【メンタルヘルス】軽い寝具と重たい寝具、睡眠の質を上げるのはどちらか？
「人生の1/3は寝ている。」
こう聞いてどう思いますか？
これは必要なコストだと考えないと
人生の楽しみを最大化できなくなってしまう
重要な問いだと思っています。
確かに睡眠時間を削れば
短期的にできることは増えるでしょう。
でも長いスパンで見れば
確実に命そのものを
削っていることになります。
更には同じ睡眠時間でも
その質を維持向上させることが
豊かな人生を送るためには
重要なポイントです。
今回はそんな睡眠の質を左右する
”寝具”について深掘ります。
重たい布団を使うのがいい
結論から言うと、
重たい布団で寝ましょう。
この選択が睡眠の質を上げて
より良い生活につながります。
更には
うつ、
双極性障害、
不安障害などの
精神疾患症状の
改善も見られるというんですから
興味をそそられませんか？
重たい布団を使ったこんな研究があります。
”信じる者は救われる”
こんな研究があります。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
スウェーデンのカロリンスカ研究所が
うつ、双極性障害、統合失調症、ADHD
などの精神疾患を持った患者に対し
研究への参加を募り、
8㎏の重たい毛布（6㎏に変更可）と
プラスティック製の軽い毛布を
ランダムに渡して２グループを作りました。
参加者にはその毛布を４週間使ってもらい、
その間の睡眠状況を
アクチグラフというデバイスを使い
トラッキングしました。
４週間後、
変化があったかどうかを尋ねると
重たい毛布を使った参加者は
不眠症状の大幅な改善を感じており、
うつや双極性障害に関連する症状も
大きく軽減したと報告しました。
ここで興味深いのは
アクチグラムの客観的なデータを
見てみると睡眠時の途中覚醒総時間
などの睡眠の質を評価する重要指標の
改善は見られなかったということです。
まだまだこれからの更なる研究が
待たれますが、
不眠症に対する確かなプラセボ効果が
あったことは重要な発見であったと
論じています。
そして最後に、
研究で得られたデータを基に
不眠症を扱うオプションがあるという
事実を忘れない限り、
重たい布団にコストを掛ける意味はあると
結論付けています。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
ここからは、論文の大まかな訳です。
論文の前置きが長かったので
上の概説では書かなかったことも
いくつかあります。
興味ある方は読んでみてください。
飛ばして次の章を読んでも
内容の理解に支障はありません。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
不眠症はアメリカ成人の10％近くが持っている睡眠障害。これを特徴づけるのは難しいが、睡眠潜時、睡眠時間、3か月の期間で最低でも週に3日以上早すぎる起床が指標になる。時間の経過とともに不眠症が勝手に改善するといういくつかの意見に反して、エビデンスは積極的に取り組まなければ不眠症は持続するということを示している。ある研究では、不眠症患者の37.5％は5年たった今も不眠症に悩まされていると報告している。
不眠症対策に使われてきた標準的な対策とは？
おそらく最も一般的な非薬学的な介入は睡眠衛生と呼ばれるもの。これは、寝室を静かに保ち睡眠に集中すること、寝る前にブルーライトを浴びないように電子機器を触らないことを取り入れた一連の睡眠習慣のこと。
不運にも、多くの不眠症患者が知っていることとして睡眠衛生はそれが実装された時不眠症に対してそんなに効果的じゃない取り組みである。不眠症に対する認知行動療法のような多様なアプローチの一つとして使われるときに睡眠衛生は他の重要な戦略に対する補体として効果的に機能する。アメリカ睡眠医学学会やアメリカ内科学会がゴールドスタンダードとして推奨しているのが不眠症に対する認知行動療法であるが、専門知識をもった臨床医は遠隔医療を通して行動睡眠医学にチャレンジしている。
統合トリートメントアプローチは一般的になる
多くの人は医学的処方を含まない不眠症に対する改善オプションを追求することに興味を持っている。エビデンスが蓄積されていくことはマインドフルネスをベースにした実行やヨガのような心身を調整する動きを含む多くのアプローチが有効だということを示している。その効用の割にエビデンスが限定的ではあるが、ベラリアン、メラトニン、カモミール、大麻などの健康補助食品を使う人もいる。他の医学的処方に興味を持ち、何か健康補助食品を手に取ることがあれば、かかりつけ医に相談した方がいい。
不眠症に対する統合オプションと精神疾患
不眠症は精神疾患患者には一般的な問題で、おそらく神経科学の分野に関係している。例えば、不眠症の人はうつ症状を不眠症でない人の10倍以上の確率で持っている。精神疾患ケアを受けている多くの患者は、圧迫と荷重を治療目的で使っている。このアプローチの鎮静効果（おそらく睡眠促進効果も）は指圧やマッサージを受けるのと似たような効果がある。
スウェーデンストックホルムのカロリンスカ研究所のチームは軽いプラスティック製鎖の毛布と比べ重たい鉄製鎖の毛布が不眠症を改善するかどうかを明確にする研究を実施した。うつ病、双極性障害、統合失調症、ADHDなどの気分障害に対して治療を受けている外来患者に募集を掛けた。
参加者はランダムに重たい毛布と軽い毛布を渡された。軽い毛布は重たい毛布と同じ縫い方、サイズにされた。重たい毛布を渡された人は始め8㎏の重さからスタートした。もし重た過ぎれば、6㎏に変更した。4週間の期間に渡り、アクチグラフという腕時計型のデバイスによる調査結果を使って彼らの睡眠を評価した。
研究者たちが学んだものは？
重たい毛布を使った参加者は不眠症状が大幅に軽減したと報告したのに対し、軽い毛布の参加者はそのような改善は見られなかった。更に、うつ症状、双極性症状も重たい毛布を使った参加者は軽い毛布を使った参加者に比べて大きく減少した。この2つ目の発見は不眠症を扱った介入が気分に与えた有意なインパクトを示した他の研究と一貫したものだった。
これらの有望な発見はアクチグラフを使った客観的な睡眠トラッキング時の途中覚醒時間の総量などのような不眠症の鍵となる測定に対する重要な改善が無かったことが示されたデータにより強化された。アクチグラフを使った子供に対する研究でも重たい毛布が睡眠アウトカムを大きく改善することを説明できなかった。
重たい毛布を買うべきなのか？
この発見は興味をそそられるが、より多くの研究が必要だ。不眠症状への非常にリアルなプラセボ効果があったと記録することは重要だ。重たい毛布を信じているなら今晩よく寝られるかもしれないことを意味しているから。健康な成人にとって、重たい毛布は必要な時にはいつでも剥げるように安全を考慮する必要がある。睡眠は主観的な経験だから、より多くの効果をサポートする研究データと共に不眠症を扱うことのできる他のオプションがあるということを忘れない限り重たい毛布の金銭的コストは掛ける価値がある。
軽い羽毛布団が幅を利かせていますが…
結構面白い内容だと思います。
客観的なトラッキングデータでは
特別な改善は見られなかったのですが、
主観的には睡眠の改善を感じ
不安などの症状も大きく軽減してました。
プラセボだろうが何だろうが
生活の質が上がれば
それでOKじゃないでしょうか？
正直、理由は後で考えればいいかなと
個人的には思います。
実際に体感した人がどう感じたのか
それが最優先事項ですよね。
この論文を読んで思い浮かんだのは、
羽毛布団の通販番組です。笑
いかに軽くて温かい商品かを伝え、
価値を押し出して販売していますよね。
もちろん、それがいいという人は
多数派だと思います。
扱うのが簡単な布団の方が良さげに
見えますしね。
でも睡眠の質を考えた時には、
完全にその真逆な選択で
ポジティブな結果が出ていることは
覚えておいて損しないことだと思っています。
色んな価値観があり、
一般に広く知られたことが
ベストチョイスではないかもしれない
ということは是非頭に入れておいてください。
個人差はあると思うのでお試しください
”重たい布団を使うといいですよ”
と言うことをお伝えしてきましたが、
これにもやはり個人差はあるので
是非お試しください。
【加重毛布】で検索すると
色々出てきます。
そこまでの価格でもなかったので
試しに買ってみるのに手を出しやすい
商品だと思います。
今回紹介した研究では
８㎏の加重毛布を使っていました。
８㎏って結構重たいですよね。
論文の中でも、
不快だと思ったら
すぐに布団を剥げるように
安全に配慮するように注意があります。
確実に寝返りの抵抗は増します。
それが逆にストレスになって
睡眠の質を落としてしまっては
本末転倒ですからね。
メンタルヘルスのためにも重たい布団を
重たい布団を使うことで、
その圧力が指圧やマッサージと
似た効果を発揮して睡眠の質を高めて
いるのではないかということも
論文には書いてあったので
ここに記しておきます。
そしてそのマッサージ効果が
色々な精神疾患症状にも
ポジティブに作用したと予想されています。
非医学的な方法で睡眠や自分自身のメンタルに
アプローチしたいという願望は多くの人が
持っているものだと思います。
何よりも重たい布団を試すなら
今すぐ行動できますからね。
病院などを探そうと思うと
何を基準に選べばいいのか
よく分からず、
億劫になり、
結局行動に移せません。
何より初速が大切です。
まずは今すぐできることから
動いてみることをオススメします。
あなたの睡眠、ひいてはあなたの生活の質が
より高まることを願っています。
最後までお読みいただきありがとうございました。
