【まとめ】「もう治らないだろ…」腰痛を諦めた人に試してほしいピラティスの効果【論文から】

石川県小松市にある
パーソナルトレーニングジム
LOCOZYです。

この記事にアクセスしてくれたということは
きっとあなたは腰痛をなんとかしたいと思っていたり、
腰痛に悩んでいる方が身近にいるのではないかと
思います。

腰痛の改善や予防のために
ストレッチや筋トレをした方がいいとは聞くものの…
自己流では腰痛を悪化させてしまいそうで
何をしていいのか分からないのではないでしょうか？

そんな方一人ひとりに向けて、
今の状態を確認し具体的にどんな運動をすべきなのかを
パーソナルトレーニングという形の
オーダーメイドプログラムでご提案しています。

更にはパーソナルトレーニングに加えて、
パーソナルピラティスも導入し
多角的にアプローチしています。

ただ、そう言われても、
ピラティスがどんなものなのか
よく分からないという方は
多いのではないでしょうか？
私も最初はそうでした。

「ピラティスできます！」とだけ聞いても
どんな人にどんな効果があるのかが伝わらないと
行動にはつながりませんよね。
せっかく有効な使い方ができるかもしれないのに
よく分からないという理由でそのままにしてしまうのは
もったいないですよね。
そんなあなたにピラティスについての情報を
仕入れてほしいと思いまとめました。

LOCOZYのパーソナルピラティスについての
ご案内はこちらです。

パーソナル ピラティスのご案内

確実に変化は起こります

痛みの度合いや生活の質は改善します。

誤解の無いように補足すると、
100だった痛みが一気に0になるような
劇的な変化は起こりません。
過度な期待を持たせてしまっても
それは本意ではないので正直に言いますね。

それを含めても今までより少しでも痛みが緩和され、
生活が楽になるのであれば
決して悪いことではないですよね。

ポジティブな研究結果が多く見つかります

小さな変化を積み重ねて、
小さな成功体験を増やしていくことが
大切だと考えています。

どんな変化が、
どのくらいの取り組みで、
どの程度の期間を持って、
起こるのかがイメージできれば
取り組むモチベーションも変わりますよね。

実際に調べると、
色々な変化を報告した論文が複数見つかります。
科学的にも効果が認められているんですね。
これは大きな後ろ盾になります。
「何となく良くなったような気がする。」
に客観的な根拠を示してくれます。

具体的にどんな効果が見られたのか紹介します。

慢性腰痛に対する効果

まずは一般的にイメージできる腰痛についてです。

最も多い腰痛は”非特異的腰痛”

”腰痛”と一口に言っても、
その要因は人それぞれです。

もっと言うと、
はっきりと原因が特定できる腰痛は
全体のわずか15％程度と言われています。
・腰椎椎間板ヘルニア
・腰部脊柱管狭窄症
・腰椎圧迫骨折　…など
このようにしっかり診断名が付く病態ですね。
原因がはっきりしている分
その原因となる部分がどのような状態にあるのか
によって対応がはっきりしています。
してもいいこと、してはいけないことも明確です。
運動していいのかどうかも
状態によっては制限を受けるかもしれません。

一方、残りの85％は非特異的腰痛と呼ばれ
その原因がはっきりしないと分類されます。

骨には異常なし、

重篤な神経症状も確認できない、

辛さはあるかもしれないけど
日常生活が送れないほどの支障はなさそう。

こんな状態です。
多くは生活スタイルによって姿勢が変化し
自分自身のからだを支える上で
特定の筋肉などに負担が集中して起こったり、
最近はメンタルがその要因になっていることも
明らかになってきています。
精神状態や脳の認知の問題で
症状が増悪する可能性があります。

ピラティスで改善が見込めるのは後者です。
非特異的腰痛は原因がはっきりしない分、
色々と試してみる余地が残されています。
その中の一つがからだを動かして
どう変化するか経緯を追っていくことですね。
どんな変化はあったのか見てみましょう。

腰痛改善には
4-15週間の取り組みが効果的

それぞれの研究によって
介入期間の長短の定義が違うので
ざっくりとした範囲ですが、
大体1か月から3か月のピラティス継続で
まずまずの変化が出ると結論している論文が多いです。

この期間が6か月から1年スパンになってくると
大きな変化は認められないとする内容も多いです。
その点から考えると長く見積もっても
6か月でどのくらい変化があったのかを
振り返るといいかもしれません。

研究によっては、
「4-15週間のピラティスで
統計的に有意な痛みの改善と
機能的能力の改善が見られたが、
24週間ではそうではなかった。」
というものもあります。

比較的早い段階で効果が現れ、
時間が経つにつれて
その変化量は目減りしていく感じです。

ここで注意してほしいのは、

効果量が減る＝継続が無意味

と解釈しないことです。

長い間続けることで
効果が目減りするのは
極々一般的な現象です。
必ず慣れは出てきますからね。
新鮮さが無くなってくるのは
避けられません。
けれど、定期的に刺激を受けることで
機能がキープできている部分も大きいはずです。

つまり
続けていても大きな変化は
感じなくなるんですが、
中止するとそれまでに高めた能力は
落ちてしまいます。
だからこそ長期的な視点も重要です。

他の介入と同程度の効果が
認められた

3か月を一区切りにして振り返り、
効果判定しましょう。
もし最初の3か月であまり効果を感じないようなら
別の方法を考えるタイミングかもしれません。

効果を感じなかったら次に行きましょう。

私自身ピラティスを推しているので
もちろん長く続けてもらえればと思います。
事業的にもそうあった方がありがたいです。笑

でもやっぱり「ピラティスすげぇ！」だけを
強調するのはフェアじゃないですよね。

実際に複数の論文でも
ピラティス以外のエクササイズや
マッサージなどと比べて同等の効果であると
結論付けています。
つまり他の方法でもおそらくは
同じような効果がありそうということです。

何が何でもピラティス！というつもりはないんです。
そんなものは存在しないでしょうし。

でも非特異的腰痛の大きな要因の一つは
姿勢によるところがあります。これは間違いないです。
その要因となる姿勢の根本を解決する強力ツールが
ピラティスであることは強く勧めたいと思います。
更に言えば、
予防としての運動習慣を作っていくために
ランニングや筋トレ、生涯スポーツへ発展させやすい
とも感じているんですよね。

やっぱりおすすめです。

参考
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26133923/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22579438/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24984069/

側弯症に対する効果

もう一つ多く見られた研究内容は
側弯症に対する効果検証です。

ピラティスの中にも側弯症に対する
介入方法を説明している項目があるので
詳しく見てみます。

側弯症

背中を見た時、多くの場合は左右対称に
見えるかもしれませんが、
厳密に言えば微小な側弯や左右の非対象は
ほとんどの人に存在します。
それが目立つのか、
日常に支障をきたすのかの違いだけです。

まずは、その点をご理解ください。

側弯症の分類はその原因によって
区別されます。

こんな違いがあります。
立位体前屈をした時に
左右の非対象が解消される場合は
機能性側弯、
前屈しても左右の背中の形が非対象なら
構築性側弯と判断できます。

突発的に起こったり、
若い女性に多いという特徴もあります。

ピラティスで大きな変化が期待できるのは
機能性側弯である場合が多いです。
構築性側弯は支柱の形自体が
変わってしまっているので、
ピラティスで背骨の形そのものを
変えることはまずできないからです。
そうとは言っても、全く無意味化と言うと
そうではありません。

医師からの運動制限がなければ
積極的にピラティスしてみてもいいと思います。

背骨の形に影響されて左右の筋バランスが
大きく変わってしまっているからです。
できる範囲で筋肉を収縮させたり、
伸ばしてみたりするのは筋肉のコンディションを
保つ上で意味のあることです。

ということで、側弯症に対する効果を見ていきます。

コブ角（cobb角）

側弯症の診断には、
［コブ角］を使います。
側弯している背骨の上端と下端が
作る角度を読み解きます。
こちらのサイトに解説があるので
ご参照ください。

コブ角が40-50°を超えると、
変形が目立つようになるので
手術を検討する範囲に入ってきます。
30°程度までは案外変形が目立たない
ようなので手術はしないようです。

このコブ角がどう変化したのかをみた
研究があります。

コブ角が10-45ºである
10-17歳の特発性脊柱側弯症の青年69 人の状態が
前：21.97±4.99°～ 18.11±6.39°
後：14.19±3.11°～ 11.66±2.73°
という結果です。
コブ角が小さくなっています。
つまりより縦方向に伸びたと
言い換えることができます。

背骨のねじれや曲がり具合にも変化があったようなので
立体的に改善したようです。

実はこの研究、
ピラティスだけでなく”シュロス”という
側弯症改善を専門にするドイツ発症の
エクササイズも組み合わせた介入研究でした。

シュロスとはドイツで生まれた
側弯症改善のための運動療法です。
日本の含め世界中に認定セラピストがいるくらい
認知されている治療方法のようです。
恥ずかしながら私は知りませんでした…
詳しくは添付リンクをご覧ください。
https://schroth-japan.com/schroth-best-practice/about-schroth_best_practice/
https://www.sokuwan-training.com/scoliosis/

鏡の前で動いたり、
肋木（ろくぼく）のような器具を使って
動く種目が多そうです。
この研究で使用したシュロスとピラティスの
詳しい種目一覧も論文にありました。
著作権の関係もあるので直接画像を貼ることは避けます。
以下のリンクからチェックしてください。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32280133/#&gid=article-figures&pid=figure-2-uid-1

参考論文はこちら
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34596121/

効果は出ます。ただし…

まとめます。
色々リサーチしてみると
少なからず効果が確認できたとする報告が多そうです。
その点はポジティブに捉えていいかと思います。

ただし、
その科学的根拠は高くないとする内容が多いのも
残念ながらまた事実です。

変化があったのは事実なんですが、
その変化にピラティスがどれほど関与したのか、
他の手段と比べて特別ピラティスが優れていたとは
証明できないという結論です。

でも裏を返せば、
他の運動療法やマッサージと同等の効果があるとも
解釈できます。
それは選択肢を多く持つ上では好材料です。

ピラティスで築いた体力的基礎の上に
趣味のスポーツやより楽な生活を
乗せることができるならむしろお得にすら思います。

マッサージなどのように受け身のままで
得られる変化はないですが…
継続的に取り組めば
中期的な効果を実感できる確率が
かなり高いことは今回紹介した論文からも
確認できます。

興味がある方はぜひ体験してみることを
おすすめします。
冒頭にもお伝えしましたが、
LOCOZYでもパーソナルピラティスを行っています。
9/30までは体験利用しやすいキャンペーンも
行っています。
お近くの方ぜひお越しください。
詳しくは↓

パーソナル ピラティスのご案内

最後までお読みいただき
ありがとうございました。