【ストレッチ】場面によってベストな選択は変わる！最も効果的な方法を知っておこう。
ストレッチは誰でも簡単に始められる
最も手軽なフィットネスです。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
石川県小松市にある
パーソナルトレーニングジム
LOCOZYです。
筋トレはよく分からなくても
ストレッチは誰でも1回くらい
したことありますよね。
テレビなどで紹介されているのも
よく見掛けます。
筋トレは嫌でも、
ストレッチはぜひ始めてほしいです。
そしてあわよくば続けてほしいです。
何故かというと
力強く動く前（つまり筋トレ前）に
動ける範囲を広げておかないと
十分に筋トレ効果が出なかったり、
ケガにつながったりするからです。
筋トレはせずとも動きやすい体に
しておくのは日常生活を送る上でも
メリットしかないので
ぜひ取り組んでみてください。
ただこのストレッチ、
今では場面によって使い分けるのが
いいと言われています。
そこで今回は
何故使い分けた方がいいのか、
どんな条件で使い分けた方がいいのか
を解説していきます。
【目的ではなく手段！】
筋肉を最適な状態に整えよう
ストレッチって、
とりあえずやっておこう的なポジションに
置かれていると思うのは私だけでしょうか？
ウォーミングアップと言えば…
少しのジョギングと少しのストレッチ
これだけで終わりになることもしばしば。
これであなたのしたいスポーツへの
準備が整って、ケガ予防にもなりそうですか？
誤解を恐れずに言えば、
｢とりあえず、ただストレッチをやる。｣
こんな感じで考えている人も
少なくないんじゃないかと思っています。
ストレッチをすることが目的になってしまって、
何故するのかがぼやけてしまっている気がします。
ストレッチは筋肉の柔軟性を高めて
関節の動きを最適化するために行います。
目的は動きやすいからだを作ること、
そのための一手段がストレッチです。
この最適な方法が
運動前と運動後で変わってくることが
今回お伝えしたい肝の部分です。
動きやすいからだを作るぞ！と言って
運動前に入念過ぎるくらい筋肉を伸ばして
しまうと逆効果にもなりかねません。
まずはそこからお話しします。
張っていないゴムは大きな力を出せないのと一緒で…
今じゃめっきり見なくなった気がしますが、
お笑い芸人が強力なゴムを口にくわえて、
時のアイドルがそのゴムをピンピンに
引っ張ってから芸人さんの顔にバチン！
こんなシーン、バラエティ番組で
良くありましたよね。
伸びたゴムがものすごい勢いで顔に向かって
縮んでいきます。そして芸人さんが吹っ飛ぶ。
伸びたゴムが結構な威力を持っていることは
私たちも経験上知っています。
それを顔で受けるっていう無謀さが
笑いになるわけですが、
この時にアイドルが全然ゴムを引っ張らなかったら
面白さのかけらもないですよね。
ゴムがダルダルじゃ勢いよく飛んでいかないので。
実は筋肉にもそれと全く同じことが言えるのです。
やっとここからが本題です。前置きが長くてすみません…
筋肉はよくゴムに例えられます。
あなたもきっと聞いたことがあると思います。
冷えてカチコチに硬くなっているゴムを
急に引っ張ると伸びずに切れてしまいます。
これと一緒で十分に伸ばせる状態にない筋肉に
急に引き伸ばす力が掛かるとブチッと筋繊維が
切れてしまいます。これが肉離れです。
それを受けて
ケガを防ぐためにしっかり準備運動で伸ばしておく
＝ストレッチする
という公式はとてもシンプルで分かりやすいです。
実際に柔軟性はとても大切ですし。
でも長い時間を掛けて伸ばし過ぎると
今度はマイナス効果が出てきます。
筋肉が解放されて伸びやすくなる
↓
可動域が増える
（例：立位体前屈で床を触れるようになる）
↓
今までより負担なく動ける
という順序で変化を実感します。
いいじゃないですか！
何がマイナスなの？と思いますよね。
実は可動域が増えるということは、
抵抗が減ったと言い換えられます。
邪魔するものが減ったんですね。
何が邪魔していたかというと筋肉の張力です。
張力とは引き伸ばされまいとする力と
考えてもらっていいと思います。
先の芸人さんでいうと
ゴムが今にも飛んできそうな
ピンピンに張った状態から
アイドルが一歩前に出てしまった感じです。
ゴムはたるんで全く勢いは無くなります。
バチン！とするためにはまた一歩下がって
ゴムを張り直さないといけなくなります。
筋肉も一緒です。
ストレッチで緩め過ぎると
筋肉がたるんでしまい、
力を発揮しづらくなるんです。
たるみがある分、効果的な張力を作るためにも
ほんの一瞬ですがタイムラグが発生します。
つまり瞬発力が落ちます。
好例としてはバレリーナです。
前後に180°開脚できるくらい
大きな可動域を誇る人たちですが、
その分瞬発的なパフォーマンスは低いことが
研究でも確認されています。
張力の低い筋肉は大きな力や瞬発的な力が
出しにくくなるのです。
筋肉の張力を下げる
スタティック ストレッチ
準備運動でしっかり入念に筋肉を伸ばし過ぎると
バレリーナの筋肉に近いような変化が
起こると言われています。
張りが弱くなって力が出しづらくなってしまいます。
こう言う状態を作りやすいのは
ジッと同じ姿勢を取り続けて行う
一般的にイメージできるストレッチです。
こういうストレッチを
スタティック ストレッチ
と言います。
動きが無いのでスタティック（＝静的）と
いう意味です。
準備運動で行うイメージを持ちやすい
このストレッチですが、
実は整理運動にこそ向いています。
もう全て終わってこれからリラックスという
タイミングで取り入れるのがベストです。
運動後はもちろんお風呂上り、寝る前とかでもOKです。
かたや運動前は、
野球なら野球に、
サッカーならサッカーに必要な可動域を
無理せず出せるように
しておくことが必要です。
サッカーでいうとブラジル体操って知ってますか？
リズムよく手足を振ったり、
股関節を回したりする映像を
スポーツニュースで見たことが
あるかもしれません。
あれもストレッチの一種なのです。
脚を大きく振る回数の多いサッカーでは
股関節の可動域を競技動作に近い形で
十分に動かしておく必要があります。
急に勢いよくキックすればプロ選手でも
ケガします。
このような腕脚を大きく動かしながら
可動域を広げていくストレッチは
ダイナミックストレッチ
と言います。
ダイナミックとは”動的”という意味です。
小さな動き、ゆっくりな動きから始めて
回数を重ねるごとに大きく早く
動くようにしていくことで
メインで行うスポーツ動作に備えるわけです。
この考え方は日常生活にも応用できます。
もし負荷の高めな動作をする時には
その動きに近いものや実際の動きを繰り返すことで
必要な筋肉が伸び、使われる筋肉が刺激されるので
準備が整います。
重たいものを繰り返し持ち上げる前には
スクワットのような動作を使って
しゃがむ時の可動域を確保しておきましょう。
これから運動するという時には
からだを動かしながら行う
ダイナミックストレッチがオススメです。
じゃあ準備運動にスタティック ストレッチはダメなの？
こんな声もよく聞かれます。
学校体育を含めて一般的に認知されているのは
ジッと同じ姿勢で伸ばすスタティックストレッチです。
ずっとそれをやってきて今更[ 動かしながら ]とか
言われてもどうすればいいのか分かりませんよね。
力が入りづらくなると言われてもそんな感覚もないし…
実は少し煽ってしまったのですが、
スタティックストレッチを過度に遠ざける必要は
ありません。
研究で筋力低下が見られたのは
同じ姿勢を120秒継続する
なかなか無い条件だったりするんです。
1つの箇所を2分も伸ばすことってそうそうないですよね。
30秒程度のストレッチならそこまで心配いりません、
実は。
こちらの方が取り入れやすいのであれば
今まで通りジーッと伸ばしてもらってもOKです。
準備運動（ウォーミングアップ）は
体だけでなく気持ちの準備でもあります。
あなたなりに集中力ややる気が高まる
方法を取ってみてください。
何度も繰り返しますが、
2分など長い時間のスタティックストレッチは
運動前としてはあまりポジティブに働かないので
注意が必要ですよ。
運動前と運動後で
ベストなストレッチは違う
まとめます。
一括りにストレッチと言うと
シンプルに筋肉を伸ばすことです。
でもその種類はいくつかあって、
シチュエーションによって
その後の結果が変わってくるので
注意が必要です。
基本的には、
何かに取り掛かる前にダイナミックストレッチ
→いい準備運動になります。
何かをし終えた後にスタティックストレッチ
→筋肉が緩んでリラックスできます。
こう覚えてください。
ただ30秒程度であればスタティックストレッチで
筋肉が大きく緩んでしまうこともないので
準備運動で取り入れても大きな問題はありません。
LOCOZYのセッションでも
この2つを組み合わせて
皆さんの関節可動域を最大化しようと
プログラムしています。
もちろん準備運動で
スタティックストレッチも
使っていますよ。
ご質問などあればいつでも
お寄せください。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
