低糖質ダイエットは筋肥大効果を邪魔するの？【コルチゾールとテストステロン】

石川県小松市にある
パーソナルトレーニングジム
LOCOZYです。

毎週土曜日に公式LINEを使って
フィットネス情報を発信しています。

週末の運動不足解消や
ボディメイクトレーニングの
モチベーションにもなりますよ。
無料なので是非ご登録ください。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

では今日の本題です。
低糖質ダイエット、ローカーボ ダイエットって
きっと1回くらいは聞いたことありますよね。

糖質を多く含む炭水化物の摂取量を減らして
その分たんぱく質や脂質から
多くのエネルギーを摂りましょう。
っていうダイエットです。

主なエネルギー源になる糖質が利用できなくなり、
その分を脂質が肩代わりすることで体脂肪減にも
有効だということからここまで認知が
広がっていると解釈してます。

至ることろで低糖質商品が売ってますよね。
まるで糖質が悪者に見えてきます…

でも必ず物事には作用と反作用があります。
ある側面から見ると魅力的に見えても
別の角度から見ると決していい選択肢では
なかったりするんですよね。

絶対的に正しい方法なんてものはないので
常にバランスは大切ですし、
どんなマイナスがあるのかを頭に入れて
取り組んだ方がいいよなと思います。

ということで今回はあまり語られない
低糖質ダイエットでは叶えられない
からだづくりのお話です。
筋肉を付けたいなら
やめておいた方がいいかもしれません。

筋肉を大きくしたいと思っている方には
こちらもいいかもしれません。
良かったらどうぞ。↓
【お家トレ】自重の筋トレでも筋肉は大きくなりますか？【条件付きで肥大します】

巡り巡って
筋肉には
あまり効果的では
ありません

結論から言うと、

糖質制限ダイエットのついでに
筋肉を発達させたり筋肥大させようとは
思わない方が良さそうです。

このあと詳しく順を追ってお伝えしますが、
からだが筋肉を大きくしようとする方向には
変化しづらい状態になってしまい
かなり長い間その状態が継続するという
研究結果が出ています。

糖質の代わりにたんぱく質や脂質を多く摂る
低糖質ダイエットの方法そのものが
筋肥大にはデメリットなことの連続
だったりもするんです。

理由は
男性ホルモンが
減ってしまうから

こんな研究があります。

これまでに発表された
低糖質ダイエットに関する研究を
メタアナリシスという
最も科学的根拠が強い手法で解析しました。

その結果、低糖質かつ高たんぱく質な食事は
安静時及び運動後のテストステロンの値を
押し下げてしまうことが分かりました。

このテストステロンとは代表的な男性ホルモンで
筋肉の発達、やる気、集中力、闘争本能など
臨戦態勢を作る重要なホルモンです。

そのテストステロンの値が下がってしまうのは
筋肉を大きくしたいと思っている場合は
とても都合が悪いです。
筋肥大を促してくれるものが
減ってしまうわけですからね。

成長ホルモンがあればいいんじゃないの？
と思うかもしれませんが、
最近の研究では成長ホルモンよりも
テストステロンや
インスリン様成長因子（IGF-1）
と呼ばれる物質の貢献度の方が高いことが
明らかにされていて注目されています。



少し生理学的に専門なお話をすると
高たんぱくな食事（摂取カロリーの35％以上）は
消化に大きな負担を負うことになるので
からだは極力その状態を回避しようとします。

この時、
たんぱく質を分解せずに利用しようとするのが
テストステロンの役割です。
積極的に体内に取り込もうとするので
筋肉が発達するわけですが、
同時に消化キャパシティーを
超えるリスクがあります。

一方、
過剰なたんぱく質を
一早く体外に排出しようとするのが
コルチゾールと呼ばれるホルモンです。

この両者がたんぱく質を
取り込むのか排出するのかで
せめぎ合っているわけですが、
高たんぱくな食生活では
たんぱくの消化を促進するために
コルチゾールが優勢となって
積極的に体外へたんぱく質を
排出しようとします。

その結果、
テストステロンの濃度は下がり
筋肉は大きくなりづらい状態に
なってしまうのです。

ストレスホルモンが増えて
デメリットがあるかも

チラッと出てきたコルチゾールというホルモン、
これは一般的にストレスホルモンと言われています。
人間がストレスを感じている時に
分泌量が増える物質です。

ストレスから身を守るために増加するものですが、
過剰分泌が続くと慢性的に炎症状態が続いて
脳神経細胞が萎縮したりメタボや心疾患との
関係も深いと言われています。

こんなホルモンの分泌が増加することも
頭に入れておく必要があります。

何と言っても、
本来必要な糖質の摂取を制限している
わけですからストレスを感じて当然ですよね。
からだとしては緊急事態なわけです。

実際に低糖質な食生活は
安静時と運動後のコルチゾール濃度を高めます。
これは筋肉への糖質取り込みを阻害して
脳へ供給する糖質を確保するためだと言われています。
（運動中の糖新生を促す作用もあります。）

確かに。
筋肉を優先して命を脅かすはずはありませんね。

脳はグルコースと呼ばれる糖質（別名：ブドウ糖）を
唯一のエネルギー源としていると聞いたことが
あるかもしれません。
その確保を最優先にするわけですが、
実は緊急用にもう一つのエネルギー源を持っています。

それが脂肪から作られるケトン体という物質です。
ケトジェニック ダイエットって聞いたことないですか？
これはケトン体を積極利用することで痩せようとする
ダイエットです。

今回取り上げた研究でもケトン体に触れています。
実はコルチゾールの濃度は低糖質ダイエット開始から
3週間後には元のレベルに戻るとも書いてあるんです。

その理由は、
　　”ケトン体利用にからだがシフトするから”
というものですが…正直あまり納得できません。笑

他の文献ではケトン体の利用効率は
あまり良くないとあるんですよね。
つまり糖質と同等のスペックは
持ち合わせていないということです。
一時的にしのぐために使うことは確かに在っても、
それがメインエンジンになるのかな？というのが
疑問です。

じゃあ何故
3週間後にコルチゾールの濃度が下がるの？
っていう問いに対する答えが
無くなってしまうのですが…
もっと勉強しておきます。

間違いないのはストレスホルモンである
コルチゾールの濃度は高まり、
からだは確実に負担を負っているということです。

体重は落ちるかもしれません。でも…

ここまで低糖質ダイエットが
からだにどう影響しているのか、
その状況下で筋肉を大きく
発達させようとするのは
ちょっと難しいことを書いてきました。

糖質を制限することで
摂取する糖質の絶対量は減り、
減量につながる効果は
確かにあると思います。
体脂肪の分解も
確かに促されるでしょう。

実際にそうやって
結果を出してきた人が
たくさんいるから
ここまでのムーブメントに
なってきたことは否定できません。

ただ冒頭にも書きましたが、
確実に存在する反作用を
織り込んでトータルを見る姿勢が
とても大切になることを
強くお伝えしたいと思います。

筋肉を大きく発達させたいのであれば、
低糖質と中程度のたんぱく質の組み合わせが
最適かもしれません。
先に紹介した研究ではこの組み合わせが
最も運動後のテストステロン濃度を
高めたとしてあります。

是非からだ作りの参考にしていただければ
嬉しいです。
公式LINEでも情報発信していますので
併せてご登録くださいませ。

最後までお読みいただき
ありがとうございました。