【お酒と筋トレ】断酒の必要なし！？アルコール少量摂取なら筋肥大ホルモン（テストステロン）は増加する話

タイトルの通り、筋トレとお酒の話です。
今までも「今晩のお酒を罪悪感なく飲みたいからトレーニングしている。」、「お酒を飲んで増える体重を計算して運動で汗を流す。」っていう方々に会ってきました。また、学生時代の部活仲間と年末に会って昼間にスポーツ、夜に飲み会みたな流れも結構あるあるですよね。

どちらもそれぞれの楽しみはあるのですが、せっかくならトレーニング効果も出したくないですか？【　運動　→　飲酒　】についての話をまとめます。

情報ソース：https://mennohenselmans.com/the-effects-of-alcohol-on-muscle-growth/

酒は百薬の長

【酒は百薬の長】とはよく言ったもので、今回の話にも十分当てはまりそうです。
結論から言うと、適量の飲酒は筋肥大効果を高めるという結果が見えたと報告されています。これを今回のタイトルのもとにしました。

では、この場合の” 適量 ”とはどのくらいなのか？がポイントかと思うのですが、論文の中だと、「US standard drinks」で1-3杯とあります。だから、それどのくらいよ？ってなるんですが、私の調べたところ「US standard drinks」で1-3杯は250-750mlでこの実験では体重当たり1gのアルコール摂取でやってるようなのでザックリ計算でおよそアルコール濃度5%程度と推測します。ビールくらいですね。

つまりビール1-2缶の量であればからだ作りに影響な少なく、むしろ促進効果があるという結果が出ています。これは、筋トレもお酒も好きな人にはポジティブな材料になりそうですね。

アルコール摂取は男性ホルモンの量に関係する

では具体的にアルコールがどのようにからだに作用するのでしょうか？

筋肥大を引き起こす要因としては、血液中のホルモン濃度が関係しています。「成長ホルモン」であったり、「インスリン様成長因子（IGF-1）」であったり、「テストステロン（男性ホルモン）」であったりします。

色々な実験でアルコールは肝臓においてテストステロンの生成量を低下させ、女性ホルモンであるエストロゲンに置き換える作用があることが分かっています。アナボリックステロイドを使うことで起きる男性の女性化とまではいかないにしても、テストステロンの生成能力が落ちてしまうのは筋肉を大きくしたい場合にとっては致命的です。飲酒量が多くなるにつれて、最大で40%も生成量が落ちることが確認されています。

大体の場合はその影響は1日で消失します。ビールにして２L以上飲む場合、テストステロンの生成量は翌日も23%低下したまま影響が残ると報告されています。ビール１～２Lの摂取量になるとテストステロンの生成量は10%低下に留まります。

また、激しい運動後にアルコールを摂取するとこのテストステロンの生成量低下に拍車を掛けるとも言われています。これを見た時に冒頭にも出した同窓会の【スポーツ　→　飲み会】がすぐに思い出されたんですよね。これ結構やりますよね。みんなで楽しく汗を流して、楽しく飲むみたいな場面はあちこちで見ます。この時、からだの中では筋肉の合成が間に合っていない状態なんですね。回復が遅れると取っても差し支えないと思います。

ｍTORという筋肉合成に関わる酵素の活性が落ちて栄養が体内に入ってきてもそれらを細胞に取り込みづらくなっているんです。筋肉の合成量は最大で24%低下したと報告されています。この24%低下は1日に必要な摂取カロリーが40%足りない状態と同程度の水準です。完全に栄養失調ですよね…。しかも、これはｍTORの感受性低下（反応が悪くなること）も一因なので、実は摂取している栄養は十分である可能性も高いんです。つまり目の前に十分な栄養素が用意されているのにそれを認識できていない状態です。細胞に取り込まれない栄養素は体脂肪として固定され蓄えられます。お酒を飲むと太るというロジックはこの辺りからも説明できそうですね。

アルコールの急性的な影響はそこまで長引くことはなさそうですが、大量飲酒を長期に渡って行うと筋肉合成の面を見ただけでもかなり大きな影響を残すことが分かるかと思います。

男女によって全く違う結果に

とても面白いことに、この研究では男女で全くの真逆な反応が確認されています。少し紹介しましょう。

女性にとっては、アルコール摂取がテストステロンを低下させる影響は確認できませんでした。それどころか、複数の研究でテストステロンを増加させたという報告があります。同時に女性ホルモンであるエストロゲンの量が66%増加という報告もあります。未確定は部分もありますが、エストロゲンは女性において筋肥大に何らかの影響を持っている可能性も考えられているようです。総じて、ビールに換算して週に1~1.5L程度飲む女性のエストロゲンレベルは高い傾向にあります。

更に前述したｍTORの活性も女性においては低下しませんでした。何故ここまで違うのか…飲酒直後の急性的な影響は多少確認できたのですが、それ以降の中長期的影響は見られませんでした。

ただ、注意点ももちろんあります。アルコールを代謝する過程で、肝臓を始め臓器に負担を掛けているのは間違いありません。テストステロンやエストロゲンなどの性ホルモンの生成量やバランスが変化することも注意は必要です。この研究は筋肉合成についてどうなるかという一面しか見ていないので、それ以外の健康状態がどうなるかについても見ていく必要があります。

酒は百薬の長　　だけど…

前の章の最後に健康状態を見ていく必要性を強調しました。
そして、【酒は百薬の長】には続きがあるのをご存じですか？

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【酒は百薬の長、されど万病の元】と言われています。どんな病気のトリガーにもなり得るということなんですよね。少量飲酒が健康に良いと言われるのは、心血管疾患においては少量飲酒がそのリスクを低下させるからです。これは確かなこととして確認されているのですが、その他の疾患リスクにについては別に低下していないんです。むしろ高血圧なんかは少量の飲酒ですらそのリスクを高めます。

海外においてもそのように結論付ける報告が多いので、無条件に少しの飲酒は健康にいいんだ！で思考停止するのは危ないかもしれません。「少しの飲酒なら悪影響は少ない、でも飲まないに越したことはない。」が今支持されているスタンスです。

少し前の記事になりますが、リンク貼っておきます。
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO52020370R11C19A1000000/

やっぱり何事も程々に

ここまで筋肉合成について色々な情報をまとめてきました。


・筋肉にとって急性的な影響は小さいけど、長期的にアルコール摂取することは悪影響をどんどん大きくする
・女性はアルコールの影響を男性のように受けない可能性が高い
・全般的な健康を守るには飲酒は極力０にした方がいい

この辺りがポイントです。１つの側面だけではなかなかいい悪いは言い切れません。あなたがどうしたいのかを踏まえて最適解を考える必要があります。
筋肉を合成するという面については、適量の飲酒であれば大きな影響は考えにくいという点が伝わればと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。