【朗報】セット間のレスト（休憩時間）が長い方が筋トレ効果が高いことを知っておこう

筋トレする理由は十人十色あれど、
「自分の見た目をかっこよくしたい！」
というニーズは老若男女問わずめちゃくちゃ高いです。
やっぱり何歳であっても自分の理想の体でいたいですし、
鏡で自分のからだを見てため息つきたくないですよね。
＝＝＝＝＝＝
自宅でしっかりトレーニングしたいという方には
こちらの重さを変えられる可変ダンベルの記事が
ピッタリだと思うので是非どうぞ！
＝＝＝＝＝＝
「じゃあ、結果を出すために
　効果的な筋トレをするには何が大事なの？」
っていう疑問にぶつかるわけですが、
筋トレはその目的に合わせて
・扱う重量（％1RM）
・反復回数（rep）
・セット数（set）
・休憩時間（rest）
などのトレーニング変数がある程度の範囲で
決まっています。

多くの人が達成したい筋肥大（筋肉を大きくすること）を
目指した場合、
・扱う重量（％1RM） ：80％1RM
・反復回数（rep）　　：8-12rep
・セット数（set）　　：3-5set
・休憩時間（rest）　 ：60-90秒
この辺りの数字が良く見られます。
言葉にすると、
「10回反復が限界辺りの重さで1セットを8-12回に設定して、
　3-5セットを60-90秒の休憩を挟んで繰り返す」
っていう感じです。

今回は、この中の【休憩時間】にスポットを当てて
本当に効果的な休憩時間についてお伝えします。
どうぞ最後までご覧ください！

自分だけじゃいまいち納得できるトレーニングができないことも
あると思います。
そんな時は是非とも専門家を頼ってください！
しっかり負荷を掛けてトレーニングしていく感覚を
身に付けることができますよ。

実は、LOCOZYでは無料でトレーニング体験ができます。
興味が少しでもあればいつでもご連絡ください。
予約状況の確認はこちらが便利です。

セット間を3分休むと筋肉が大きくなった！

結論から言うと、
セット間の休憩時間を3分取った時の方が1分取った時よりも
筋肉が大きくなり、出せる力も大きくなりました。

冒頭で書いた休憩時間（60-90秒）の
2-3倍休んでいることになりますが
意外にも長く休んだ方が筋肥大という面では有効でした。

これは何故でしょうか？
このあと根拠になった論文の内容を簡単に説明し、
3分レストを導入する際の注意点を読み解いていきます。

教科書的に言われているのは1分のはずなのに？

こんな論文があります。

Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men
日本語訳すると、
「より長いセット間レストが筋トレにおける筋力と筋肥大の増加を高める
　-男性トレーニーに対して」
という題の論文です。
より長い休憩時間が筋力アップと筋肥大効果を高めるといった内容です。
ざっくりとどんな内容か見ていきましょう。

概要

この研究の目的は、これまで一般的に言われていた「筋肥大→短いレスト」と
「筋力アップ→長いレスト」の効果を比べるために調査を行った。
21人の若い男性トレーニーがランダムに
1分レストで筋トレする群（ショート群）と
3分レストで筋トレする群（ロング群）に分けられた。

レスト時間以外の変数は一定に保たれた。
・研究期間は8週間
・1セッションで7種目の筋トレ
・8-12RMで3セットのボリューム
・週に3回トレーニング

研究前後でベンチプレスとスクワットの1RM測定のパフォーマンス、
50％1RMでのベンチプレスを反復不可まで行い筋持久力をテスト、
超音波画像で肘屈筋群、上腕三頭筋、大腿四頭筋の筋厚を確認した。

結果

1RMの最大筋力はスクワットもベンチプレスも
ショート群に比べてロング群で優位に改善した。

スクワット：ロング　→15.2% アップ (p < 0.001)
　　　　　　ショート→ 7.6% アップ (p < 0.001)
統計上、休息時間の違いによる重要な効果があった。 (P < 0.0001)

ベンチプレス：ロング　→12.7% アップ(p < 0.001)で有意に増加
　　　　　　　ショート→ 4.1% アップ(p < 0.09)で増加傾向に留まった
ベンチプレス1RMと50％1RMの相関は非常に高かった (r = 0.75)。

筋持久力についてはロングとショートの群間で有意差は無かった(p = 0.27)。
トレーニング効果としてはそれぞれ介入前後比較で
ロング　→23.2% アップ(p < 0.01)
ショート→13.0% アップ(p = 0.03)
それぞれ増加した。

筋厚について
大腿四頭筋
時間による主要効果あり (P < 0.0001)
ロング　→13.3% アップ(p < 0.001)
ショート→ 6.9% アップ(p < 0.01)
でどちらも有意差あり。
外側広筋においてはグループ間の差は確認できず、
どちらも有意に増加した。
ロング　→11.5% アップ(p < 0.01)
ショート→10.0%アップ (p < 0.01)

上腕三頭筋においても筋厚増加の傾向はみられた(p = 0.06)。
ロング　→7.0％アップ(p < 0.01)で有意に向上、
ショート→0.5％アップ(p = 0.83) で有意さはなかった。
時間による主要効果あり  (P = 0.009)

肘屈筋群は
ロング　→5.4％アップ(p < 0.01)で有意に向上、
ショート→2.8％アップ(p = 0.08) で傾向に留まった。
時間による主要効果あり  (P = 0.001)

結論

仮説通りスクワットとベンチプレスの双方で
1RM向上に対するベネフィットは
ロング群の方が高かった。

筋肥大の結果については仮説に反して
ロング群が大きなインパクトを残した。
筋厚はロング群で有意に改善され、
ショート群に比べ優位に変化した。
特にロング群においてのみ
上腕三頭筋と上腕二頭筋について
筋厚に大きな変化が見られたことは記録に値する。
興味深いことに外側広筋の筋厚についても
似通った結果になった。

最終的に上半身の骨格筋の筋持久力において
両群で大きな増加が見られたが、
その結果についてレストインターバルは影響していなかった。

この研究では3分のロングレストが
筋力の増大と筋肥大を起こすエビデンスを提供する。

この発見は最近報告されている
筋力向上に対する推奨内容と一致しているが、
一般的な肥大トレーニングガイドラインとは異なっている。

ロングインターバルの有益な効果は
大きなトレーニングボリュームを扱うことで取り持たれたが、
この結論を推すには力不足だった。

筋適応を促すためにロングインターバルを採用することをこの研究では提案するが、
他のトレーニング変数が操作された場合に同じ変化を必ず保つものとは推測できない。
グループ内、同じ参加者の筋群間の変化にもばらつきがあったことは記録に値する。

トレーニング変数を操作した時、このことは適応の感受性は個人や筋群間で特殊であると推測する。
さらに、ロングレストとショートレストを組み合わせると、
大きな筋量アップ条件を作る反応を引き起こすかもしれない。
この可能性は更に研究を重ねる必要がある。

最後に、ロングレストのセッションはショートの2倍以上時間が掛かる。
もしトレーニング時間が重要なファクターであるなら、
そのコストとベネフィットのトレードオフは勘定に入れておかなくてはいけない。

”セット間のレスト3分”が筋肥大させたわけじゃない！

以上、少し長くなったのですが
この論文の内容をざっくり解説しました。

一般的には、
・筋肥大させたければショートレスト
・筋力をアップさせたければロングレスト
と言われていたのですが、
その仮説に反して筋肥大と筋力アップのどちらについても
ロングレストの方がいい結果が出たという内容です。

だからこそ3分のレストが
筋肥大を促す科学的根拠を示しているとしています。

ただ、この結果を鵜呑みして、
思考停止に3分休憩してもほぼ間違いなく筋肥大しません。笑

結論の部分にチラッと書いてありましたが、
レスト3分その物が魔法を起こしたわけではありません。
長く休息を取った結果、セッションで扱えたトレーニング総量を
大きくできたことが最も大きい要因のはずです。
今回の研究でそれを立証することはできなかったと言っていますが、
かなり大きな要素だと思います。

更に、トレーニング経験のある若い男性と言うところも
結構ポイントです。
ハイ インテンシティ（高強度）で
ハイ ボリューム（大容量）なトレーニングができる人こそ
効果を発揮できる条件になっているんですよね。

だから、そもそものトレーニングボリュームが小さい状態で
レストを長く取ってもあまり意味をなさないのでご注意くださいませ。

大事なのはトレーニングボリュームを大きくできたかどうか

まとめます。
ここまで読み進んでもらいご理解いただけたと思いますが、
休憩時間は実は枝葉の一つに過ぎないんです。

大事なのはトレーニングの総量を大きくできたのかどうかです。
そのトレーニング総量を大きくするための手段として
休憩時間を長く取るようにしましょうということです。

しっかり回復した状態で
たくさん反復して、たくさんセット数を稼ぐようにすることの
優先順位が高いということですね。

サプリメント然りですが、
何となく専門的な情報ってそこにこだわりたくなりますよね。

「いつプロテインを飲むのか」とか
「BCAAは摂った方がいいのか」みたいな感じです。
そこに気を配るリソースがあるなら、
バランスよくしっかり食べることに注力した方が良くね？
っていうのと本質は一緒ですよね。

休憩時間がものを言うのは、
前提としてしっかり自分のからだに負荷を掛けられて
ボリューミーなトレーニングができてからです。
筋トレ後に涼しい顔して帰れるような状態では効果薄いはずです。
まずはトレーニング後にお腹いっぱいだと感じるところまで
負荷を掛けられる状態を目指しましょう。
そうなってくれば3分レストが
もっとたくさんのセット数を可能にしてくれて
あなたのからだを変えてくれますよ。

自分だけじゃいまいち納得できるトレーニングができないことも
あると思います。
そんな時は是非とも専門家を頼ってください！
しっかり負荷を掛けてトレーニングしていく感覚を
身に付けることができますよ。

実は、LOCOZYでは無料でトレーニング体験ができます。
興味が少しでもあればいつでもご連絡ください。
予約状況の確認はこちらが便利です。

最後までお読みいただきありがとうございました。