【お家トレ】自重の筋トレでも筋肉は大きくなりますか？【条件付きで肥大します】

お金を掛けずに、効果的にトレーニングしたい！
これはあなたを含め多くの人の究極の願いです。実現するのはシンプルです。自宅でトレーニングすればスポーツクラブに通うための金銭的時間的コストは削ることができますよね。
ましてや新型コロナウィルスが及ぼした今の社会情勢を考えるとあまり人ごみの中に行きたくない、多くの人と同じものを共有するのは抵抗があるという思いも強いかと予想します。

実際、これを機にオンラインでのフィットネスは飛躍的な進歩を遂げたと思いますし、家にいる時間が伸びたことで家トレーニングのHow toは需要が高まっています。それが高じてホームジムを作ってしまおう！という人も結構増えたみたいです。2020年の春～夏はホームジムを作るためのベンチやダンベル、スクワットラックなんかも在庫薄になっていたみたいですからね。

でも、これは一般的に見て結構思い切った手段ですよね。多くの人は在ってもヨガマットやストレッチポール、バランスボール辺りを買い揃えるケースが大半だと思います。
あるものでやるしかない！無いなら無いなりに工夫しましょう。自重トレーニングで筋肉を大きくする方法をお伝えします。

高回数できれば大きくなります

タイトルの【条件付き】とはこういうことです。シンプルに反復回数を多くすれば変化はあります。

高重量を扱う訳ではないのですが、これにはこれのきつさやデメリットがあります。
回数のボリュームが増えるので必然的に時間が掛かります。
ご想像の通り、回数で追い込まれるのもかなりきついものです。更には家でのトレーニングとなるとサボろうが何しようがそれじゃダメだとムチを打ってくれるトレーナーや周りで頑張っている人の姿を見るような要素は皆無です。どこまで行っても自分次第、辛くてもやめない強いメンタリティが必要です。家の中にはお菓子、ソファにゲーム…色んな誘惑も多いですしね。

家で効果を出すトレーニングをするためには多くの回数を消化するための時間確保と辛くてもやめない強い気持ちが必要になります。

何故多くの回数が必要なのか？　→　刺激を最大化するのが難しいからです

一般的に筋肉を大きくするには8～12回反復で限界を迎える重さで８～10回を1セットとして3～5セット繰り返すことが効果的と言われています（細かい数字は色んな説がありますが、多くはこの範囲に入ります）。

例えば、80kgでなんとか10回できたとしたらその重さで8回を下回らないようにあと2～4セット頑張ります。もし、3回しか反復できないくらいの状態であれば重さを70kgに下げて8回は反復できる条件を保ち続けます。

こんな感じで筋トレするのが最も効率的に筋肉を大きくする方法だということが多くの人の経験や実験から明らかにされています。

実際にもっと重い重量（3回反復で限界を迎える重さ）でトレーニングした場合、10回反復できる重さでトレーニングした場合と同じだけ筋肉を大きくするのに4倍の時間がかかったと報告されています。

かたや、30回で限界を迎えるような重量設定では、5回で限界、10回で限界の重量設定でトレーニングした場合と比べ筋肉の増加量が最も少なかったと報告されています。ちなみにこの実験では「扱う重量×反復回数」で表されるトレーニングボリュームを揃えています。重たい重量の場合は1セット内で反復できる回数が少ないのでセット数が増え、軽い重量の場合は1セットでの反復回数は多く取れるのでセット数が少なくなっています。

色々と書いてしまったのでまとめます。
筋肉を大きくするためには「重たい重量で低回数」でも「軽い重量で高回数」でも効果的じゃありません。簡単に言えば、この中間の「中程度の重量で中程度の回数」がもっとも効果的ということになります。チラッと書きましたが、「重量×反復回数」でトレーニングボリュームを表しますがこの数字を最大化するようにして行えると筋肉を大きくするには効果的です。
具体的な数字で掛け算してみます。
高重量：150kg× 3回×3セット＝1350
低重量： 40kg×15回×3セット＝1800
中重量： 80kg×10回×3セット＝2400

この条件に合うのが中くらいの重量と反復回数でトレーニングプログラムを設定することになります。自重トレーニングはかなりの低重量（体重のみ）で負荷が固定されているのでトレーニングボリュームを上げるためには反復回数を増やす以外方法が取れないことがイメージできるかと思います。トレーニング経験が多い場合程、反復回数はより多く必要になります。

瞬間的な発揮パワーや筋持久力を高めるためにはまた違った設定があります。今回は筋肥大にフォーカスしてその目的を達成するために強調して色々と書いていますが、決してこれらに優劣を付ける意図はありませんので取り違えのないようにお願いします。

オールアウトする種目を紹介します

長い時間を掛けてしっかりと筋肉を追い込むトレーニングをする準備は出来ましたか？ここまで読んでいただけたならきっと準備OKですよね。

でも、短時間でサクッとできるならそれに越したことないですよね。実はその方法があります！短時間で急速に追い込む方法と下手すればデメリットになりかねないその注意点を解説します。

TABATAプロトコルを提案します

20秒間全力反復、10秒間レストを繰り返すあれです。HIIT（高強度インターバルトレーニング）の一種です。
単純な動きでガシガシ動けるように種目設定するといいですよ。動きが複雑だったり、扱う重量が大きかったりすると動きの量を稼げなくなるのでかなり大きなポイントです。その点では、今回フォーカスしている自重トレーニングとの相性がいいと思います。

プッシュアップ（腕立て伏せ）やジャンプ、スクワットなどの種目がおすすめです。
良く聞くプロトコルとしては、「20秒全力、10秒レストを8セット」です。わずか4分で終了します。その前後でウォーミングアップとクーリングダウンを入れても30分で終了するでしょう。手軽にできそうですよね。論文ベースだと6セットでオールアウト（それ以上できない状態）にしていたので、絶対に8セット実施では無くてもいいです。6セットから始めてみてもいいですよ。

局所的にトレーニングしたいのであれば1種目で完結、サーキットトレーニングのように全身を刺激したいのであれば数種目選んで1セットずつ動きをローテーションしていく形でもいいです。実験では、20秒全力と10秒レストの組み合わせで瞬発的な動きと持久的な動き両方の能力が上がったと報告されている魔法みたいなトレーニングです。

腕立て伏せだけで8セットやろうとすると物凄いパンプアップ感に襲われます。実際の反復回数は正確に数えたことありませんが1セットで15回やっているとしたら、8セットで120回を4分で達成するわけですからね。かなり高密度に高回数を消化することになります。

質の担保が難しいです

難しいのは20秒という短時間のワークアウトタイムに焦ってその質が落ちやすいところです。

腕立て伏せで言えば、フォームが崩れたり十分な可動域を取れず小さい動きで終わってしまったりして動きの有効性を保ち続けるのがとても難しい印象を持っています。実施時間が短いのですが、しっかりと大きく動くことを念頭に実施してもらうのがいいと思います。多少回数が落ちて20秒で10回に留まっても、10秒後には2セット目が始まります。4セットも繰り返せば、どうやっても1セット目と同じ質を保って動くのが難しくなる状態まで追い込まれますのでご安心ください。笑

むしろ速く動くことに目を奪われて一つひとつの動きが小さくなると、極端な話8セットやっても全然何ともない…なんてことにもなりかねません（さすがに全くノーダメージってことはないとは思いますが。）。

あとは有効に効かせるために選択できる種目があまり多くないということも挙げられます。家でのトレーニングを想定するとたたみ一畳分のスペースでどんな筋トレができるかが難しいんです。特に背中の種目はただでさえ自重で有効に効かせにくいのでTABATAプロトコルではおすすめしません。やっていて相性がいいのと感じるのは腕立て伏せ、ジャンプ、スクワットですね。これら以外は、1セットの時間に囚われずしっかり回数を消化した方がいいです。やっぱり単時間でサクッとやるのは色々とハードルがあると思った方がいいですね。

やっぱりジム行きますか？

こうなってくると、ジムの魅力も際立ってくる気がしますよね。

実際にトレーニング自体の時間を節約するには、自重以上の重量を扱って反復奇数を減らし1回当たりの運動強度を高くする方法が効率的です。時間とお金はトレードオフな関係にあります。自宅での自重トレーニングで60分掛かっていた内容がジムに行けば30分で終わるかもしれません。ジムへの移動時間と言うコストは無視できませんが、自宅でダラダラと集中力が低い状態で続けるのであればバッ！！と集中して30分で終わらせる方が達成感、自己肯定感が高まります。
【体験実証済】筋トレで自己肯定感は確実に上がります

ジムの器具を使えばより多くの選択肢も持てますからね。トレーニングの質は高まるはずです。
全てをカバーできる万能プログラムは残念ながら存在しないので、あなたの目的や掛けられる時間、お金と照らし合わせて考える必要があります。時間を節約したいならお金を掛ける、その逆もまた然りってことですね。

高回数で追い込めれば大きくなります

まとめます。

家でのトレーニングにはメリット（お金、移動時間の節約）もデメリット(時間が掛かる、誘惑が多い)も存在します。デメリットを許容でき、しっかりと自分を律することが出来るなら家でガシガシ追い込んで筋肉を大きくさせてみましょう。また、自宅トレーニングから始めて筋トレの面白さにはまりスポーツクラブ入会ルートも全然ありです。

誰に監視されている訳でもないのにコツコツと自宅トレーニングできるのであれば、あなたには小さいことを積み上げる才能があるのかもしれません。その点は色々な場面で大きな長所になります。そんな自分に気付けるきっかけにもなりそうです。どんなに小さなことでも継続できるというのは全ての人ができるわけではない立派な才能です。その能力をトレーニング以外のシーンに転用できるはずです。

筋肉を大きくするための取り組みがあなたの人生をより豊かにする可能性が大いにあります。この記事が筋トレの知識に留まらず、あなたのより良い生活に役立ててもらえれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

自宅トレーニングのバリエーションを増やしてくれるツールについてはこちらをどうぞ
【お家トレーニング】バルスライドで全身トレーニング