【睡眠の質を上げよう】リラックスホルモン”セロトニン”をどうやって増やす？【５HTP】

充実した人生を送るには睡眠は欠かせません。人生の1/3は寝ている訳ですが、それを削ると人生そのものを短くしかねませんからね。もったいないと思ってもやはり必要なコストです。

更に、この睡眠時間の質も重要です。自分の睡眠の質に満足している日本人はわずか32%というデータもあります。かなり低いですよね。統計を取っている国の中では最下位でした。https://www.philips.co.jp/a-w/about/news/archive/standard/about/blogs/smart-sleep/20200901-global-sleep-survey-2020.html

【良く寝る】ことは多くの人にとって重要かつ手にしたいファクターです。今回は、その方法の1つをご提案します。

快眠には深いリラックスが必要

よく眠るためには、リラックスしていることが重要です。気温や湿度、寝る体勢を含めて色々な要素があります。電子機器からのブルーライトの影響も話題に上がるようになって久しいですよね。

もちろん自分自身の体内で作用する自律神経やホルモンの働きも無視できません。いくら外部の環境を整えたところで体内が寝る状態になっていなければいい睡眠は取れませんからね。

その点を深掘りします。体内の状態で最も重要と言っていいのが脳の状態です。脳が興奮状態なのか、鎮静状態なのかで大きな違いが出ます。感情のコントロールを含め、脳内での情報伝達はシナプスから放出される神経伝達物質によってやり取りされています。この脳内の神経伝達物質は多くの種類が存在しますが、その中でも【 セロトニン 】の働きに注目してみます。

セロトニンはリラックスするには必須のホルモンとも言われていて、気持ちを落ち着けるにはとても重要な物質です。セロトニンが不足すると感情が不安定になったり、イライラすることが増えたり、うつ傾向が強まったりします。うつ病の場合、脳内のセロトニンの量がかなり少ないことも分かっています。そして、このセロトニンが睡眠の質を左右する要素だということが今回重要視したいところです。

セロトニンを増やすには？

このセロトニンを増やすには色々なアプローチ方法がありますが、まずは食べたり飲んだりすること、つまり食事から増やす方法をお伝えします。
実はこのセロトニン、”トリプトファン”というアミノ酸を基に作られます。アミノ酸…そうです、たんぱく質を構成している物質ですね。トリプトファンとビタミンB6を材料としてセロトニンは作られます。この2つを含む食品としては、パスタやそば、大豆製品、乳製品、バナナなどが含まれます。結構身近にある食品ですよね。これらをしっかり摂取することが大切です。

もちろん、基本は普段の食事をバランスよく食べてその中から栄養摂取することが基本です。でも今は乳製品をなかなか摂れなかったり、パスタ、バナナを毎日は食べられないかもしれませんよね。そんな時は安定して量を供給してくれるサプリメントの有効活用をおすすめします。

実際に使う上でのメリット、デメリット

Amazonでも、iherbでも購入可能です。しかも\1000~\3000で購入できるので試しやすいと思います。マルチビタミン買うのと変わりませんからね。しかも、その中身はアミノ酸なのでからだへの悪影響もありません。まずメリットとしては安価であるということです。1ボトルで60カプセル入っています。セロトニンは日中に生成された分が寝ている間に消費されると言われているので、日中に摂るといいと思って続けています。1日1カプセル摂取で2か月分ですね。効果を判定するには十分な量です。

デメリットとしては、1カプセルが結構大きいことです。これは海外サプリメントでかなりあるあるです…大量の水で流し込む感じで飲んでいます。笑

喉に詰まることはありませんが、喉を通過する時の存在感はすごいです。初めは少し大変かもしれませんが、飲み続けていけば慣れてきます。色んなレビューを見ると、カプセルの中身を出して飲む方法を取っている人もいるみたいです。どうしても飲みづらければこの方法もいいですね。

続けていくと、睡眠の質改善、メンタルの安定などに作用してきますよ。

からだを動かしましょう

実は、セロトニンを増やすには別の方法もあります。それはからだを動かすことです。特にウォーキング、ジョギング、水泳、縄跳びなどがおすすめです。運動ではありませんがガムを噛むとかでも増えると言われています。これらに共通するのは一定のリズムを刻む動きだということです。日中に運動量を増やしておくとセロトニンの生成量も増えてくるのでいいかもしれませんね。これを根拠にうつ傾向の強い人にも有酸素運動が推奨されています。少し乱暴な言い方かもしれませんが、「毎日10km走ればうつは治るよ」っていう意見を持つ人も一定数います。もちろんそれが全てではありませんが、それくらい効果を実感している証だと思っています。

しかも、歩くのであればお金を掛けずに今すぐできますからね。今よりも少し多く歩くところから始めてみてもいいかもしれません。それに加えて、サプリメントを上手く組み合わせて使うのが最適解かなと思っています。

深いリラックスを手に入れましょう

ここまで、セロトニンを増やす方法をサプリメントの側面と運動の側面から紹介しました。どちらか取り組みやすい方法から始めてもらえればいいと思いますし、この2つを組み合わせてみてもいいと思います。先にも紹介したように、セロトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸なのでその供給量は大切です。いくら運動してもそれがないと効率的にセロトニンを生成できないのではないかと思います。更に睡眠の質を上げるにはこのセロトニンがメラトニンという成分に変換される必要があります。

まとめると【 トリプトファン（＋ビタミンB6） → セロトニン → メラトニン 】です。
じゃあ、セロトニンとかメラトニンを直接摂ればいいんじゃないの？と思いますが、その形では販売されているのを見たことがありません。その理由は、それらの形では脳内に入れないからです。脳に入るには血管中に関門がありまして、異物が入らないように監視されています。だからトリプトファンの形で脳内に入りセロトニンに形を変えます。どちらにせよ、口から入れば一度消化されてしまうので、セロトニンの構造を維持できないとも思います。飲むヒアルロン酸の効果が無いのと一緒です。

サプリメントを含む食事面、ウォーキングなどの運動面から手軽に始められると思うので、サクッと睡眠の質を上げてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。

5HTPサプリメントのリンクも貼っておきますね。
iherb：https://iherb.co/HkF5W5F
Amazon：https://amzn.to/2TGDQIv　（Amazonでは５HTPではなくトリプトファンでのサプリメントです）

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