【公式では教えない】効果的なストレッチ用ポールの使い方
最近では、どんなジムにも必ずと言っていい程置いてあるツールになりました。
手軽に使えて、辛くない、それでいて使った前後でしっかり違いを感じることができる。
あなたもこんな理由で使っているのではないでしょうか？
このポールを使って【筋膜をほぐす】という情報もかなり多く聞かれますがこれって本当でしょうか？
ジムで使ってみて「いいな！」と思って購入してみたけど、いざ買ってみるとどう使っていいかよく分からない…
結局部屋のインテリアいなっている、下手したら買った時の袋からも出ていない…
こんな人も多いのでは？
そんなあなたには効果的な使い方もお伝えしますよ。
ストレッチ用ポールにまつわる色々な疑問を解消していきましょう。
これだけで完結はしない
まず始めにお伝えしたいのは、
これを使えば色々なことがズバッと解決！
…ではないということです。
ストレッチ用ポールを使っているあなたはきっと
・かたいからだをほぐしたい
・しなやかな動きを作りたい
・ボディラインを整えたい
このような希望をお持ちなのではないでしょうか？
残念ながら、これらをストレッチ用ポールを使うだけで実現するのは難しいです。
筋トレした方が余程効果があります。
辛いことはしたくない！っていう声が聞こえてくるのは分かっています。
ただ、楽して欲しい結果が手に入るってことはそうそうありませんよね。
相応の努力が必要です。
【やらないよりやった方がいい】レベルの取り組みなら、
その程度の結果しか付いてこないと思った方がいいです。
と何故か冒頭から辛口な展開になりました。笑
とはいえ、このポールが持つ効果は高いです。それは確か。
それでも、からだを変えたり整えたりするツールのほんの一部だということを強く伝えたいです。
そして、適切な方法、適切タイミングで使えばその効果は更に大きくなります。
今回はその効果を上げる使い方をお伝えしたいと思います。
筋膜？ほぐれてないですよ。
ストレッチ用ポールと検索するとかなりの確率で【筋膜リリース】がセットで付いてきます。
正直、筋膜リリースについては色々な情報が飛び交っていて、専門家の間でも意見が分かれています。
尾びれ背びれがついて、それほんと？って感じる内容もあります。
私はストレッチ用ポールで筋膜がリリース（解放）される、ほぐされるっていうのもこの類の話だと理解しています。
少し専門的な話になりますが、筋膜ってかなり硬いはずなんです。
ほとんど伸び縮みしない無数の繊維で作られている筋膜がポールを使って起きる刺激で伸ばされるとは思えないんですよ。
ただ、確実に変化は起きていますし、それを実感することができます。それは何故か？
その変化は一般的なマッサージと同じ効果です。
ポールに押し当てられた箇所の筋肉が圧迫されることで筋肉内の血流が多くなって、柔らかさが増すんですね。
それで起きる変化を実感している訳です。
【ポールを使って筋膜をほぐしている】っている前提が頭にあるから、
筋膜をリリースして柔軟性が増したと思ってしまいますよね。
繰り返しになりますがその変化は筋膜ではなく、筋肉がほぐされた効果の方が大きいです。
その変化はもちろんあなたが欲しい結果には必要な変化なので歓迎してください。
むしろこの変化を経て、更にエクササイズを取り入れると効果が上がります。
この後、具体的なほぐし方や簡単なエクササイズを順に紹介します。
部位別、目的別の効果的な使い方まとめ
ここからは部位別にストレッチ用ポールを使って可動域を高める方法を解説していきます。
使えそうなものから取り入れてみてください。
ふくらはぎに対して
まずはふくらはぎに対してです。
動画のようにポールの上にふくらはぎが乗るように置き、前後に小さく動きます。
少しずつ当てる場所を変えて1番痛みを感じる所が1番かたくなっている所です。
あなたの痛い場所はどこですか？そこを見つけたら、ジワーッと30秒くらい圧を掛け続けましょう。
少しずつほぐれてくるはずです。
動画ではバリエーションとして片足ずつもやりました。片方の足が重りになり圧が更に高まります。
これだけの違いですが、かなり刺激は大きくなりますよ。
以下、部位別の解説を続けますが、ここからは当てる画像を貼っていきます。
要領はふくらはぎと全く同じなので、各箇所で同じようにやってみてください。
ハムストリングスに対して
もも裏です。
対象となる範囲が大きくなるのでひざ付近からお尻の近くまで少しずつ場所を変えてベストポジションを探しましょう。
もも裏の筋肉は内側と外側もあるので忘れずに。
お尻に対して
次はお尻です。
ポールに対して正面に乗ると尾骨に当たって痛いので、左右別々にやってみましょう。
お尻の筋肉も範囲が大きいので上下左右に少しずつ場所をずらして探ってみましょう。
内ももに対して
内ももです。
この体勢を取るが大変な場合もあるので無理をしない範囲でやってみてください。
股関節に近い場所からひざ付近まで内ももの筋肉は広く付いているのでじっくりやってみましょう。
もも前に対して
もも前の筋肉です。
こちらは筋肉のかたさはもちろん、筋肉のボリュームによっても掛かる圧が強くなり過ぎることがあるので、
様子を見つつ腕に預ける体重の分量で掛かる圧を調整するようにしましょう。
体重が掛かると腕が少し辛いかもしれません。
そんな時は長座位（足を伸ばして座る）になって
ももの上にポールを置いて少し圧を掛けながら転がしましょう。
もも前全体をチェックしながらポジションを探してみてください。
背中に対して
背中の大きな筋肉である広背筋に対してやってみます。
丁度脇の下の後ろ側でこの広背筋に触れるポイントがあるので、そこを目がけてポールを当てていきます。
こちらは真横を向くのか、少し天井を向くのかで角度を調整すると当たる場所が変わるので、
1番効きそうなところを探してやってみてください。
同時に前鋸筋と言う脇の下の筋肉の柔軟性も出やすいので、肩甲骨の動きをよくするにはいい方法ですよ。
胸を開く
ここからは少し使い方が変わります。
ポールの直径はおよそ15㎝です。（中には12.5cmなど直径の小さいものもあります。小柄な方はそちらを選んでもいいかもしれません）
その床からの高さを使うからこそできるエクササイズを紹介します。
丁度、肩甲骨がポールの上に乗るようにポジションを取ります。
そこから軽く両腕をバンザイするようにして胸を張ってみましょう。
腕の重みで胸が開かれ、肩が前に出ている姿勢を修正できます。
更に細かく言えば、肩甲骨の下半分をポールの上に置くようにすると肩甲骨が後ろに傾く（後傾する）ようになります。
多くの方は肩甲骨前傾が強まり不調を訴える場合が多いので、肩甲骨周りのコンディショニングにも最適です。
胸を開いているつもりが腰を反っているだけだった！は、かなりあるあるなので注意しましょう。
お腹を軽く締めるよう意識しましょう。
肩甲骨を動かそう
こちらも肩甲骨を動かすエクササイズです。
今度は頭から背骨、お尻がポールに乗るように縦に起きます。
その上にゆっくりと寝そべり落ちないようにバランスを取ります。
そこから両肘を顔の前で合わせるようにスタートポジションを取って、
腕を床に近づけるように無理ない範囲で動かしていきます。
その時のポイントは、胸を開くイメージを持つことです。
肩そのものの位置が下がるようにしてみましょう。
もう１つは、肘から手の甲を結ぶラインが床と平行になるようにすることです。
こうすることで、肩甲骨が後傾しやすくなり肩周りの自由度を高めてくれます。
逆に手の甲が肘よりも高い位置で続けても肩甲骨の位置はあまりよくなっていませんのでお気をつけて。
ハーフポールを使ってみよう
ポールの上に寝そべるのは結構不安定です。
バランスを取るのが大変な場合は画像のようなハーフポールを使ってみましょう。
写真ではポール1つですが、2個セットでも売っているので2つを1列に並べて置いてもいいですよ。
床からの高さが半分になりドシッと安定するので安心して続けられます。
可動域を広げる１つのツール
ここまで各部位について解説してきたとおり、これは関節の可動域を広げるための1つのツールです。
からだを動かしやすくしたこのあとに、
筋トレや有酸素運動など目的を達成するためのトレーニングを入れていくと更に目的を達成しやすくなります。
是非この記事を参考にしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
【番外】ポール紹介
最後に少しだけ。
ストレッチ用ポールで検索すると多くの人がおすすめポールを紹介しています。
発泡樹脂など素材に使うものが多いです。
その中でも、衛生面を考えるとしっかりとしたカバーで覆われているものをおすすめします。
特にLINDOSPORTSのポールはAmazonでも十分安いのですが、
公式ホームページに飛べば更にびっくりするくらい安いです。笑
私は公式から買いました。
住所入力などアカウント作成の手間は掛かりますが、それを差し引いても十分な価格で買えるので1度見てください。
LINDOSPORTS公式
https://www.lindsp.com/c/item_category/item07/item07039/sc-l
もう少し紹介しますね。↓
本格派はやっぱり元祖！LNP
LPN ストレッチポール(R)EX ネイビー 0001
高級志向なdoctorair
勝手に振動します！
高速振動がより血流を促進して柔軟性を高めます。
ドクターエア ストレッチロール (ブラック) SR-001BK
是非ポール選びの参考にしてください。
