【 ケガなし ➜ 継続 ➜ 理想の結果 】ケガしない体づくりがトレーニングのベース

わずか数か月で、
見違えるように痩せたり…
かっこよく整った筋骨隆々の姿…
憧れますよね。

つい先日もこんなニュースが
世間を賑わせていました。

劇的なBefore & After が
多くの注目を集めるのことが
フィットネス業界の常ではありますが、
今回は少し違った目線で
フィットネスやトレーニングを
考えてみたいと思います。

劇的な変化を短期的な捉え方だとしたら、
今回お話するのは長期的な考え方です。

派手さは正直ありません。
やることも地味なことが多いです。
多分誰も褒めてくれません。

でも長い目で見ると、
・ずっと旅行を続けられている
・趣味のスポーツをずっと続けられている
・何やかんやで体重ずっと変わっていない
こんな今の当たり前を守っていける取り組みです。

失って初めて価値に気付くのが人間だと思いますし、
1年後に得する話なんて目の前の欲にかき消されるのが人間の心なのは重々承知なのですが、
それでも今回お伝えしたいことは
すごく大切なことだと考えているので
読んでもらえるとうれしいです。

【ケガを防ぐ＝
　長く続けられる】
これが最重要です

まずは、何を置いてもこれです。
ケガしない体を目指すことを強くおすすめします。

【無事これ名馬】
こんな格言？もあるように、
無事であることは案外難しいことなのです。

人間で言えば、
無事とは健康であることと
言い換えられるかもしれません。

平常時に
「ずっと健康ですごいね！」
なんて言われません。

祖父祖母から
「若くていいねぇ」
なんて言われても全然ピンときません。
それが普通だから。

でも何かあった時にめちゃくちゃ実感するんです。
「なんでたったこれだけでこんなに疲れるんだ？」
「こんなに自分の体重かったっけ？」
「痛くないってこんなに楽なんだ…」

そんな実感を持つケースは、
歳を取れば取る分増えていきます。

かたや、
歳を重ねても全然問題なく
健康に過ごしている方が
実在することも事実です。

その違いってどこにあるんでしょうか？

トレーニング効果の複利

その要因の一つが
体を動かし続ける環境に身を置いていた
ことだと考えています。

つまり、動くことを長く続けていられた
ということです。

日常生活動作以上の
・関節可動域
・筋力発揮
・心拍数
・運動総量…

これらが上手くはまった結果が
決して買うことのできない”健康”と
結びついていることは間違いないと
思っています。

意図してトレーニングせずとも、
毎日畑仕事しているっていう方が
健康な場合って結構多いと思うんです。

もちろん
運動だけが健康を作っているわけではないので
トレーニング至上主義を語るわけではないですが、
一定の効果をもたらしている可能性は
とても高いはずです。

短期的にはマイナス、長期的にはプラス

体を動かすことにフォーカスして見てみます。

短期的に見ると運動することには
デメリットが目立ちます。

汗かくし、
疲れるし、
時間掛かるし…

疲れてしまってその日はもう何もできない…
そんな経験の一つや二つは
きっとあるのではないでしょうか。
しばらくは筋肉痛に悩まされるかもしれませんね。
1日という時間の中で運動（トレーニング）を
見るとそんな感じです。

これをもっと俯瞰して見てみましょう。
例えば週に2回の運動習慣を
1年継続できたとします。
1年は大体52週間なので
100回くらいは運動機会を
持てている計算です。

ここまで運動を続けられると
先に述べたデメリットや
筋肉痛に悩まされる日々は
ほんの数週間程度だったと
感じることが多いです。

運動することで、
・脳が活性化されて作業効率が上がる
・メンタルヘルスが向上する
・日常生活負荷が相対的に下がる
・成功体験を積めて自信が持てるようになる…

長期的な継続で
ポジティブな効果を実感することが
できるはずです。

問題は1年継続できる人が4％程度だという
データがあることです…
メリットを実感する前にドロップアウト
してしまう場合がそれだけ多いんです。

隠してもしょうがないので素直に申し上げますが、
継続するハードルはそれだけ高いのです。

予め長期戦になることを想定してスタートする
のがオススメですね。
加えてどれだけの工数が必要なのかも
イメージできると良さそうです。

だからこそ、
何をすればいいのかを示してくれて
伴走してくれるパーソナルトレーニングのような
サービスのニーズがあるんだと思っています。

目指す姿は今から何歩先かを考えてみましょう

冒頭に書いた劇的な Before & After という話と、
1年継続できる人の割合が低いことは
かなり密接につながっています。

今の状態と理想の姿を地続きで考えにくい素地を
作っている気がするんですよね。

BeforeからAfterの間に、
どんなことをしたのか？
どんな苦労があったのか？
が見えなかったりするので
「思ったのと違った。」を
たくさん生み出している気がします。

だからこそ、
「長期的な視点で取り組む。
　紆余曲あるのは想定内。
　多少停滞しても焦らずじっくり続ける。」
くらいの心の準備はしておいた方がいいのです。

誤解の無いように申し添えると、
劇的な変化をモチベーションにするのは
もちろんOKです！

ただ、一足飛びにそこに達することはできませんし、
自分のことは広告で見たそれとはまた別問題だと
分離して取り組むのがいいのかもしれません。

人が違えば、
当然アプローチ方法も結果も変わります

生まれ持ったものが違うので
例え同じ環境にいたとしても
現状は大きく異なります。

これはトレーニングでも同じで、
全く同じプログラムに取り組んでも
結果には差が出ます。
それはトレーニング開始時点で有している状態に
差があるからです。

何人かの人がいれば、
体重も身長もおそらく全く同じということは
ありません。
同体重でも筋肉量や体脂肪率が違えば
同じ動きをしても
体が受ける負荷が変わるので
トレーニング効果として
現れる結果も変わります。

もっと突き詰めると
関節の可動域や手足の長さ、
体を動かす感覚が鋭いかどうかでも
結果は変わってきます。

手足の関節は大きく動いた方が
運動範囲が広がるので
トレーニングには適していますし、
その可動域に影響を与えるのは
筋肉の柔軟性だったり、
関節を動かす筋力だったりします。

この辺りの要素って
”筋トレ種目をどうするか”とか
”どのくらいの負荷を扱うか”とかよりも
ずっと手前にある課題です。

まずは状態を整えること、
日常以上の負荷を受ける準備をしておくことが
大切だと思うんです。

本格的なトレーニングの下準備として、
どのくらいのステップをクリアする必要があるのかを
ざっくりでも出して考えていくといいです。

何をするにも、
見合った機能を
まず身に付けましょう

下準備が必要なのは、
モチベーションに左右されずに
行動し続けるためでもあります。

気持ちに左右されて
やったりやらなかったりだと
思ったような効果を出すのは難しいです。

いい意味で機械的に進められるように
取り組むことをリストアップして
順に消化していくのがベターです。

一つひとつTo Doリストを消していけば
タスクが終了しているのと同じで、
取り組むべき課題を着実にクリアして
いくようにします。

これはトレーニング初心者でも
トレーニング上級者でも同じです。

「10㎏痩せる」とか
「100㎏でスクワットする」の前に
まずは自分の体を確実にコントロールできるように
体の機能を整える必要があります。

具体的に何をすればいいのか解説します

ベースが整っていないのに
強度ばかり追ってしまうと
どこかで限界を迎えてケガをしたり、
辛さが勝って嫌になってしまったり、
継続を妨げる要因になりやすいので
注意が必要です。

そこで整えた方がいいと思うのは、
姿勢と関節可動域です。

姿勢が整えば、
少しずつ扱う負荷を増すことができて
目的達成に必要なトレーニング強度まで
高めていけます。

トレーニングに適した姿勢に
大きく関わっているのは
筋肉の柔軟性と局所的な筋力、
そして体を動かそうと意図する
あなたの脳です。

必要な分伸びて、
必要なタイミングで
力を発揮する筋肉が
普段の姿勢に大きく影響します。

反り腰や猫背だと
外からの力を受けた時に
その負荷に耐えづらく、
姿勢を維持しようとする
体の強さ（剛性）は落ちます。
すぐにバランスを崩しやすくなります。

その状態で自分の体重以上の負荷を
扱おうとすると…

何となく想像できますよね。
姿勢が崩れたままで動くことに
なるので特定箇所に負荷が集中して
ケガのリスクも大きくなります。

姿勢を作っているのは
筋肉の柔軟性と
筋出力と
脳

姿勢は普段の生活の影響を大きく受けます。
例えば座っている時間が長ければ、

・股関節の前面は縮まり
・肩は前に出て
・背中が丸まり
・あごが上がる…
いわゆる猫背姿勢を取りやすくなります。

改善には起きた現象の逆へのアプローチを考えます。

・股関節の前を伸ばしておしりを収縮させる
・胸を開いて肩甲骨を寄せる
・骨盤の真上に背骨と頭を乗せる
・あごを引き首を長く保つ
実際にこの姿勢を取ってもらうと、
省エネで楽に自分の体を支える姿勢に
近づいているのに違和感がすごいと思います。

それだけ非効率で負担が大きいはずの姿勢が
しみついてしまっているんです。
言い換えれば、脳が誤った姿勢を正常と
認識してしまっている状態です。

この認識も変えていかなければいけません。
極力頻回にいい姿勢をインプットして
情報を上書きしましょう。
だからこそ継続が大きなポイントになります。

筋肉の長さを整えて（柔軟性）、
機能してほしい筋肉に力を出させて（筋出力）、
その状態が通常であると認識させる（脳機能）

これがケガしない体を作るベーシックセットです。

必要なものは
それぞれ違うので…
だから
パーソナルトレーニングを
おすすめします

そうとは言っても、
人が違えば得手不得手が違いますし
課題も違います。

全ての人が同じことをすれば
同じだけ効果を出せるわけではありません。
だからこそ、
ケガをしない体を作る段階では
より一層個別性を重視したアプローチが
大切になると考えています。

今の時代、
検索エンジンでもSNSでも
探せばいくらでもおすすめのトレーニングは
出てきますが、
それがトータルであなたに相応しいものなのかは
判断がすごく難しいです。

何を選択するにも継続が大前提ですが、
選んだトレーニングがあなたにマッチしていなければ
例え続けても思ったような効果を出せないことは
普通にあり得ます。
でも真面目なあなたはいいと言われたものだから
ひたすらにに継続してしまうのではないでしょうか？

あなたの貴重な時間を無駄にせず、
見切りをつけるタイミングを逃さず
次の方法に切り替えるために
専門的な目利きを活用しても損はないはずです。
意味の薄い取り組みを続けることを考えれば
時間の有効活用につながります。

ダイエット、ボディメイク…
確かにこれらの引力は強いですし、
最終的には目指すところだということも
十分に理解しているつもりですが、
もっと土台の部分を確たるものにするために
パーソナルトレーニングを利用するのも
かなり有効な手段ではないでしょうか？

具体的に言えば、

「トレーニングを継続するために
　ケガしない体を作ることに
　重点を置いて取り組んでみてほしい」

と言うことがこの記事の肝です。

もちろん、YouTubeで見つけた
エクササイズがバチッとはまる
場合はあります。
それはそれで全く問題ありません。
いいめぐり合わせがあったことを
祝福しましょう。

ただ、その確率以上に
いまいちしっくりこないことは
多いです。
いざ何かしようと思っても
何をどうしていいのか、
どんな選択肢があるのかが
ぼんやりし過ぎて動き出せない
パターンはものすごく多いので
ぜひともトレーナーの力を
利用してほしいと思っています。

日常動作でも、
旅行先で楽しむためにも、
スポーツのパフォーマンスでも
ケガの不安を最小限にできることは
最大限のストレス解消要因になると
思っています。

ケガせずに動き続ける体

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