【中級者以上向け】ハンギングレッグレイズをしっかり効かせるポイント【肩甲骨をパッキング】
唐突ですが、あなたは腹筋を鍛えますか？今回は腹筋を効果的に鍛えることができる種目の解説です。
男女問わず引き締まったお腹は憧れの対象ですよね。お腹周りを鏡で見るたびにため息はつきたくないですしね。数ある腹筋種目の中で今回取り上げるのは【ハンギングレッグレイズ】です。読んで字の如く、ぶら下がって脚を上げます。これをしっかり効かせるのは少しコツがいるので順にポイントを確認していきましょう。
からだの揺れを抑えよう
何もしないととにかく揺れます。スタートポジションから脚を上下するたびに体を前後に揺すっているだけになりがちです。どこにどう効いているのか分からないまま握力が限界を迎えるでしょう。しっかりできればものすごく腹筋に効いている感覚が得られる種目なのでそのまま終わってしまうのはとてももったいないです。
この種目のポイントは『どうやってからだの揺れを抑えるか』、これに尽きます。今まで自分が揺れていたのかどうかもイメージできていなかったかもしれませんが、これから紹介するポイントを確認して行ってみてください。
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肩甲骨をパッキングするイメージ
ぶら下がって脚を持ち上げる前に肩甲骨同士を寄せるようにします。そしてそこから肩甲骨を動かさないように”パッキング”しましょう。この肩甲骨のパッキングはデッドリフトやスクワットチンニングなどでも効果的なテクニックなので覚えておくと汎用性が高いですよ。
肩甲骨の位置が固定できると、それだけで背骨の固定力も高まるので揺れを小さくすることができますし、脚を持ち上げるための股関節をたたむ力も発揮しやすくなります。何てことない一手間なのですが、これだけでトレーニングの質が高まるので絶対意識した方がいいです。こんな感じの筋トレハックを常に探しています。笑
握ったバーを前に押し込む
肩甲骨をパックしたら、いよいよ脚が床と平行になる位置まで持ち上げていきます。この時に両手で握っている部分を目一杯前に押し込むようにしてみてください。脚を上げて、スタートポジションに戻すまで前に押し込む力を掛け続けます。そうすることでからだの揺れは消失します。ずっと押し込むのが辛ければ数回に1度リセットして「パッキング→押し込み」を繰り返してみてください。今までに無いような負荷の掛かり方を実感できるはずです。
「脚を持ち上げる時にお尻を引く」と表現する場合もよく目にします。これ、「前に押し込む」と同じことです。スタートポジションよりお尻を後ろ側に持っていくためにはどこかに支点を作り力を伝えていく必要があります。その支点が唯一の接触面である握っているバーの部分なんですね。そこを前に押そうとするとバーが前に動く代わりに自分が後ろに下がる訳です。物理で言う反力を利用するわけです。
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余談になりますが、反力について少しだけ。
普段私たちは普段足の裏を地面に接触させて生活しています。その接触面が足から手に変わっただけで体幹や重心位置のコントロールはかなり難しくなります。
私たちは無意識に地面反力を利用して動作を行っています。地面を押すとそれと同じ力で地面に押し返されると考えます。この力を利用することで歩いて移動することが出来るんです。
砂浜などは地面が締まっておらず押した力が分散して逃げていきます。だから地面が押し返してくる力が弱くなり素早く移動することが出来なくなります。これが「足を取られる」というものの正体です。普段の硬い地面であれば押した分の力が返ってくるので、そのタイミングで体幹が反力に煽られないように固定力を増す準備をします。そうすることで強くからだを押し出す力に変換できます。
力を伝える対象が砂浜などのように普段と変わってくるとそのタイミングや出力の大きさが一致しないのでバランスを崩す原因にもなってしまいます。普段いかに地面に力を伝えることで自分自身の体幹部分の出力を高めているかがこんな所でも感じられるなと思います。無重力状態でペットボトルのふたを開けようとすると、ペットボトルを中心にして自分が回ってしまうんです。これも地に足が付いていればペットボトルのふたを回す力以上に地面を押していれば防げる現象です。
ここまで見てきてジャンプについて考えると、どこにも接していない状態なのでもっとそのコントロールが難しくなるのがイメージできるかと思います。空中ではどこにも反力をもらえる部分が存在しないので自力の固定力が重要になりますし、空中での安定性を高めるには反力が無い状態での体幹固定という特殊な条件でトレーニングする必要が出てきます。
ハンギングレッグレイズだけが全てではない
話を元に戻しますね。
ここまでハンギングレッグレイズを上手に効かせるための方法を解説してきました。もちろん出来るようになるに越したことはありませんが、同時にこれにこだわらなくてもいいとも思っています。
正直、手がしんどいです、握力持ちません。「何したってやっぱりからだ揺れる！」ってこともあると思います。この種目結構難しいですし、効果を実感するにはある程度の経験と何かにぶら下がり自重を支える余裕が必要なんです。そういう意味で筋トレ【中級者以上】の種目だと思っています。
腹筋に効かせたいのであれば、ベーシックなクランチやシットアップ、仰向けに寝た状態でのレッグレイズなど選択肢は山のようにあります。それらがしっかりコントロールできるようになってから取り入れても全然遅くないです、むしろそうした方が導入はスムーズです。この記事で紹介したポイントを試しにやってみても全く感覚が分からない場合は、もしかしたら導入にはまだ早い段階かもしれません。床での種目をマスターしてからリトライが最適解です。床の腹筋が上手になっていれば腹筋に効かせるという目的は達成できます。その間にチンニングなどで少しずつぶら下がる種目に慣れていけばいいかと思います。
からだの揺れを抑えよう
まとめます。
ハンギングレッグレイズを効果的に行うためには、
・肩甲骨をパッキング
・握っているバーを前に強く押しこむように力を入れる
（もしくはお尻を後ろに引く意識を持つ）
・効果を感じなければ一旦ズームアウトして別の腹筋種目で効かせるのもOK、視野を広く持つ
こんな感じです。
何よりも継続することが勝つ最短ルートです。一夕一朝にはいきませんが継続していれば必ず出来るようになりますし、その先にあなたのなりたい姿が待っています。
長期的な視野で続けるにはどう取り組めばいいかを最優先事項にしましょう。
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レビュー記事はこちら→【徹底レビュー】WASAIのハーフラックMK780！
ハンギングレッグレイズはもちろんチンニングやディップスもハンドルが付いています。
バーベルが必要なければもっとお手頃なものもあります。
チェックしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
