【2023年】今、ストレッチで分かっていること＆利用できるテクニックまとめ

石川県小松市にある
パーソナルトレーニングジム
LOCOZYです。

2023年現在に明らかになっている
ストレッチについてのトピックをまとめた
NSCA JAPANの記事が
面白かったのでご紹介します。

個人的にはトレーニング分野と違って、
学生時代に得た情報を根拠に
何となく同じことを続けている感も
否めなかったので、
情報のアップデートのためにも
まとめてみます。

よろしければお付き合いください。
それでは見ていきましょう！

【ストレッチの変数】
効果的なストレッチの取り入れ方はこれ！

1つの関節につき、

• 少なくても300秒/週
• 3回/週以上
• 可能な限り強めで
• 2週間以上は継続

今回読んでみた記事では
ストレッチの効果を高めるために
こんな変数を紹介しています。

面白いと思ったのは、
1週間で取り組むべきストレッチ時間を
提示している点ですね。
そういう観点でストレッチを行っている人は
そんなに多くないのではないでしょうか？
この点については後ほど少し深く説明します。

記事の内容がFAQ的な構成になっていて
色々な疑問に応える形式だったので
以下にザッと内容をまとめますね。

ストレッチの疑問あれこれ

ウォーミングアップにストレッチ不要論は是か非か

もう12年も経つそうですが、
「スタティックストレッチは筋力低下を招く」
という結論のレビューがなされてから
ウォーミングアップでストレッチを避けるような
雰囲気が独り歩きしている感は否めません。

しかし、研究ベースの結果と実際は
結構違います。
”筋力低下”の誤解を解くための情報が
いくつか提示されています。

• 30秒以内のストレッチであればほぼ影響なし
• 単関節で発揮されるパワーは低下するが、ジャンプやスプリントなどのパフォーマンスにはネガティブな効果は認められない
• ストレッチ以外の動作（ジャンプ、スプリント、ジョギングetc）が筋力低下からの回復を促す
• ストレッチによる筋力低下は10分後には回復する
• 筋トレ前のストレッチは確かに発揮筋力を低下させるが、セット間のストレッチはむしろ筋力増加効果を生む

筋力低下が見られることは確かなのですが、
単関節での筋力発揮、
ストレッチのみのウォーミングアップなど
非常に限定的な条件の下で確認された現象であり
実際のスポーツ現場での取り入れ方とも
かけ離れた内容であったかもしれません。
ウォーミングアップにストレッチだけって
あり得ないですからね。

そもそも柔軟性って何？

これも面白い内容でした。
ストレッチすると触れなかった床に指が届いたり、
全然無理なく可動域が増した経験はありますよね。

これってどこの何が柔らかくなったのでしょうか？
なんで数十秒のストレッチでこんな変化が起こるのでしょうか？
それを”関節の柔らかさ”と”筋肉の柔らかさ”で
説明しています。

関節の柔らかさ

つまり関節可動域を大きくするための
取り組みについてまとめています。

結論から言うと、
15秒間のストレッチを続けても効果はありませんでした。
30秒間と60秒間を比べると結果はほぼ同じでした。
時間効率でいうと15秒は効果なし、
30秒以上は効果に差なし、
なので30秒を目標に取り組むのが良さそうです。

ではその30秒は、
30秒×1でも10秒×3でもいいのでしょうか？
という疑問にも応えています。

結論、どちらも同等の効果を認めるようです
（ただし研究では90秒で実験しているので
少し条件が違うかもしれません）。
画期的だと思うのは、
ストレッチにも実施時間×頻度で表す
ボリュームが適応できるということです。
トータルでどれだけ行ったかが大切ということです。
更にはトータルの実施時間が同じでも
週に1度の頻度では変化が確認できなかったが
週に3回の頻度では有意な差があったという
研究も併記されていたので
その効果は頻度によって規定されるようです。

筋肉の柔らかさ

次に筋肉のかたさを改善するための
ストレッチについてまとめた部分についてです。
前の章で関節？この章で筋肉？
ちょっと違いが分かりづらいですよね。

何を言いたいのかというと…
【筋肉の柔軟性を高めるためには関節の柔軟性を高めるよりも多くのストレッチ時間が必要で、筋肉は元のかたさに戻るのも早い】
ということです。

筋肉の硬度を測ったこんな実験があります。

300秒持続的にストレッチすると
・関節可動域は拡大
・筋肉の硬度も低下
こんな結果が得られました。
ストレッチによって関節も筋肉も
同じように変化したと見えます。
しかし、関節可動域はストレッチ後
30分持続したのに対し、
筋肉の硬度は10分後には元の数値に
戻りました。

言い換えれば、
筋肉のかたさは10分で元に戻ったのに
その後20分は普段以上の可動域を
保ったことになりますよね。
この違いはなんなのでしょうか？
この記事では痛みに対する許容範囲
（stretch tolerance）が関係している
として紹介しています。

何かしらの組織が伸ばされて起きる
反応ではあると思うのですが、
不快に感じる伸長感に変化が起こる
（引き伸ばされることを許容できる）ことが
関節可動域が広がった要因であり、
筋肉そのものの柔軟性による変化は
思った以上に小さいのかもしれないということです。

更に、
関節可動域を広げるには
30秒のストレッチで十分と書きましたが、
筋肉の硬度を下げるには部位によって
120-180秒必要ということが分かっています。
実に関節可動域に対するストレッチの4-6倍
時間が掛かる計算です。

ストレッチの強さってどのくらいがいいの？

ストレッチの強さについても記述があります。
具体的な数字で示すことは難しいのですが、
できる限り強い方が可動域拡大効果は大きい
とする結論を紹介しています。

ストレッチの強度が高すぎると
ケガするリスクは高まるとは言われるものの…
”痛気持ちいい”と表現されるものよりも
強度が高いストレッチの方が関節と筋肉双方の
柔軟性を高める効果は高いようです。

ですがその強度にはもれなく痛みを伴います。
その痛みを緩和するために、

・低強度なものからストレッチ動作を繰り返す
・事前にジョギングなどを行う
・温浴、ホットパックなど外的にアプローチする

が提案されています。
除痛という点においては
アイシングも有効であると紹介されています。
ケガの応急処置で冷やすことの有効性について
唯一科学的根拠を得ているのは現状”除痛”のみ
なのでこの点では間違いない情報かと思います。

ストレッチの筋肥大効果？

ストレッチで筋肉は付くの？という
トピックもありました。
実現すればいいと思う方も多いかもしれませんが、
残念ながらそうはならないようです。

もしかしたら90-120分ストレッチすれば
筋肥大するかも…という論文もあるようですが、
「でもそれだけ時間あるなら
筋トレした方が効率いいよね。」
という提案に首がもげそうでした。笑

筋肉量についてポジティブな情報としては、

継続していた筋トレ中止
↓
ストレッチを継続
↓
筋量減少の抑制効果あり

という結論は出ているようなので、
積極的に運動できないような状況でも
家でストレッチをすれば
筋量の減少スピードを緩やかにできる
と考えていいと思います。

生活環境が変わった、ケガをしてしまった
などの理由でしばらく筋トレが難しくても
できることはありそうです。

体育、部活、普段の運動への取り入れ方例

ここまでの内容を
より普段の生活に落とし込んで考えてみます。

• 体育の準備運動は8-10カウントが多いが、10カウントじゃ足りない可能性あり
• ストレッチはまとまった時間を作らなくてもこまめにやればOK
• 1週間のうち、1日でドカッと大量にやるよりもこまめに毎日した方がいい、継続は力なり
• ウォーミングアップで長時間ストレッチしても10分あれば筋力は回復する、ストレッチと組み合わせるジョギングなどで筋力低下は抑えられる
• 疲れたらストレッチすることで回復を促せるかも
• 筋トレできなくてもストレッチで筋量減少に抵抗できる

ストレッチも筋トレのように
数字で管理する時代が来る？

冒頭で示したストレッチの取り入れ方を
再掲します。

• 少なくても300秒/週
• 3回/週以上
• 可能な限り強めで
• 2週間以上は継続

これは1つの関節につき推奨される数字です。
柔らかくしたい箇所が複数あるなら、
必要な時間はその分増えます。

もちろん柔らかくなったからと言って、
ストレッチを中止すれば元のかたさに
戻ってしまうので状態を維持するためには
継続することが必要です。

今のスポーツ科学では
筋トレのように目的に応じた数字を使って
ストレッチの効果を明確に表現することは
できていません。
この辺りがもしクリアになるなら、
取り組める人も増えるかもしれませんね。

それでも”繰り返しコツコツやってください”
止まりだったストレッチに、
上のような数字が提案されたことには
大きな意味があると思っています。

ぜひ取り組んでみてください。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。

ソース
スポーツ現場におけるストレッチングの処方について