【返って治りが悪くなる？】筋肉を守る正しいアイシングの方法を知っておこう。

LOCOZYと申します。
石川県小松市で
小さなパーソナルトレーニングジムを
運営しております。

フィットネスを使って、
　　　　　　　あなたの人生をより豊かに

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より充実させることを大切に
実際のセッションや
色々な媒体での情報発信を
しています。

”「こいつの言ってること」やってみるか”と
あなたにアクションを起こしてもらい
少しでも役立ててもらえるように
科学的な根拠を持ち、実際の経験も踏まえて
発信していきます。
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トレーナーになろう！と
スポーツ・フィットネスについて
専門的に勉強をしようと思った時の
いろはの『い』
1丁目1番地
とも言えるのが、
”アイシングを学ぶ”だったりしますよね。

超有名な『RICE処置』の勉強だったり、
アイスパックをいかに上手に作れるかだったり。
ケガ対応の科学的根拠を学び、
実地を繰り返した覚えがあります。

トレーニングにおいては、
”走る前には止まること”
”跳ぶ前には着地すること”
を確実に習得するようによく言われます。

アイシングも同じことですかね。
トレーニングなどでからだに負担を掛ける前に
そのケアの方法をしっかり覚えておくということは
必須項目だと思います。
だから絶対にこういう勉強は必要です。

ほんの10年くらい前までは、
「ケガをしたらとりあえずアイシング！」
「冷やしておけば、まず間違いない！」
っていう感じだったんですよ。

実際に私が学生として、
この分野の勉強を始めた当時は
そうでした。

【ケガ　＝　アイシング】

条件反射的にかなり強く刷り込まれた気がします。
…
…
…
今現在どう言われているのかと申しますと、
どうもケガに対してのベストなケア方法が
アイシングではないことも結構明らかになって
来たようです。

今回はアイシングを正しく活用できるようになる
情報を共有します。
是非参考にしてください。

”思考停止でアイシング”は要注意！目的をはっきりさせましょう。

アイシングに限ったことではありませんが、
何故それをやるのか？
本当に効果的なのか？
本当に必要なのか？

ちょっとだるい奴だなと
思われるかもですが、
これらは常に持っていた方がいい問いだと
思っています。

確かにルーティン化してしまえば楽なんですけどね。
そうなると単なる作業に成り下がる気がしています。
圧倒的に思考が入り込む余地が狭まって、
やっていることの自己評価ができなくなると思うんです。
ちなみに正しく自己評価するためのポイントを
まとめた記事は こちら からどうぞ。

いつだったか、
スポーツ科学系の雑誌を読んでいて、
アイシングの効果には冷却による除痛以外の
エビデンスが無いと見た時は軽く衝撃でした。

疑っても無かったですからね。
学校で習ったことだったし。
間違いないだろうと妄信してました。

でも一歩踏み込んで、
ググってみると結構出てくるんですよ。
”エビデンスなし”を後押しするような論文などが。

それからは、あくまでも除痛を目的にしたもの以外は
アイシングに頼るのを控えようと思うようになりました。

間違って捉えてほしくないですが、
決してアイシング自体を否定していません。
使う場面、目的によってはもちろん最適解になり得るので。

ただ、「実はその適応範囲は結構限られた中での話ですよ。」と
言うことです。
ちょっと詳しく見ていきます。

こんな研究があります。

”マウスを使った実験では
エキセントリック収縮で
増加した筋損傷後のアイシングが
壊死筋繊維の消失と
マクロファージの振る舞いを
混乱させる”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33764172/

あくまでもマウスを使った動物実験なので、
そのまま人間に当てはまるかどうかは
定かではないかもしれません。
ただ、人間でも限りなく似たような現象が
起こることは十分に考えられます。

論文題に専門用語があるので簡単に説明します。

エキセントリック収縮とは、
最も大きな力を出せる筋肉の収縮様式です。
・階段を下る
・椅子にゆっくり座る
など、動作にブレーキを掛けながら行う動作で
使われます。
大きな力を出せる分、負担も大きく筋の損傷リスクも
高い動きです。

マクロファージとは、
免疫細胞の一種で「好中球」とも呼ばれます。
体内で異物と認識されたものを食べる掃除屋です。
免疫システムの中では、
マクロファージが食べた物の情報が様々に共有されて
抗体生成のきっかけにもなります。
損傷して壊死してしまった筋繊維はすでに異物です。
それらをせっせと掃除してくれる役割を持っています。

論文要約

以下で簡単に論文の概要を訳します。
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スポーツ医学にとって、
アイシングは未だに急性の骨格筋損傷に対するケアとして
最も一般的な方法の一つだ。

しかしながら、齧歯類（げっし類：ねずみなど）を
使った最近の研究では
損傷後の筋再生のおけるアイシングの
有害な効果が報告されている。

この研究は筋損傷を増加させたマウスモデルを使った
アイシングによる筋再生の欠損を規定する
重要な要素を解明しようとするものだ。

筋損傷後にアイシングをすることで、
破壊された筋繊維の中の機能しなくなった細胞の
除去が遅れ持続的に存在することにつながる。

これらの現象は再生箇所における筋源細胞の出現を遅らせる。
加えて、アイシングのために炎症を抑制する物質の
分泌にも乱れが生じ、マクロファージの浸潤が
遅延したり長引いたりすることが確認された。

損傷した筋を再生する細胞の活性、増殖、分化に関連する
重要な因子は再生過程においてアイシングでは代替できない。

筋損傷後14日時点での筋繊維再生状況は
アイシングされたマウスは
そうでないマウスに比べて
再生比率がより小さくなっていた。

これらの発見から筋損傷に伴うアイシングは
筋肉そのものの要素に影響するよりも
壊死筋繊維の除外やマクロファージの振る舞いを
混乱させることで筋再生効率をより悪くしていると
いうことを示している。
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論文の言わんとしていること

要約の要約で少しくどいことをしてますが、

つまりアイシングすることで
治癒過程に入るまでの時間が必要以上に長引き、
効率よく免疫システムを利用できない状況になる
と言うことみたいです。
治りが遅くなるんです。

確かに必要以上の炎症が起きてしまうことは
完全に余計です。
より広範な箇所が炎症の
影響を受けることになるので。

でもだからと言って、
炎症そのものを抑制してしまうと
治ろうとするきっかけを奪うことになるんです。
このバランスが難しいんですよね。

今までの対応の問題点は…

この事実を踏まえて今までの対応を思い返してみると、
「ん？」となることが結構あります。

繰り返しになりますが、
今までは「ケガしたらとりあえずアイシング」
これでよかったんです。
本当に緊急性が高ければそれでもいいかもしれません。
何もしないよりは少しはましでしょうし。

最大の問題点は、炎症を悪者にし過ぎていたところです。
「炎症を起こさない」という意識が
強すぎたんじゃないかと思います。
あくまで個人的な感想ですが。

ガンガン冷して、
しっかり圧迫して、
心臓より高いところに患部をおいて、
安静にしている。
これがRICE処置

炎症が起こらないと治癒過程は始まらないのに
対炎症シフト全開ですよね。笑

細かい手技がどうこうというのではなく、
根本の考え方に少しずれがあったんじゃないかと
思っています。

アイシングが有効なのはどんな場面でしょう？

ここまで逆にアイシングを悪者にしている感も否めないので、
アイシングが有効と考えられるシチュエーションも紹介しますね。
目的によって最適解は変わりますからね。

ズバリ、痛みを取りたいのが最優先の時はアイシングしましょう。
先にもチラッと書きましたが、
除痛に対しては科学的な根拠があるとされているからです。

ケガした直後などが正にそのポイントかと思います。
ズキズキうずくような痛みと一緒にいたくは無いですからね。
いわゆる急性期の痛みを抑えて、できる限り穏便に過ごす
手段としてアイシングを活用してみてください。

通常、急性期は2-3日で超えると言われているので
積極的なアイシングはケガしてから2日ほどで十分だと
思いますよ。
痛みの状態次第ではもっと短くてもいいかもしれませんね。

アイシングで何がしたいのか？それが問題ですね。

まとめます。

何を目的にアイシングするのか
それを常に考えて導入するようにしましょう。

それがこの記事で伝えたいことです。
盲目的に「冷やせばいいや」になってしまっては
不利益になるのはあなたになってしまいます。
それはあまりにももったいない。

”アイシングは痛みを取るのには有効だが、
　　　　　　　　　治りが遅くなるリスクが高い”

これを忘れないようにして使ってみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。