【睡眠とトレーニング】睡眠時間と筋トレパフォーマンスをまとめてみたら面白いことが見えた！【必要時間は6時間？】

特別な知識なんか無くても睡眠が大事と言うことは誰しもが知っていて、実際に感じていることですよね。寝ていないと頭が回転しないし、美容的にもいいことありませんよね。もちろん身体を動かすことに対しても同じです。やはり寝ていないと十分なパフォーマンスを発揮できないと結論づけている論文も多く存在します。主観的なものだけではなく、学術的にもやはりデメリットが多そうです。


ふと思い立ち、私自身の記録をまとめてみると面白い傾向が見られたので情報をまとめてみます。

最近の筋トレパフォーマンスが悪い…

ここ最近の筋トレをふと思い返すと、ベンチプレスであまり重量扱えていないことに気づいたんです。
重量ばかりを追うことはしないのですが、筋トレは「重量×反復回数」で出てくるトータルで扱った重量を管理していくことをおすすめします。

特に筋肉を大きくしたい場合はその総量が多くなると狙った効果（筋肥大）が効果的に起こせます。今持っている筋肉を余すことなく使い切る、つまり発揮できる筋力やパワー（力×スピード）を短期的に高めたい場合はその限りではありませんが、長い目で見ると今よりもより速くより強く動くためには筋肉自体を大きくしていく必要があります。この点については改めて詳しく書くとして、今回は紹介に留めます。

もちろん見た目を変える、ボディメイク的な視点でも筋肉を大きく発達させることは大切な要素ですよね。体重は増えたけど、前より痩せて見えるとかザラに起きますからね。面白いです。そう思うと、痩身至上主義的な風潮には物申したくなりますね。筋肉が発達すると着やせ効果もあると思いますよ。

話が逸れました。
私もこの業界にいる以上自分のトレーニングは欠かせないと思っていまして、日々取り組んでいるのですがその中身がいまいちな日が昨年末に続いたんですよね。それで、色々とデータをまとめてみました。

こんなグラフになりました

赤い棒グラフがトレーニングのボリューム（重さ×反復回数）で青い折れ線グラフが睡眠時間です。横軸はトレーニング日ですね。
トレーニングボリュームを見ると、昨年12/7（グラフの表記おかしいですね。すみません。）ガクッと落ちて12/24にまた昇り始めるまでパッとしないところをうろついています。特に意識してボリュームを変動させていたわけではありません。ほぼ12月一杯は低調な推移でした。

睡眠時間を見てみるとトレーニングボリュームが落ちた日に唯一6時間を切っているんですよね。グラフ上の情報だとそこからボリュームを持ち直すまで約1か月掛かったと見ることができるかと思います。自覚的にこの1日のたった30分の違いで12月の疲労度が特別高かったことはもちろんありません。特に体調に変わったことはなく過ごしていたつもりだったのですが、こう見ると面白い傾向が考察できるなと思います。一晩の夜更かしを取り戻すのに長い時間が掛かるって言うのを幼い時に聞いたことを思い出して、今更納得しました。笑

この考察はあくまでも私が持っていたトレーニングレコードとiPhoneのアプリ上で睡眠をトラッキングした情報を元にしています。睡眠トラッカーの精度は正直低いと思います。確実に寝ているのに睡眠時間1時間とかになっている日もありましたから。あくまでも参考値と考えてください。裏を取るとなると、その日以外の要因ももっと考慮しなければ分かりません。そうなると1本論文書けそうな感じになるのでこんかいはあくまでもグラフ上で言えることに留めます。

一般的にもこう言われています

『筋トレ　睡眠』で検索すると次の候補ワードに『6時間』が出てきます。奇しくも6時間という時間が1つの基準でありそうな気がしますよね。

色々調べると筋トレと睡眠についての記事もたくさん見つかります。筋トレとパフォーマンスの関係についてはこちらの記事https://www.bd-planning.com/blog/2019/12/25107/が分かりやすかったです。ソースもあったので更に気になる方はさかのぼってみてください。睡眠8時間以上の方が筋トレで扱う重量のトータルボリュームが大きくなっています。こちらの実験でも睡眠不足を6時間未満として定義しています。

実は私も以前にこんな記事を書いています。ついでにどうぞ。
【睡眠時間】あなたは何時間？6時間以下はヤバいかもしれない

あらかた間違いじゃなさそう

ここまでの情報をまとめると、自分に起きたと思われることと学術的に得られた結果が案外近かったんじゃないかと言えると思います。論文ベースの一次情報を地で行く検証が出来たのかもしれません。面白い体験でした。

色々調べると8時間は睡眠時間を取ることを推奨する内容が多いです。つまり人生の1/3は寝ましょうと言うことです。なんかもったいない気もしますが、それを削ると生活の質を落とすことになるでしょうし、最悪寿命すら縮める結果になるかもしれません。究極のトレードオフですね。必要な時間的なコストと言うことですね。あなたはどの位寝ていますか？睡眠を見直す機会になればと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。