてしまう
大きなリスクをはらんでいます。
あなたにもそんな覚えが
あるんじゃないでしょうか？
だからグリコーゲンは
素早く回復できた方が
いいですよね。
こんな論文があります
ブラジリア大学で
こんな研究が行われました。
（リンクは結構長い原文です）
コーヒーについての研究を
ブラジルの大学が行うって
ブランディング的には最高ですね。笑
ポイントだと思うのは、
コーヒーを
”ポストワークアウト”ドリンクとして
使っていることです。
プレ～ → ～前
ポスト～ → ～後
ですので、
ポストワークアウトドリンクとは
運動後のドリンクということです。
この記事の導入で触れたように
カフェインの覚醒作用を利用して
プレワークアウトとして使うことは
よく耳にしますが、
そうではない利用方法は少し新鮮です。
研究の概要はこんな感じです。
もともとトレーニング経験のある被検者
(年齢: 39.0 ± 6.0歳
BMI: 24.0 ± 2.3 kg/m2
VO2max: 59.9 ± 8.3 mL·kg-1·min-1)
をランダムに
『コーヒー+ミルク』と『ミルクのみ』
の2グループに分けました。
その後、疲労困憊まで
自転車をこいでもらいました。
一晩明けてまた自転車をこいだ後、
1時間ごとに
コーヒーを1杯ずつ飲んでもらい、
4時間後の状態をチェックしました。
結果
4時間後の採血の結果
『コーヒー＋ミルク』グループの
グリコーゲン量は
『ミルクのみ』グループの
およそ2.5倍の回復量でした。
ちなみにこのミルクは
ほんのり甘くしてあるようで
この報告では
少量の炭水化物と一緒に飲む
コーヒーがポイントかもしれない
としています。
そういう意味では
スターバックスラテとか
案外いいのかもしれません。
高いけど…
『コーヒー＋ミルク』グループ の方が
終始、血糖値とインスリンの分泌量が
高く推移していたので、
より積極的に取り込もうとしていたと
思われます。
この2グループを比較した時
どの程度コーヒーの摂取が効果を発揮したのか
を『効果量（ｄ）』として計算できます。
計算結果が、
0.2＝低い
0.5＝中程度
0.8＝高い
と一般的に言われるところ、
今回の結果はｄ＝0.94！
かなり高いことが見て取れますね。
論文の結びでも、
”コーヒーに含まれる成分が
この結果を導いたと断言はできないが、
カフェイン、
コーヒー酸、
カフェストール
（↑フレンチプレスで最も多く抽出可能。）
がインスリンの分泌量と
筋グリコーゲンの回復量
に影響した最有力候補だ。”
としています。
こんな生活よくないですか？
ここまでの話を踏まえて
少し妄想してみました。
しばしお付き合いください。笑
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今日はお休み、
午前中にジムへ向かいトレーニングします。
「今日は何をしようかな？」
疲れていると思ったけど、
気持ちも乗っているので
少し頑張ってガッツリ全身の筋トレをしたあとに
走ってしっかり汗を流すことにします。
…
…
…
2時間しっかり動いて、
ストレス発散しました。
トレーニングが終わってジムを出ると、
お昼にはまだ少し早い11：00。
帰りに行きつけのコーヒーショップで
ゆったりと1杯いただきます。
しっかり動いたからか、
普段はあまり飲まない
少し甘いコーヒーがおいしいくらいです。
家に帰り昼食を済ませ、
食後にもコーヒーを1杯。
その後、
本を読んだり、
ネットで調べ物をしたりして過ごし
小腹が空いたと思ったら
15：00を少し過ぎた辺りです。
数枚のクッキーと一緒に
コーヒーをいただき一息つきましょう。
…
…
…
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めっちゃくちゃよくないですか？笑
リア充です、
とてもいい感じの休日を過ごしているなと
思います。
数時間おきにコーヒーを摂取しているので
筋グリコーゲンの回復量は最大化し、
しっかり回復できて翌日を迎えられる
ことでしょう。
こんな充実した休日を
過ごせる可能性があるなんて
フィットネスとコーヒーの
組み合わせも悪くないですよね。
ポイントは『少量の炭水化物と一緒に』
まとめます。
先にも述べましたが、
”甘い”というのは
1つの大きなポイントかと思います。
甘くないコーヒーグループも
作ってみてほしかったですね。
個人的にはオリゴ糖などで味を加えると、
腸内フローラも整っていいんじゃないかと
思っています。
炭水化物と一緒という条件であれば
食事でコーヒーを組み合わせても
いいですよね。
それであれば
更に取り入れやすい気もします。
注意点としては、
今回の被験者になった人たちは
結構しっかりトレーニングしていた
人たちと言うことですね。
最大酸素摂取量もまずまず高いですし、
疲労困憊まで自分を追い込めるメンタリティも
この実験では重要だったりします。
しっかり体内のグリコーゲンを
枯渇させたからこその結果な気もするので
こちらも重要なファクターですかね。
トレーニングレベルを高められる人ほど
この恩恵に預かれるかもしれません。
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