【ざっくり分かればOK!】『手でカロリーを量る』をやってみた結果…
石川県小松市にある
パーソナルトレーニングジム
LOCOZYです。
今回はダイエットにもからだ作りにも、
必須の食事管理のお話でございます。
2021年の9月から10月の下旬にかけて
ATHLETEBODYが出している
【肉体改造のピラミッド 栄養編】の
科学的かつ効果的な内容を基に
5週間で3㎏の減量を達成しました。
どうやって達成したのか
詳しくはこちらにまとめていますので
良かったら見てください。
正確性を高めるには
何をどのくらい食べたのか
出来る限り正確に記録し、
翌日の体重増減と照らし合わせながら
経過を追っていく作業を繰り返します。
人間本気になれば
どんなこともいとわないと思いますが、
簡単にできるなら
それに越したことはないですよね。
そんな時にiHerbのブログで
面白い記事を見つけました。
記事全文はこちらからどうぞ。
簡単に言うと、
『三大栄養素の摂取量を
簡単に手で量れますよ。』
っていう内容です。
一昔前によく見た
スーパーの量り売り名人みたいな話ですね。
目分量で切り分けたお肉が
ほぼ正確に計量できているヤツです。
それが本当に記事通りの量になっているのか
実際にやってみました。
結構正確かも！笑
結論から言うと割と正確に量れそうです。
詳しくは後程写真も付けて解説します。
もちろんあなたのからだが大きければ
手も大きいと思うので手に乗る量も多くなります。
あくまでも目安だということは大前提です。
細かく何グラムかを知りたいなら
ちゃんとキッチンスケールとか使った方が正確です。
でも今回は、
『そんなの使わなくても大体分かりそうですよ。』
が趣旨の内容なのでその点についてはご容赦ください。
正確に取り組むことはとても大切ですが、
神経質になるだけコスパが悪いこともまた事実ですので…
摂取も消費もカロリーを正確には追えない
そもそも
入ってくるカロリーも
出ていくカロリーも
色んな条件で変わってくるので
それを正確に知るのは専門家でも無理！
だと思っています。
その道のプロはもちろん栄養士さんですが、
その栄養士ですら消費カロリーに対しての
摂取カロリー量を少なく見積もりがちだという
報告もあります。
ましてや短期の変化を見ていくのは余計に難しいです。
食べてないはずなのに体重が増えていたり、
食べ過ぎたと思ったのに案外増えてなかったり、
からだのむくみとか諸々で体重は結構変動するので
長期のモニターで大きな傾向が分かるくらいのものです。
食べた物の量を記録して、
翌日の体重をその結果として見ていくものでしかないんですね。
だから、ある程度の幅で量が把握できていて
その食事内容で体重がどう変化していくかを
見ていければまずはOKだと思っています。
それに役立つのが今回の手で量る方法なわけです。
摂るカロリーが大体わかる方法は、これ！
それでは具体的に量ってみて
どうだったのかを書いていきますね。
繰り返しやっていれば
感覚的が研ぎ澄まされてくるはずです。
私もお米の量を管理しながら食べていたら
割と正確に100gのおにぎりを
目分量で量産できるようになりました。笑
脂質、たんぱく質、炭水化物について
詳しく見ていきます。
スケールをちゃんと拭いてから写真撮ればよかった…
汚い写真ですがご了承ください。
脂質
iHerbのブログによると、
親指1本分の大きさで脂質10-20gが摂取できます。
その大きさのものを
男性であれば1-2個分、
女性であれば1個分
が1食で摂取する目安量になります。
実際に量ってみました。
かなり適当に親指くらいの大きさに
マーガリンを切り出すと大体10gでした。
マーガリン10gって脂質何gだ？ってことで、
カロリーSlismで見てみると
8.16ｇで76Kcalです。
大体合ってますね。
たんぱく質
続いてたんぱく質です。
こちらはiHerbのブログによると
開いた手のひら1杯分で
たんぱく質が20-30g摂取できます。
これを男性で1-2杯分、女性で1杯分
が1食の目安になります。
実際に300gあった鶏胸肉を
手のひらの大きさに合わせて
切り出してみると122gでした。
同じくカロリーSlismで見てみると、
たんぱく質27.21g、132Kcalでした。
ちなみに皮は取りました。
皮付きだともう少しカロリーが上がりますね。
炭水化物
最後は炭水化物です。
今回はお米にしました。
iHerbのブログによると
お椀状に丸めた手のひら1杯分で
炭水化物が20-35g摂取できます。
これを男性は2つ分、女性は1-2分が
1食の目安になります。
量ってみると、片手に収まるのが29gでした。
案外少ないですよね。
両手でお椀を作るとおよそ60gくらいになるはず。
カロリーSlismで見てみると、
生米60gで炭水化物46.26g、214Kcalでした。
お米を普通に炊くと
重さが2.2倍くらいになるので
ご飯の量としては132g、
茶碗に軽く盛ったくらいの量ですね。
男性だと少し物足りないくらいの量です。
こちらも思いのほか正確でした。
1食で摂取する野菜の量にも触れていたので
番外編として書いておきます。
1食分の目安は握りこぶし1個分の体積と言うことです。
”これに当てはまるのは、
ブロッコリー、
カリフラワー、
ケール、
ホウレンソウ、
ニンジン
といった野菜です。”
とあるので、
一般的な緑黄色野菜でイメージすると良さそうです。
1日でこぶし3個分の野菜が目標ですね。
結構しっかりした量がありますね。
手ばかりの名人になれるかも！？
摂取カロリーはざっくり分かればOKですよ
とは言いいましたが、
結構正確に量れていたようなので
十分お役立ていただけるものと思います。
毎回キッチンスケールを用意しなくても
何となく手で大きさを把握するだけで
体形管理につながるなら悪くないですよね。
是非トレーニングすることと併せて、
頭の隅に置いておいてください。
トレーニングと食事は
からだ作りの両翼です。
どちらかが欠けても
望んだ結果には結びつきにくくなります。
どちらも高めていきたいと考えているなら
是非LOCOZYにご連絡ください。
一緒にベストな解決策を考えていきましょう！
LOCOZYに問い合わせる
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最後までお読みいただきありがとうございました。
