【メニュー例あり】朝食を摂るといいこと３つまとめ

あなたは毎日朝食を摂りますか？
私は毎日必ず摂ります。朝食無しは考えられません。起きた時点でお腹が空いて空いて仕方ないです。笑

【健康づくりにはバランスの良いメニューを】というのはあちこちで聞くのでそうする必要性は理解している人が多いです。
でも忙しい朝です。分かっていてもなかなか実行できないことも多いのではないでしょうか？

最近は論文ベースでも朝食がもたらすメリットが多く聞かれるようになりました。
今回は簡単に朝食を摂ることのメリットを説明し、
実際に私の朝食メニューを例にどんな食材でどのくらいの質の朝食になるのかを解説したいと思います。
これを見れば毎日朝食を食べたくなるはず!

【結論】必ず朝食を食べよう

ここまでの話の流れで、「食べなくていいですよー」ってことはあり得ないですよね。笑
シンプルに食べた方がいいです。
ましてや積極的にからだ作りをしている場合は欠かせない要素です。
そうでないとしても、朝食を摂るかどうかであなたの生活の質はガラッと変わるはずです。
絶対取った方がいいです。

何故摂った方がいいのかを簡単にまとめます。

朝食のメリット

エネルギー確保

あなたは自分の1日に必要なエネルギー量を知っていますか？
体重や活動量により幅はありますが、
普通に生活していればどんなに活動量が少ない人でも1500Kcal以上は必要になってきます。
活動量が多くなるのであれば当然必要量は増えます。

水泳選手は1日に5000-6000Kcal摂る場合もあるんですよ！
一般的な人の3日分を1日で摂取する必要がある場合もあるんです。
それくらい食べないと、どんどん体重が減っていくんです。

「体重が減っていいなー」って思いましたか？
これ、要は摂取エネルギーが足りないから自分のからだを分解してエネルギーを作っているんです。
筋肉を壊してエネルギーを作っているんです。スポーツ選手にとっては致命的です。

このことはスポーツ選手に限らずデメリットが多いです。
健康な身体を作ろうとしている人が筋肉を分解しながら生活をして目的達成できると思いますか？
かなり難しいですよね。

このエネルギー不足を解消するためには十分なエネルギー摂取が必要になります。
食事回数に1回当たりの摂取エネルギー量を掛ければ1日の総摂取エネルギーが出るので、
エネルギー確保の１つとして食事回数は『２』より『３』の方がいいですよね。

また、消化能力には個人差があります。
同じ量を食べるにしても消化能力によって栄養素の吸収効率は変わるんです。
1度に多くを取っても自分の能力を超えた量は消化しきれないので効率が下がります。
それを回避するためにも、1日に摂る量を小分けにすることで余すことなく栄養を吸収できるようになります。

体内時計をリセット

朝食は体内時計をリセットする効果もあると言われています。
最も食事間隔が開くタイミングがポイントです。
夕食～朝食が1番食事間隔がありますよね。
私の場合、多くなると12時間くらい空く時もあります（そりゃお腹空くわ。笑）。

その感覚が空いたあとの食事で体内時計がリセットされると言われているんです。
つまり朝食を摂らないと体内時計がリセットされないので、
いつまでも代謝が活発にならないことが考えられます。身体が寝たままなんですね。

朝食でたんぱく質をしっかり摂るといいことがある

もう1つのメリットは朝食でたんぱく質を多く摂ると筋肉の合成が高まることが知られています。
正確に言えば、
『1日に必要なたんぱく質量を夕食のみで多く摂るよりも3食均等で摂った方が有意差があった』
ということになります。

一般的には体重1kgあたりたんぱく質1.0g以上が推奨されています。
体重60kgなら1日に必要なたんぱく質は60gです。
3食で割ると1食で20g
これを1つの目安にしましょう。
このあと、朝食でたんぱく質20g以上を達成するメニューを出しますね。

私の朝食を例にすると

こんな感じです。質は問わないでください。笑
雑な男の自作です。
たまにパンや麺類になることもありますが、大体はこのメニューで朝食を摂ります。
何にしようか迷わないっていうのも朝食を摂りやすくする１つかもしれませんね。
別に飽きるようなこともないですよ。

この内容で、

炭水化物：72g　288Kcal
たんぱく質：23g　92Kcal
脂質：19g　171Kcal
エネルギー：551Kcal

私の場合、1日に2000Kcalを摂取目安にしているので必要エネルギーの27.6％を摂っていることになります。
たんぱく質も20g以上達成しています。

たんぱく質を20g以上の朝食を摂ろう

まとめましょう。

朝食は1日に必要なエネルギーを摂るために大切であるだけでなく、
体内時計を整え生活の質を上げるためにも、
しっかりと筋肉を作っていく上でも大切なポイントであることがわかりましたね。

どうでしょうか？
朝食の大切さ伝わりましたか？

是非、明日の朝からたんぱく質を意識した朝食を心掛けてみてください。

このブログを書いているのも朝食前なんです。
私もこれから朝食を摂り、1日をスタートさせたいと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。