【質問】筋肉を大きくするビタミンはある？ない？【最新情報まとめ】

老若男女を問わず筋肉の重要性は多くの人に認知されつつあります。より豊かに生きるために”筋肉量”を確保する必要性は色々なところで耳にしますよね。それは、美容のためのボディメイク然り、介護予防の取り組み然りです。

この時、「タンパク質を意識して摂りましょう！」は結構聞くと思います。実際に日本人のタンパク質摂取量は推奨量に満たない水準ではあります。だからタンパク質を意識的に摂取する必要はもちろんあるのですが、この記事を見に来てくれたあなたはすでにこのことは知っていますよね。色々な所で「タンパク質を摂ろう！」と聞いているとそこで思考停止しそうですが、単にタンパク質だけでいいんでしょうか？

もっと効果的に体づくりできたらいいですよね？今日はそんな情報を求めているあなたに筋肉量に関わるビタミンについてお伝えします。

有効なビタミンはある！

まずは、タイトルの疑問についての回答から。
筋肉量を維持向上させるビタミンは存在します！

それは【ビタミンD】です。

ビタミンDはこれまでカルシウムの代謝に関与していることが分かっていて、その分野での効果はかなり多くのデータが集まっていました。ビタミンDは骨を丈夫にするには必須の栄養素です。

それに加えて最近では、ビタミンDが筋肉量の増加や維持にも有効に作用するという報告が多くなされるようになり、筋トレにおいても重要な栄養素だという認識が広まっている状態です。

ビタミンDは筋肉の分解を抑制する

ビタミンDの受容体が骨格筋（いわゆる筋肉）には存在していることが分かっています。血液に乗ってビタミンDが筋肉に運ばれその受容体と結合すると筋肥大のシグナルを発するということが報告されているようです。私の調べたことろではそのことを明確に結論付けているものは発見できなかったのですが、その点について現在進行形で研究が進んでいるというものは見つけました（https://kaken.nii.ac.jp/ja/grant/KAKENHI-PROJECT-17H02183/）。今後に期待ですね。

色々と見ている中では、筋肉を今以上に大きくするというよりは筋肉の分解を抑制する働きを確認できたとする報告が多く見られています。現状ではこちらのエビデンスの方がフィットネスには利用しやすいものではないかと思います。
参考：https://sndj-web.jp/news/000819.php

上のURLで紹介している研究では経験豊富なウルトラマラソンランナー（100㎞走り切る超人達です。運動する時間が極端に長いため、計画的に栄養補給し続けないとどんどん筋肉や体脂肪をエネルギー源として利用ながら運動を継続することになってしまうスポーツです。）を対象にビタミンD摂取での効果を対象群と比較しています。ちなみにこの実験自体はプレシーズンに行っているので実際の競技からの影響は受けないように配慮されています。

この結論としては、ビタミンDを摂取することで血中のビタミンD濃度は有意に増加し、筋肉の炎症を示す物質の量も減らすことができたとしています。つまり筋肉の分解を抑えてネガティブな影響を小さくしたということです。これはアスリートに限った話ではありません。サルコペニア予防を目的とした研究でも同じことが確認されていて、ビタミンDが筋肉内のBCAA（分岐鎖アミノ酸）の分解を抑制したと報告しています。筋肉の分解はBCAAから始まるのでそれを抑制できるということは分解の進行自体を遅らせることができますね。

効果的な摂り方、サプリメント

ビタミンDの摂取量は年齢で少しばらつきますがおよそ5.5μg＝0.0055mgという超微量です。多くのビタミンは少量で全身に作用しますね。ビタミンDは脂溶性のビタミンです。調理では油を使って吸収率をアップさせましょう。

食品としてはキノコ類に多く含まれています。しいたけは天日干しすることでビタミンDを増やすという錬金術を使うこともできます。いろんなキノコのソテーとか作ればビタミンD摂取にはベストですね。

キノコ以外では、イワシや鮭などの魚や卵にも多く含まれています。手に取りやすい食品が多いのでビタミンD摂取を意識してメニューを決めてもいいかもしれません。有名な話ですが、直射日光を短時間（30分程度）浴びることでもあなたの皮膚でビタミンDが生成されます。日焼けを避けて日光に当たらないことも多いかもしれませんが、是非少しの時間は日光浴しましょう。窓越しの日光では効果がありませんのでご注意ください。

ちなみにアメリカの摂取基準は日本の3倍です。色々と考え方の違いや人種の違い等があるのかもしれませんが、結構違いますよね。今後、日本の推奨量も変わってくるかもしれません。

サプリメントも販売されています。iherbでは110粒入って￥230とかなり低価格です。これ、少し前まで￥100くらいだった気がするんですが…値上がりしています。需要上がっているんでしょうか？https://jp.iherb.com/pr/21st-Century-D3-25-mcg-1-000-IU-110-Tablets/15030?rcode=WWH5706
とても小粒なタブレットなのですが、これ1粒で日本人の推奨量の5倍くらいビタミンD入ってます…さらに1粒でこの10倍含んでいるのとかも売ってますが、そんなん誰が買うんだ？笑
どうしても不足気味だったり、「毎日キノコとか食えないわ…」っていうあなたにはこっちがいいかもしれません。

現状では筋肉の分解を抑制することはわかっている

積極的に筋肥大を起こすかどうかは研究段階です。

現在では、筋肉の炎症を抑えて分解しづらくする作用が報告されているのは確認できました。今後の情報に注目ですね。

からだ作りは地道です。一見派手に見えるのでトレーニングが偏って重要視されがちですが、トレーニング単体ではからだを破壊している行為以外の何物でもありません。トレーニング後にどんな食事とどんな休養を取るのかがかなり重要です。「トレーニングしているのにあまりからだが変わらないな～」っていう場合にはビタミンＤに注目してみるのも1つかもしれません。お試しください。→https://jp.iherb.com/pr/21st-Century-D3-25-mcg-1-000-IU-110-Tablets/15030?rcode=WWH5706
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