【カーディオ クワドラント】「痛くてこれ以上できない…」を避ける有酸素運動の選び方

いくつになっても健康への関心はなくなることはありません。
むしろ、歳を重ねるごとにその願望は強くなるのかもしれません。

健康でいるための要素も多岐にわたります。
栄養、睡眠、心の充実、社会参加、そして運動…
さらにそれぞれの中にもっと細かく、色んな要素がある感じです。

世界保健機関（WHO）の定義する健康も色んな要素を含んでいて、
単に身体的に問題がないことが健康とは言っていません。
https://japan-who.or.jp/about/who-what/charter/

そうとは言え、やっぱりイメージの中では
「健康」＝運動習慣
この式をイメージする場合が未だに多いんじゃないかと思います。

そこで今回は、特別な準備なしに始めやすい
有酸素運動のことについて、掘り下げてみたいと思います。

習慣化を目指すなら【安全×効果】から考えましょう

これは有酸素運動に限らず全ての運動習慣に言えますね。
長く続けて、習慣化したいのであれば
長期間継続できることをまずは考えましょう。

絶対に一朝一夕に結果は出ないので、
どれだけ継続して取り組めるかは重要なファクターです。

継続性を保つためには、
どんなことがポイントになると思いますか？

…
…
…

私は、『楽しい、安全、効果的』だと考えます。

特に今回は、
・安全であること
・効果的であること

この2つに焦点を当てて進めていきます。

やっぱり、始めやすいフィットネスNo.1ですよね

運動習慣を作ろうと思った時、
真っ先に思い浮かぶのはどんなものでしょうか？

家での筋トレ？
スポーツクラブ入会？

もちろんこれらも選択肢には上がりますが、
「まずはウォーキング、ジョギングだ！」という場合が
結構多いんじゃないかと思います。
お金も掛かりませんし、筋トレより優しそうな感じしますしね。

つまり有酸素運動です。
手軽に色んな方法が取れて、運動強度も幅広く設定できるんで
一歩目の取っ掛かりとしてはすごくいいですよね。

有酸素運動と言っても色々なものがあります。
それらを、
・ケガをしづらい＝安全性
・消費カロリーが大きい＝効果性

という切り口でまとめるとこんな感じになります。

柔らかい芝生の上を走るのか、
硬いコンクリートの上を走るのか
これでも安全性は変わります。

水泳でも、連続で長く泳ぐのか、細かく休憩を挟むのかで
時間当たりの密度はかなり変わってくるので効果の見え方が
変わってきます。

スポーツクラブに入会しなければ使えないようなものも含めましたが、
自分の体重を支える瞬間の衝撃（接地インパクト）は結構大きなポイントです。
これを極力受けないように運動できるのはスポーツクラブを利用する
大きなメリットになるので載せてみました。

それぞれのマシンについても記事を書いていますので、
よかったらのぞいてみてください。
【んで結局どれがいいの？】有酸素運動の消費カロリー

歩けば歩くだけ健康に近づくわけじゃないです

少しだけ注意喚起を。

このように、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を考える時、
必ずついて回るのが『量の神話』との闘いです。笑

たくさん歩けば歩くほど、健康になるという錯覚に陥ってしまうケースが
少なくないと思うんですよね。

残念ながら、これは幻想です。
確実に衝撃を受ける回数が多いほど、関節には負担が掛かっています。
もちろん、一定量までは歩数に応じて健康度は高まるかもしれません。
消費カロリーは増えるので、そのことで実感するメリットは多くあります。

ただ、ウォーキング1つ取っても、
確実に「ウォーキングにおける損益分岐点」みたいなものは存在します。
どこかでメリットとデメリットが逆転してしまうでしょう。

たまに１日に平均２万～３万歩稼げるっていう方もいますが、
こういう方は特殊能力の持ち主です。笑

確かにすごいとは思いますが、
みんながみんなできる芸当ではないので
そのパフォーマンスの人たちと自分を比べて、
「全然足りない…」となる必要はありません。

それこそ、量の神話を助長しますからね。
それに、その量を消化する人たちだって今後の保証はどこにもありません。
もしかしたら、どこかでからだのキャパシティを超えて
一気に調子を落とす危険性を常にはらんでいます。

ましてや、どんな人でも年齢を重ねるとほぼ間違いなく
関節の変形所見は取れるようになるので
ちょっとしたきっかけで痛みが出てくることは容易に想像できます。
問題はいつそのトリガーを引くのかっていうタイミングなのかなと思っています。

色んな企業でも歩数をポイントに換算して買い物できるみたいな
健康づくりイベントをやってますよね。

それ自体は、運動量が足りていない人に対するいい動機になると思います。
ポケモンGOとか正にその効果を狙ったアプリですよね。
ただ、これらで頑張りすぎて足腰を痛めるっていう事例も0じゃないはずです。
企画した企業がそれを認知しているのかは分かりませんし、
知っていたとして公表することはないと思うので想像の域を出ませんが…

極端に言えば、思考停止でウォーキングすればいいみたいな流れになりつつあると感じています。
是非、あなたには注意してほしいと思います。

長く続く方法を考えましょう

とは言っても、やっぱり運動量の絶対値を底上げする必要がある人は大勢います。
そういう意味で、ウォーキングをはじめとする有酸素運動は重要ですよね。

特に自分の体重を支えながら行う有酸素運動（ウォーキングやジョギング）を
長く続けるためには、

・その衝撃に耐える
・うまく関節以外に衝撃を逃がす
この辺りの要素が重要です。

この要素を満たすために、筋トレにも平行して取り組むのもいいんじゃないかと考えます。
【筋トレ】何歳でも筋トレの効果はありますか？【効果あります！】




そして何よりも、即効性がないことがあなたのモチベーションを奪っていきます。
この点については、長い目で見て取り組むしかありません。
３か月は続ける前提でやっていきましょう。

短期で得る効果は短期で消失します。
また、短期的に効果を出すためには必然的に密度が高まるので、
ケガのリスクを高めながら取り組むことにもつながってしまいます。

結果、冒頭に書いた安全性も効果性もなくなってしまうので、
取り組むマインドとしては、
焦らずじっくりが最短距離だとしてほしいと思います。

できることからやってみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。