【論文レビュー】もしかして筋トレは限界まで追い込まないと効果がないと思っていませんか？

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いきなりですが、
筋トレってみんな嫌いですよね。笑

もちろん中には面白いと思ってくれる人も
いますが経験上圧倒的に少数です。

その理由を考えてみたのですが、
きっと「きついから。」っていう理由が
結構な割合を占めると思います。
イメージはマッチョが顔を歪めながら
必死に重りを挙げている感じでしょうか。

”　なんでわざわざ苦しい思いを
　しなければならないのか？　”
っていう至極真っ当なご意見もあると思います。

でもですよ、あなたも
健康のためには運動した方がいいことを
知っていますし、
美容やメンタルヘルス上も重要だという
ことを分かっています。

”つらい”と”重要”がせめぎ合っていると
思うんですがどうでしょうか？

もしつらさを緩和できて
目に見える効果を出せる方法があるなら
聞いてみたいと思いませんか？

限界までやらなくてもしっかり効果が出ます

限界ギリギリまでやってもやらなくても
筋力の向上、筋肉の発達（筋肥大）には
大差がありません。

つまり余力を残した状態で
トレーニングを終えても見込んだ効果は
しっかり出すことができるということです。

この事実は筋トレを敬遠していた
あなたにとっては朗報ですよね。

こんな実験をしました

今回はこちらの論文をレビューしています。
概要はこんな感じです。

トレーニング経験のある若者14人を
2グループに分けます。

・一つは限界まで追い込むグループ（RT-F）
・もう一つは疲れを感じたら
　自己判断で反復をやめるグループ（RT-NF）

どちらも75％1RM
（無疲労な状態で10回反復が限界程度）の
重さを扱いました。
トレーニング期間は10週間、
週に2回下肢の筋トレを行いました。

参加者にはこれまでのトレーニング歴を
カウンセリングし1週間でおよそ何セット
消化するのかを聞きました。
今回はその数の20％増しのセット数を
実施してもらいました。

結果は、
①筋断面積
　RT-F : +13.5%
　RT-NF: +18.1%
②羽状角　
　RT-F : +13.7%
　RT-NF: +14.4%
③レッグプレス負荷増量
　RT-F : +22.3%
　RT-NF: +26.7%
④レッグエクステンション負荷増量
　RT-F : +33.3%
　RT-NF: +33.7%
全てP < 0.0001

①、②は筋肉が大きくなったことを示し、
③、④は文字通り扱える重量が30％も
大きくなったことを示しています。

全ての結果において
限界まで行ったRT-Fと
疲れたらやめていいRT-NFで
大差がないことが分かります。

似たような研究は色々されていまして、
この内容に興味がある方はこちらも
いいかもしれません。

そこそこで良さそうじゃないですか？

この結果を見てどう感じますか？

RT-NFグループは自分の感覚で
疲れたらやめていい条件で
その時点の反復回数が限界まで
どれだけ離れていたかは
問われていません。

この点を見ると結構やれそうに
思えますよね。
少なくても今までの「うわ～…」な
感じは薄れます。

この実験の参加者は平均で5年の
トレーニング歴を持つ人達だったので
なかなか劇的な変化を起こすのは
難しそうに思えますが、
かなり大きな変化がありました。

これからトレーニングを
本格化させようという場合は
同等以上の結果を期待しても良さそうです。
筋トレにはビギナーズラックがありますから。
トレーニング初期が一番筋肉が成長するんです。

トレーニング効果に差はありません

つらさに歯を食いしばっても、
つらいと感じたら休んでも、
10週間で20回の筋トレを行った結果に
大差はありませんでした。

これは「つらいのは嫌だなー」と
思っているあなたには
ポジティブな情報ではないでしょうか？

1つだけ釘を刺すとすれば
この実験でのトレーニング強度
（何キロを扱うか）は
決して低くないということです。
75％1RMは体感的にもしっかり負荷を感じます。

コロナによる外出制限で
体力がどう変化したのかを調べた論文でも
運動時間や運動頻度を増やすよりも
1回ずつの運動強度を高く維持することが
体力維持には影響力を持っていることが
明らかになっています。

つまり高い負荷を掛けることが
トレーニング効果を最大化する要素なんです。

今回取り上げた実験も75％1RMという
トレーニング強度がこの結果を
もたらした可能性はかなり高いと思います。

つまり1セットずつの局面は
まあまあきついことは覚悟した方がいいです。笑

散々「楽できるよ！」と
持ち上げといてこんな結論ですが、
からだに掛かる負荷に応じることで
トレーニング効果は表れるので
適応を促す刺激の強さはマストです。

どこかしらで頑張ることは必要だということですね。

もっと詳しく知りたい、
具体的にトレーニングをプログラムしたいという方は
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