【ポイントは○○骨】ストレッチで効果を出す方法【上半身編】
前回のストレッチ【脚編】に続き、
今回は腕首肩周り上肢の内容をカバーします。
デスクワークなどに限らず首から肩の辺りは
常に腕や頭の重さを支えている土台部分です。
1日に負う負担の総量はかなり大きく、
不調が出やすい箇所でもあります。
姿勢との関係も深く、
猫背気味になると肩周りに掛かる負担も
大きくなります。
更に肩周りの筋肉がカチカチになると
肩甲骨の動きを制限して腰痛の原因になったりもします。
この記事では腕肩首周りの状態をよくする方法を
順を追ってお伝えします。
肩甲骨を動かそう
色々なアプローチが考えられますが、
最終的には【肩甲骨の動きと位置をいかに整えるか】
これに尽きます。
更に踏み込んで言えば、
肩甲骨の前後の傾きを整えると
肩の違和感、姿勢、筋力強化など
色々なところにその効果が広がってきます。
猫背姿勢は肩の違和感、姿勢、筋力強化のどれに対しても
いい効果が見込めないので出来る限り修正していきます。
肩甲骨の可動性をチェックしてみよう
肩甲骨の前後の傾きと可動性をチェックしましょう。
図のように肘から先を常に床と垂直を保って動かそうと思うと、
・肩甲骨が起き上がり、床面と垂直に近づく
・肩甲骨同士が近付く
この動きが必要になります。
それができていないと、
・耳の真横まで手のひらが移動せず、腰を反ったり
・肘より手のひらがが前方に位置したり
と言った動きが見られます。
こうなると残念ながら肩甲骨の可動性は低い状態になっているので、
以下に紹介するストレッチを使って状態をよくしていきましょう。
大胸筋、前鋸筋を伸ばす
まずは、胸から脇の下辺りの筋肉を伸ばしてみましょう。
この筋肉がかたいといわゆる巻肩、
肩を前に出したような姿勢を取りやすくなります。
そうなると肩甲骨同士も遠ざかり
外側に張り出したところでの動きしか取れなくなるので、
肩そのものの動き、肩甲骨の可動性が低下する原因になります。
デスクワークなど自分の前方に腕を置いて作業する時間が長いと、
例え大きな力を出しているわけではなくても
胸の筋肉は短い状態を長く続けることになります。
それが原因で硬く短い状態になってしまいます。
改善方法は図のように壁に腕を付いて
からだを前方に押し出すようにします。
この時、肩は自分に付いてこないように、
スタートポジションと同じ位置に留めたままにする
イメージを持ちましょう。
そうすることで胸の筋肉が引き伸ばされ、
肩甲骨も背骨に向かって動くことになるので
状態の改善につながりますよ。
広背筋を伸ばす
もう1つ、肩甲骨の可動性を制限する大きな筋肉が背中の筋肉です。
この筋肉が硬くなると大胸筋と同様に
肩を前に出す姿勢を取りやすくなります。
腕を頭より上に持ち上げる際の抵抗も大きくなり、
肩の違和感や痛みにつながります。
この動きを続けていると肩ではなく
腰を反って腕を持ち上げる動きを取りやすくなるので、
徐々に腰痛のリスクも高まります。
この筋肉を伸ばすには図の様にいすなどを使い、
背中を床面と平行にするように姿勢を取ると効果的です。
伸ばした両腕の間に頭を通すようなイメージで
胸を開くようにしてみましょう。
そうすることで、肩甲骨同士も背骨側に動き出し
更に効果的なストレッチができるようになります。
バリエーションとしては、
バランスボールやフォームローラーを使ってのストレッチも可能です。
どちらも前後に動かすことができるので
無理のない範囲で自分に引き寄せたり、遠ざけたりしながら、
筋肉を伸び縮みさせて状態を改善させることができます。
フォームローラー ストレッチ 肩甲骨 体幹 バランス ヨガ ポール 肩甲骨はがし 肩こり 姿勢改善 【Fungoal】 筋膜リリース
YTAエクササイズ
最後に少し動きを付けたものを紹介します。
ストレッチと言うよりは、
エクササイズに近いものになります。
とても重要なポイントだと思うのは、
生活の中で不自由なく動かせることです。
確かにストレッチをして
可動域を大きくすることは大切ですが、
そのまま終わってしまっては
もったいないなと思います。
ここまで胸と背中の大きな筋肉を伸ばして
肩を自由に動かせる状態を作ってきました。
次のステップとして実際に肩甲骨を大きく動かすことを通して
肩甲骨周りの筋肉を刺激し、
動きの安定と効率のいい動き方を
からだに覚え込ませる作業が重要だと考えています。
動画のようにいすに座り前かがみになります。
真下に垂らした腕を
アルファベットの『Y』、『T』、『A』の形に動かしましょう。
だから『YTAエクササイズ』です（←単純ですね）。
多くのエクササイズに共通していますが、
ここでも背筋を伸ばした姿勢をキープして、
しっかり胸を張って行ってみましょう。
その姿勢で『Y,T,A』することで
肩甲骨が大きく動く条件が揃いますよ。
注意点としては、
肩甲骨の動きに関わる筋肉間のちょっとしたかたさのバランスで
左右差が出やすいです。
肩甲骨が腕の動きと上手く連動しないと
Y,T,Aのどこかで違和感が出る可能性も高いです。
無理を押して続けることはないので
できる範囲でこのエクササイズを続けて、
並行して上2つのストレッチも続けるようにしてみてください。
このエクササイズは、問題なければ『Y,T,A』10周を目標にやってみましょう。
【結論】肩甲骨を自在に動かそう
ここまでお伝えしてきたように、
・筋肉を伸ばすこと
・肩甲骨を安定させて動くこと
この2つをセットにして考えていただくと
日常生活でのスムーズさに違いが出てきます。
まずは伸ばすことから始めて少しずつ動かすところに
状態を上げていけるといいですね。
これが今回の記事で最も強くお伝えしかたっかことです。
全てはあなたの生活動作にプラスに働くことにつながっています。
ストレッチは筋肉を引き伸ばすことですが、
その向こう側には【からだを自由に動かす】という最終目的があることを
忘れずにいて欲しいと思います。
ストレッチはそれを達成するために多く存在する手段の１つです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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