【筋力キープ法】筋トレでも思考は現実化する！イメージトレーニングの効果
仕事や家事に趣味、その他諸々でどの日を取っても何かと忙しくて気が付けば１日終わっていた…なんてこと結構ありますよね。少しでも運動しようと思っていたのに結局出来ず仕舞いでモヤっとすることもあるかと思います。せっかく筋トレを続けていたのにしばらく間が空いてしまうとかもあるあるですよね。そうなると再開後がかなりしんどくなりトレーニングから足が遠のくなんてことも。運動習慣を継続するって色々と大変です。今回は、そんな運動習慣をサポートする方法をご紹介しましょう。
ちなみに今回の記事もウェビナーで聞いた話の中で印象的だった内容から書いています。関連記事もありますのでよかったら見てみてください。
【ウソのようなホントの話】何もしなくても筋力アップする！？クロスエデュケーション効果
イメージトレーニングが最強だ！
まずは今回の結論から。
実際にトレーニングできなくても、筋肉の収縮をイメージするだけで筋力低下を何もしない場合の半分に抑えることができます。
何もしなければ筋力が落ちていくのは当然ですよね。これは想像に難くないことですし、負荷を掛けなければからだは大きな力を発揮する理由がなくなるのでそれに合わせて筋力も低下していきます。オーバースペックなものは持たないようにできているんですね。ただ、そのままでは一向にからだ作りができない…健康を保つため、かっこいいからだで居続けるためにはトレーニング効果を積み上げ、極力長くその効果を保っておきたいところです。このための簡単な方法が今回紹介するイメージトレーニングです。
筋トレできない日があっても大丈夫！
今回参考にした論文はこちらです。
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jn.00386.2014
前腕を固定して、手首周りの筋肉を不活動な状態にして４週間観察しました。実験は、「①：固定のみを４週間続けるグループ」、「②：固定＋画像で筋収縮をイメージするトレーニングを週に５回行うグループ」、「③：特に制限の無い対照グループ」です。
結果はどうだったのかといいますと、４週間の観察で発揮筋力が①グループは45%低下、②グループは23.8％低下、③グループは変化なしというものでした。注目すべきは、「筋収縮をイメージすることで筋力低下を抑えられる」という点です。②グループのイメージトレーニング中は筋電計を付けて筋肉の収縮がないことを確認しながら行われました。イメージトレーニングは5秒の収縮イメージと5秒の休息を13回×4セット実施するというもので、脳内で手首周りの筋肉の収縮を強くイメージするように指示されました。
更にこの実験は4週間の固定機期間から1週間後にも筋出力を測定しました。結果は②グループでは実験終了1週間で③グループと同じ水準まで筋出力が回復していたと報告されています。①グループでは回復はしたものの②グループ、③グループの水準には達しませんでした。
このことから、発揮筋力の大きさを左右するのは脳の神経細胞がどれだけ活性化されるかということが示唆されます。意識を持つこと、イメージすることが筋出力の大きさを左右する可能性が高いわけですね。しかもイメージトレーニングをしていれば1週間で元の水準まで戻せるというのも有益情報ですね。
意識性の原則というものがありまして…
イメージする、意識することの大切さはかなり昔から経験則としても語られてきました。トレーニングにはいくつかの原則が存在するのですが、その中に、「意識性の原則」というものがあります。
「今実施しているトレーニングにどれだけ意識を持てるか、目的を意識して行えるかでトレーニング効果が変わりますよ。」という原則です。
筋トレで言えば、何も考えずにポケ～っとしながらやるベンチプレスとしっかりと動いている大胸筋をイメージして行うベンチプレスでは後者の方がトレーニングから受ける恩恵が大きいということです。今のようにその効果を数字で表せる状態でない時から経験的に知られていたものではないかと思います。
この経験からトレーニングの原則を得るという点で有名な話に「クロトナのミロ」で紹介されている「漸進性の原則」もあります。ミロという人物がからだを鍛えようとして子牛を1日1回持ち上げ始めました。日々成長して重たくなる子牛がちょうどいい負荷増加になって最終的にはスタート時の4倍の重さを扱えるようになったという話です。このことからトレーニング強度は少しずつ増加させていくことで大きな変化を起こせるというのが漸進性の原則です。
話を戻します。
筋トレにおいて意識性の原則を利用するには、自分の動きを見る、動いている箇所に触れるなどが有効な手段になります。そうすることで特定の動きや部位に対して意識を高く持つことができます。
これまた余談になりますが、背中のトレーニングは実際に動いている自分の背中の筋肉が見れない、その動きのイメージが作れないという点で難しいと感じています。それこそ、実際に動くために収縮している筋肉とその時の収縮イメージが一致しないから脳と筋肉のつながりが正確に構築されないのではないかとも思っています。そう思うと筋トレにおいて脳の働きはかなり重要でいかに明確にイメージを作り上げられるかがポイントになります。
そういう意味ではかなり知的な活動になりますよね。実際に正確にフォームを作ってもらうようにキューイングを出しながらセッションすると頭を使う疲労感を感じるお客さんが多いと感じます。あくまでも私の主観的な見方ですが、それだけ意識を全身に巡らせて脳にも負荷を掛けているということかと思っています。そうすることで神経と筋肉のつながりを強くしていくこともトレーニングの重要な効果の一つですね。
マッスルメモリーというものが存在します
もちろん今回紹介しているイメージで筋出力の低下を抑えるという話にも限界はあります。紹介した論文の中にも同じような内容の先行研究では有意差を見いだせなかったと書いてありますし、論文の著者が行った実験でも下肢に対しての介入では有意差なしだったと結論づけています。もちろん個人差はありますし、最適な用量はまだまだこれから明らかになるものと思われます。
そんな中で、トレーニングがしばらくできなくて筋力、筋量が落ちてしまっても心配ご無用な情報を一つお伝えします。
「マッスルメモリー」なるものがあると言われています。https://www.nature.com/articles/s41598-018-20287-3
上のURLの論文では、トレーニング未経験者に7週間の筋力トレーニングをして、7週間トレーニングを中止して、再度7週間トレーニングしてもらった時の変化を観察しました。
トレーニング開始からの7週間で筋力は当然アップしました。トレーニング中止での7週間で筋量はトレーニング前の水準まで戻ってしまいました。再度トレーニングをスタートすると筋量は最初の7週間で起きた変化よりも大きくなりました。同じ期間、同じ内容でトレーニングしてもその反応は再トレーニングの方がよかったということになります。
これがマッスルメモリーです。
遺伝子の変化や筋細胞が増えやすい環境が作られていたことなどが挙げられますが、その理論は結構複雑でして私も目下勉強中です。シンプルに言えば、筋トレを一定期間行えていたのであれば、しばらくトレーニングできていな期間があったとしても筋肉量は比較的早期にトレーニングしていた水準に戻りますし、更に大きく筋肉が発達する可能性がありますよ。
イメージがあなたを助けてくれる
まとめます。
今回は、筋収縮をイメージすることでトレーニングできていない期間があっても発揮筋力の低下を抑えることができるという情報を紹介しました。もちろんいろいろな条件で効果は変化するので今後その最も効果的な用量は検討されていくものと思われます。
更に、落ちてしまった筋肉量をマッスルメモリーが早期に再獲得させてくれる可能性もあるのでトレーニングを休止することをそこまでネガティブに考えなくてもいいかもしれません。あなたのできる限りで生活に組み込めればOKです。
今は自宅でトレーニングしようとする方もかなりの勢いで増えています。オンラインレッスンでもよし、YouTube見ながら自分のペースで動くもよし、その取り組み方は自由です。
自宅トレーニングのおすすめツールもレビューしていますので参考にどうぞ。
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この記事のタイトルは実はこの本からお借りしました。自分の考えられることは実現できるんだと背中を押してくれる本です。こちらもよかったらどうぞ。
最後までお読みいただきありがとうございました。
