【筋トレ】何歳でも筋トレの効果はありますか？【効果あります！】

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筋トレを始めると気になることの一つとして、「ホントに効果出るのかな？」って思ったことありませんか？もしくは「私の年齢からトレーニングしても変わらないでしょ？」っていう声も結構聞きます。そんな疑いを解消して、欲しい結果に向けて筋トレを頑張ることができる情報をあなたに提供します。

この記事を読めば、きっと筋トレを頑張れるはず！

高齢者でも筋肥大効果を認めました

結論としては、平均年齢70歳の高齢者に対して脚の筋トレ介入をして、有意に筋肥大が起きたとする研究があります。
・30%1RMというとても軽い負荷で
・負荷の上げ下げにそれぞれ3秒で実施
・もも前の筋トレを13回×3セット
・1週間に2回のセッション
・3か月（約12週間）
この結果、平均5%の筋肥大を認めたということです。
負荷を上げ下げする時間だけを1秒に短くしても筋肥大は認められなかったということです。

どんなことが起きたのかはこの後詳しく解説しますね。

まずは、筋トレの効果をいまいち感じ取れないあなたに簡単な情報提供をしようと思います。筋トレプログラムの設定を示すので普段のあなたのトレーニング内容と比較してみてください。

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筋トレの目的別のトレーニング変数（何回反復するか、何セットで組むか、何キロを扱うか、どのくらい休憩時間を取るかなど）はこれまでに結構研究されてきて、ある程度目安とする数字は示されています。もっとも一般的な筋トレのニーズは筋肉をしっかりさせること、つまり今よりも筋肉を大きくすることであると思います。

そのための条件設定は、
・1回しか挙上できない重さの60-80%の重量（60-80%１RM）
・反復回数は8-12回
・セット数は3-5セット
・休憩時間は60秒程度

こんな感じです。

もっとざっくり言えば、
・1セットを10回反復で設定して
・10回目を少し頑張って持ち上げてそのセットを終了するくらいの重量で
・3セット実施、セット間は60秒空ける

どのくらいが最適な重量なのかを見つけるのが少し難しいです。1回のセッションで見つかることはまずないと思うので、何セッションか行う中で見つけていけるといいかと思います。日によっても扱える重量はばらつきますよ。
もし、あなたが関節の状態に不安が無くトレーニングを始めて間もない場合はもっと大まかに毎セッションごとに重量を増していき、10回できない重さまで上げていくのも一つです。

これまではこんな設定がセオリーでして、ある程度重たいと感じる重量が最も効率的に筋肥大を起こせると言われてきました。上に示したような条件が筋繊維を疲労させ、筋肥大のシグナルを誘発するには効果的だったんですね。

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それでは、先に紹介した有意に筋肥大を起こした高齢者グループもこの条件で筋トレしたんでしょうか？

ポイントは筋肉への血流を制限すること

もちろん80%１RMの負荷を課したわけではありません。いくら実験だからといってリスクが高すぎますからね。

実は別の方法を使って同じような筋肉内の環境を作ることができます。
実際に筋トレをすると筋肉が強く収縮して血液を筋肉外へ絞り出すような力が作用しています。この作用で血流量が減ると運ばれる酸素の量も減少するので筋肉内は酸欠状態になります。これが筋肥大を促す大切なシグナルになります。この筋肉外へ血液を絞り出す作用は30%1RMの負荷あたりから起きることが確認されています。

例えば、この作用を利用して筋肥大効果を出そうとするのが加圧トレーニングです。
四肢の付け根を圧迫して血流量を制限することで低負荷重量で動いていても低酸素状態を作り出しあなたのからだをだまして筋肥大を起こさせます。

この加圧トレーニングは専門の資格を持っているトレーナ―でないと実施できません。加圧量や加圧するバンドの材質によっては危険を伴うものですからね。その辺りの知識を持った人が実施できることになっています。自分に対して加圧するなら自己責任ですけどね、圧迫部位で血栓ができるリスクも上がるとも言われているのでその点には要注意かと思います（この方法が開発されて15年以上は確実に経過していますが、加圧による血栓で重篤な疾患に進行したような話は大きく取り上げられないのでほぼ問題なさそうですが。）。効果を実感してリピートする方も多くいらっしゃるので価値のあるものだとは思うんですが、価格は決して安くありません。

少しでも節約しながら同じような効果を期待するならスロートレーニング（通称スロトレ）がおすすめです。

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ゆっくり動くトレーニング

スロートレーニングの解説も少しだけ。同じスクワットでも上下動の動きをどんなスピードで行うかで全然効果が違います。上下に3秒ずつ掛かるスロートレーニングは加圧トレーニングと同じような血流量制限が起こせます。今回取り上げた研究でもこれまで筋肥大は起こらないとされていた軽い負荷でのトレーニングを上下動に3秒ずつのスピードでゆっくり行うだけで筋肥大を起こせました。

ここでのメリットは物理的に掛かる負荷が小さくて済むので関節が受ける負担も小さくなることです。ましてや高齢者は関節に何かしらの変性を持っている場合が圧倒的に多いのでより低リスクに関節に優しくトレーニングできるでしょう。決して無理はできませんが、関節疾患を持った高齢者にも取り入れやすいかもしれません。

でも間違って欲しくないのは、低負荷だからと言って楽ではないということです。血流を制限して酸欠な状態の中で動かすので継続して動くためのエネルギーを作り出せなくなります。血液が流れにくいので代謝で発生した水素イオンや乳酸も筋内に留まりやすく余計に筋収縮を邪魔します。つまりいつも以上に限界に近い状態でトレーニングをすることになりそうです。この実験のすごいと思うところは正にこの部分で、「辛い」という精神的な障壁がめちゃくちゃ高い状況でどうやってトレーニングを継続してもらったのかなというところですね。

きついことをしたくないっていうあなたへ

誰しもが楽して最大の効果を手に入れたいですよね。あなたも私もその思いが正直なところだと思います。でも世の中そんな上手くは出来ていないこともあなたはきっと知っていますよね。効果を出すためにはそれに見合ったコストが必要になります。繰り返しますが、楽して欲しい結果が手に入ることは滅多にないです。むしろそんなことはあり得ないくらいの前提で取り組む方がいいと思っています。

少しでも続けようというマインドはとても大切です。続けないと結果なんて出ません。気を付けたいのは、その「少しでも続けよう」と「やらないよりやった方がいい」が混ざってしまうことです。「やらないよりやった方がいい」取り組みならそれなりの結果しか出ませんよ、きっと。しっかりと取り組むのをデフォルトにしましょう。目的を見失わずに取り組む覚悟が必要です。あなたの取り組み方を変えるだけで、結果は出やすくなります。

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