【オススメは筋トレ】フィットネスで更年期の不調は緩和するのか？【科学的にお伝えします】
石川県小松市にある
パーソナルトレーニングジム
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今日の本題です。
先日朝食を摂りながら
テレビを見ていると、
更年期症状が強すぎて
退職を余儀なくされたという
女性が特集されていました。
それを見て思わず箸が止まりました。
そこにはめまいやだるさに
押しつぶされそうになりながら
何とか家事をしている女性が
映っていました。
関連記事はこちらです。
”社会的な経済損失が6300億円”
とかものすごい数字を出して
センセーショナルに伝えていますが、
もっとミクロな視点で考えていきたい
問題だと思い筆を執っています。
誰も好んで重たい症状を抱える人はいません。
それなのにその症状が生活に支障をきたし
離職、無収入につながるのはかなりの大問題です。
当事者はその理不尽を背負って
生きていかなきゃいけないのでしょうか…
それはあまりにも厳しいと思うんです。
正直その歳を迎えてみないと
どうなるかはわかりませんよね。
つまり誰もがこの問題と
隣り合わせにいると思うのです。
近頃は男性の更年期障害も
注目されてきています。
男性にとっても対岸の火事ではありませんよ。
あなたのパートナーや家族が
当事者になる可能性だってあるわけです。
日本を元気に！とか、
社会をよくする！なんて
大きなことは言えませんが、
今、更年期症状で悩んでいる人の
助けにならないかと思い
調べてみました。
フィットネスで更年期症状を和らげましょう！
LOCOZYではこう言った視点からも
セッションを組み立てています。
フィットネス、筋トレをお悩み解決の
きっかけにできるかもしれません。
是非ご利用ください。
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運動することは更年期障害を軽くします
運動することが更年期特有の症状
を軽減する方向に働きます。
あなたもご存じのことながら、
更年期はホルモンバランスが
大きく変化することで
様々な自覚症状が現れます。
性ホルモンの減少率や減少量が
急激なので女性に症状が出やすいのですが、
男性にも起こります。
男性の場合、テストステロンが減少して
闘争本能ガタ落ちで
やる気、集中力の低下などが出やすいと
言われています。
このテストステロン、
筋トレで分泌量が多くなることが
確認されています。
男性が男性らしくいるためにはもちろん
女性にとってもやる気、集中力を高める
ためには大切なホルモンです。
だからこそ筋トレをオススメします！
話を元に戻します。
この性ホルモンの働きは私たちの意思で
コントロールできない自律的なものです。
女性ホルモン出ろ！と思っても
そうはならないってことです。
だからこそ意に反して症状が出て
苦しい思いをするんです。
一種の自律神経失調状態です。
この自律神経失調状態を
運動（特に筋トレ）で半減させたという
研究がありますのでご紹介します。
15週間の筋トレで”ほてり”は半減しました
閉経後女性のほてりに対する筋トレの効果
ざっくりいうとこんな感じです。
・ほてりを有する閉経後女性をランダムに
筋トレ群と対象群に分けた
・ほてりは15週間の筋トレでほぼ半減した
・対象群では変化無かった
・筋トレの忍容性は高く、安全だった
※［忍容性が高い］とは副作用の程度が低いことを意味します
少し詳しく見ていくと、
1日に最低4回は中等度または重度のほてり、
寝汗を伴う閉経後女性を対象にした。
参加者は研究介入開始時に
運動習慣を持っておらず、
研究開始時点で
2か月以上ほてりに対する治療を
行っていない。
15週間筋トレ介入群と対象群に分ける。
筋トレは週に3回、8種目、
反復回数8-12回で2セットずつ行った。
負荷は個別に筋力テストを実施し設定して、
必要に応じて負荷をアップさせた。
主な測定指標としては、
介入開始時から15週間後の
1日当たりほてり回数平均値の変化を観察。
結果としては、
65名の女性が参加し58名が完遂。
平均年齢は55歳、
介入開始時の1日平均ほてり回数は7.1回で
グループ間に差はなかった。
ほてり頻度は筋トレグループで
大きく減少（平均2.7回）。
平均変化率は介入群で-43.6％、
対象群で-2.0％だった。
”15週間の筋トレプログラムは
閉経後女性のほてり頻度を減少させ、
自律神経失調症を軽減する
効果的で安全なオプションである。”
と結論付けています。
下のグラフはこの研究記事から引用したものです。
縦軸にほてり回数、横軸に経過週数で、
黄色っぽいグラフが筋トレ群、青が対象群です。
やっぱり定期的な運動習慣は大切です
お伝えしたいのは
やはり定期的な運動習慣は
健康で豊かな生活を送るために
必須条件だということです。
上の研究では実際に週3回の筋トレで
ほてる回数は1日で3回弱減りました。
この他、更年期に現れる特徴として
太りやすい、代謝が落ちる
というものもあります。
この症状もホルモンバランスが崩れた結果
起きることなのでどれだけ生活に気を付けても
自然と太ってしまう方向に傾きやすいんです。
でもこれを「だったら仕方ないか！」と
受け入れることはなかなかできませんよね。
太ってしまうと内科的な不安もさることながら、
痩せていることが正義的な世間一般の考え方の下では
どうしてもいくらかの影響を受けて
自尊心とか自己肯定感と言った自分を大切にする力が
減ってしまうことにつながりやすいと考えています。
むしろそちらの方が心配だったりもします。
そういう意味では
例えほてりなどの症状が緩和せずとも
肥満防止が図れれば結果オーライだと思いませんか？
運動してもあまり変わらないという話も
ありますが…
中には上記のような運動の効果を
確認できなかったという結論の研究もあります。
(↑こちら飾り気のない論文の和訳のみです。
ご興味ある方だけどうぞ。
ポイントはこの後に書いてあります。)
それでも更年期の運動介入に関する研究では
ウェストヒップ比（WHR）の
大きな改善報告例が多いんですよ。
WHRは腰回りがお尻周りの何割かを見る指標です。
これには性差があって骨盤が張り出す女性は0.7
そうではない男性は0.9が理想と言われています。
健康指標でいうと女性は0.9、男性は1.0を
上回ると肥満傾向ありです。
人種や体格でも変動するのであくまでも目安ですが、
運動介入で0.9近かったものが0.7に近づいている
研究が多かったのでトレーニング効果は
出ていることが見て取れます。
その変化によって自信を持てたとか
自分が好きになれたという変化が
大事だと思うんです。
絶対にその変化だけでも違いは生まれます。
内科的に今すぐに改善が必要な状態でなければ
長い目で見てあなた自身のメタ認知(自己の客観視)
を変えることはかなり重要です。
すぐに結果が出なくても
運動習慣を持つことの意味は絶対にあります。
運動習慣があなたの生活を快適にします
運動することで更年期特有の自律神経症状が
緩和されたという研究結果をもとに
話を進めてきました。
例え直接の症状緩和作用を感じなかったとしても
確実に減脂肪、筋力アップにつながる取り組みは
できそうだと思ってもらえると嬉しいです。
むしろ後者はかなりの高確率で達成できると思います。
取り組むことで生活のしやすさや豊かに暮らすベースを
作れる可能性はかなり高いとご理解ください。
この理由から運動を習慣化する重要性を
強く提唱したいと思います。
とは言え
自力では継続して取り組めない、
そもそも何をしていいのか分からない…
という方も多いですよね。
そういう時は少し勇気を出して
お近くの専門家を利用してください。
LOCOZYでもご自分のからだと向き合い
トレーニングを重ねている多くの方に
ご利用いただいています。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
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