【マンネリ解消】German Volume Trainingというメソッドを知っておこう！【高強度】

筋トレが1年以上続く人は３％未満という衝撃的な数字が
ある中で、どんなモチベーションであるにしろ継続して
取り組めるということは
決して筋トレに限らず一つの才能だと思っています。

そういう人って考え方が柔軟だったり、

好不調の波を一過性のものとして扱っていて
そもそもあまり気にしなかったり、

色んな引き出しを持っていて
「今日はどれにしようかなー」と
その日の気分やモチベーションに合わせて
取り組める術を持っている場合が
多いんじゃないかと感じています。

真面目な人であればあるほど
「０か100」、
「やるのかやらないのか」
で考えがちなのですが、
別にやる気が30%の日があっても
150%の日があってもいいわけですよね。
何よりもまず続けられる状況を作ることが
最上級に大切なわけです。

そこで今回はあなたの引き出しを１つ増やす
強度150%の方法をご提案します。
なんか最近マンネリしてるんだよなーっていう場合に
是非活用してみてください。

予めお伝えしておくと、
今回取り上げる方法は本来筋肥大を目的にした
中上級者向けの内容です。

しっかり負荷を掛けたトレーニングが
継続出来ている方にとっては
もう一皮むけるためのいいきっかけに
なるかもしれません。

一方、中上級者向けとはいえ、
それはこの方法を使って筋肥大を
起こそうとした場合の話。
単純なバリエーションの一つとして持っておくなら
初心者の方でも導入可能です。
例え扱う重量が小さくてもトレーニング変数が変われば
からだが受ける刺激も変わりますからね。

すでに興味が湧いて
1度試してみたいと思う方は
是非一緒にやりましょう！

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ご予約くださいませ。
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ということで、内容を見ていきましょう！

マンネリ解消！新たな刺激を求めるならこれをどうぞ！

早速結論からお伝えしますね。
バリエーションの一つとして紹介するのは、
【ジャーマン ボリューム トレーニング
　（German Volume Training:GVT）】 です。

名前の通り、ドイツで考案された方法です。
カナダでも積極的に使われていたようです。
元々はボディビルダーのオフシーズンに
からだを大きくするための手段として
1970年代に開発されたプログラムのようです。
結構歴史ありますよね。

繰り返しになりますが、
このGVTは筋肉を大きくするための方法です。
何故この方法がマンネリ解消に効果的なのでしょうか？

短時間、高密度にトレーニングできてダラダラしなくなる

理由は簡単です。
何となくではできないような状況に置かれるからです。笑

セット間の休憩時間を60-90秒で管理して
次々にセットを消化していきます。
その数、10回×10セットです！

もちろん扱う重量は今までより小さくなります。
正確には自分自身の1RM（1回だけ持ち上げられる重さ）
を把握できているとベストです。

その1RMの50-60％に設定できるのが理想です。
ざっくり言うと、
15回は反復できるけど20回は少し頑張らないとできない
くらいの重量感です。

扱う重量はかなり軽くなるはずですが、
トータルで見ていくと控えめに言ってきついです。笑

おそらくまだトレーニング経験が浅い場合は、
10回×3セットくらいが普段の
トレーニングボリュームでは
ないかと予想するからです。
あなたのトレーニングはどうでしょうか？
単純にその3倍以上の量です。

休憩時間も60秒はあっという間です。
でも、休憩時間をしっかり管理して追い立てられるように
セットを消化していくと今まででは考えられないような
スピードでトレーニングを終えることができます。

高密度にギュギュッとトレーニングできるので
メリハリがついて時間をとても有効に使える方法です。

GVTはこうやって組む

では、具体的にどうやって進めていけばいいのかを
解説していきます。

ひとまず、正当とされる方法をザッとお伝えして、
実際に行うためのアレンジバージョンも
提案しようと思います。

オリジナルGVT

オリジナルでは1週間でトレーニングセッションを
3日作ります。
つまり週に3回トレーニングするということです。

それぞれの日でメインに鍛える部位を変えていきます。
更に、スーパーセットという方法で
2つの筋トレをセットにして繰り返します。

例えば、

スクワットを10回終えたら、
すぐに腹筋を10回やって、
休憩60秒

これを10セット繰り返します。
これがメインのトレーニングです。

これにアクセサリー種目として
もう一つのスーパーセットを作ります。
例えば、
デッドリフトとレッグレイズ（脚挙げ腹筋）の
組み合わせです。
こちらは10回×3セットのボリュームです。
こちらもセット間の休憩は60秒です。

このように
1stスーパーセット（10セット）
+
2ndスーパーセット（3セット）
を1日分の量として、
【胸＋背中】、 【脚＋お腹】 、【腕＋肩】に
分割してやっていきます。

全てのセットで重量を変えないのも
大事なルールです。
反復回数も10回を目指して頑張りましょう！

1週間を計画すると、
月曜日： 【胸＋背中】
火曜日：OFF
水曜日： 【脚＋お腹】
木曜日：OFF
金曜日： 【腕＋肩】
土曜日：OFF
日曜日：OFF

こんなイメージです。
所要時間はウォーミングアップを抜いて
およそ30－40分です。
アップを含めても60分で終わります。
これを4－6週継続して結果を出していく
プログラムです。

【提案】アレンジバージョンGVT

オリジナルは上に書いた通りの内容なのですが、
実際にやろうと思った時にどうですか？
週に3回も筋トレの日取れそうですか？
ちょっと厳しい場合の方が多いんじゃないかなと
思っています。

そんな場合の1週間を計画してみると、
月曜日
～　　　：【胸＋背中】
水曜日
＝＝＝＝＝＝＝
木曜日
～　　　：【脚＋お腹】＋【腕＋肩】
日曜日

こんな感じを提案します。
曜日を固定してしまうと厳しいと思うので
1週間を前後半に分けて、
・前半のどこかで1回
・後半のどこかで1回
時間を作るとかの方が
取り組みやすかったりしますよね。

できれば水-木、日-月で連続しないようにして
組めるといいですね。
同じ部分の筋トレではありませんが、
疲労はあると思うので。

3分割した内容を2日で消化しようとしているので
どちらかの日に分量が偏ります。
時間に余裕を持って取り組んでみてください。
週末に頑張るのもいいかもしれません。

あまり多くの人におすすめできる内容では
ないかもしれませんが
ガッツリできる猛者であれば、
月曜日： 【胸＋背中】 、【脚＋お腹】、【腕＋肩】
火曜日：OFF
水曜日：OFF
木曜日：OFF
金曜日： 【胸＋背中】 、【脚＋お腹】、【腕＋肩】
土曜日：OFF
日曜日：OFF

とかも1つです。
マジでキツいですけど…
1日で扱う重量が今までの2－2.5倍くらいになります。
そりゃ、筋肥大しますよね。笑
トレーニングボリュームが跳ね上がるので、
ただただケガだけには本当に気を付けてください。
所要時間は90分強です。
このセット数で90分なら
かなり時間効率はいいと思いますよ。

もしかしたら10セットもいらないかもしれない…

実はこんな研究もあったりします。
このGVTのセット数を比較した研究です。
簡単に内容を見てみましょう。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969184/

Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study
12週間の改変GVTプログラムの
筋力と筋肥大についての効果
-最初の研究

概要

この研究は10セットメソッドとして知られる
GVTの改変12週間介入を使った筋力と筋肥大についての調査である。

12人の健康な男性
（直近3か月で週に3回以上の筋トレを最低1年は継続している）を
ランダムに5セット実施グループと10セット実施グループに
分けてそれぞれ60-80％1RMの強度で10repのトレーニングをした。

筋力測定及び体組成測定は介入開始前、6週時点、12週時点で実施。
トレーニング頻度は3回/週だった。

全てのセッションは体育、スポーツ科学を専攻している
4年制大学生の管理のもと行われた。
トレーニング終了後30分以内にプロテイン摂取も実施された。

週3回のトレーニングはスプリットで行われ、
同一部位は週に1回トレーニングされた。
パートは「胸、上背部」「脚」「腕、肩」に分けられた。
腹筋とカーフレイズ以外の種目は
60-80％1RMで10回、60-90秒レストで実施。
もし10回完遂できなければ、可能な限り実施するようにした。
従って例え10回できなくても
セッション中に挙上重量を変えることは無かった。

各エクササイズについて
最終セットはフォームを崩さない範囲で限界まで反復させた。
全セット、全レップに渡り1秒で持ち上げ、
2秒掛けて下ろすペースで実施した。
10回以上反復できそうなら最終セットは5-10％増量した。
種目は下図参照。

期間中、参加者には食事量を増やすように指示し、
研究で提供するプロテイン以外のサプリメントは
摂取させなかった。

結果

からだ全体、腹部、腕の除脂肪体重については
グループ内、グループ間のどの期間において
大きな変化は無かった。

12週に渡りレッグプレスとベンチプレスの
トレーニング強度（％RM）は増加し続けたが
6週と12週でのグループ間の大きな違いは無かった。
つまり6週以上の介入効果は小さかった。

下肢の除脂肪体重についても
グループ間での大きな違いは無かったが、
10セット実施グループでは
6週から12週にかけて除脂肪体重の減少が
観察された(p = 0.02)。
体組成に関する効果量（ES）は極小さいものだった。

5セット実施グループのベンチプレス1RMにおいて
6週と12週時点で介入前と比べ増加が見られた
(p = 0.001、ES = 6週：0.84 / 12週：1.05)。
10セット実施グループのESは
それぞれ、6週：0.37 / 12週：0.41だった。
グループ間のESは6週：0.65 / 12週：0.63 だった。

レッグプレス1RMについては介入前と比べた時、
どちらのグループのどの時点においても
有意な増加は観察されなかった。
グループ間においてベンチプレスもレッグプレスも1
RMに大きな違いは無かった。

まとめると、
ベンチプレス1RMについて
5セットグループで中程度の効果量、
レッグプレス1RMについて
10セットグループで小さい効果量だった。

統計的な意義を見出すためには
ベンチプレスではn=18、
レッグプレスではn=36必要だった。

この発見はそれぞれのエクササイズについて
5セット以上の実施は筋力アップと筋肥大について
大きな変化をもたらさないことを示唆している。
今後より大きなコホート研究によって
この発見を証明できるようになることを期待する。
＝＝＝＝＝＝＝

つまり、「10セットもいらないんじゃね？」
ってことです。笑
脚についてはむしろ10セットで
筋肉量減ってたりもしますしね。

更に、下肢より上肢での発揮筋力の方が
よく伸びていたのも特徴的だと思います。

5セットで同じ効果が出るなら
10セットで自分をいじめたい人以外は
半分で十分ですよね。笑

極めつけに、
統計的に処理するには
そもそもの参加者が足りなかったっていう
壮大なオチ付きです…笑

ギュッと短時間、高強度なトレーニングで時間を有効に使おう

現状、5セットでOKだと
確実に言える訳ではありませんが
それを差し引いても高密度、高強度に
集中してトレーニングして
時間を有効に使えるって言うことから
受ける恩恵は計り知れないと思っています。

あくまでもより豊かに生きるための手段として
フィットネスを活用していきたいと
思っていますし、
あなたにもそうであって欲しいと願います。

そのためには
あなたの時間を有効に使える環境を
作ることは避けて通れないことです。

今回紹介したGVTは
そういう意味でも有効な手段かなと思います。
ケガにはくれぐれも気を付けて
取り入れてほしいと思います。

1度試してみたいと思う方は
是非一緒にやりましょう！
リンクからご都合のいい日時で
ご予約くださいませ。
トレーニングの予約日時を確認する


最後までお読みいただきありがとうございました。