【筋肉痛】ある時はトレーニングしない方がいいの？してもいいの？【あなたの疑問に答えます】
きっとあなたも経験があるはずです。運動翌日（もしかしたら翌々日かも？）の筋肉痛の話です。
筋肉痛が出ている時ってどうすればいいんでしょうか？トレーニングしてもいいの？しない方がいいの？これまでに出た論文なども交え、そんな疑問に答えます。
筋肉痛がある時は続けて筋トレするのは避けましょう
想像に難くない通り、筋肉痛が出ている時は筋トレは避けるのが無難です。
もちろん、どんな目的でトレーニングするのかによってその程度は変わります。あえて疲労が残った状態で動き続ける必要性があるなら、その環境を作ってその状態に慣れるトレーニングをする必要があります。
中高生の部活動などに入部したばかりの時とか正にそんな感じですよね。「慣れないと練習に付いていけない」、「筋肉痛の向こう側に行かなきゃ！」みたいな感覚もあると思います。
実際に練習を繰り返していると徐々に疲労しづらくなってきますしね。人間のからだの適応能力はすごいなと思います。
あとは、「筋トレあるある」な気もする点を１つ。
気持ちの問題ですが、筋トレ後って筋肉痛を期待しませんか？逆に。
トレーニングを継続している人の中には、せっかくトレーニングしたから筋肉痛が来ないと効果なかったのかな？と不安になる場合も多いと思います。いつの間にか筋肉痛を求めている部分も否定できないかもしれません。笑
筋肉痛は確かに１つの指標にはなると
思いますが、当然それが全てではありません。トレーニングの種類によっては疲労困ぱいまで追い込まない方が効果的なものもあります。
瞬間的に大きなパワーを発揮するようなトレーニングはその一例です。この類の種目は神経もかなり疲労すると言われているので、疲労が大きく溜まる前に終えた方がいいんですね。
繰り返しますが、どんなことをしたいのかで最適解は変わります。達成したいことに対して適切にトレーニングすることが大切だと思いますが、このブログを見てくれているあなたに必ず追い込むトレーニングが必要とは限りませんよね。むしろ割合で言ったら、そんな人の方が圧倒的に少ないはず。
だから、「筋肉痛がある時はその部位の筋トレは避けておきましょう」というのがこの記事の主張になります。
筋肉痛は動き方を変えてしまいます
では、何故避けた方がいいのか。
動き方を変えてしまうからです。こちらも想像に難くないと思うのですが、適切に動けないとケガのリスクが高まります。なんかさっきから当たり前のことばかり言ってますね。笑
こちらは一つ論文をソースにお話ししようかなと思います。
5年も前の論文でしたが、興味ある方はこちらhttps://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2016/0/2016_0410/_pdf/-char/ja からチェックしてみてください。
要約すると、この研究では結構しっかりとトレーニングした翌日でもパフォーマンスは変わらないという結果が出ています。
例えると、100kgで10回×10セットのスクワットをしてトレーニング直後疲労困ぱいで倒れても、翌日それに近いパフォーマンスが発揮できるということです。
「えっ？じゃあ別に問題なくない？」って思いましたか？確かに表に出てきたパフォーマンスとしては大差ないんですが、詳しく部位別に見ると、局所の筋出力は落ちてるんです。
挙げた例で言うと、スクワットで疲れた翌日はもも前の発揮筋力が落ちている状態です。でも、100kgは同じように担げるんです。
何故か？別の部位が落ちたもも前の分を補っているからなんですね。例えばお尻の筋肉がいつも以上に負担を追っていたり、背中を反らせて持ち上げていたりといつもならない動きが出ている可能性があります。
そうなると確実に動き方が変わります。それが繰り返されるといつかケガが起こります。だから、筋肉痛がある時はその動きを避けましょうという結論になるわけです。適切に動くことが何よりも大切です。
適切に動くということについてはこちらの記事【動作を見る】ファンクショナル ムーブメント スクリーンって知ってますか？【ここまでのまとめ】 もあるのでよかったらどうぞ。
ストレッチでは筋肉痛を予防できないみたいです
こちらも一般的な普段の準備運動やウォーミングアップに一石を投じる内容ですが、論文ベースでお話します。
ソースはこちらhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735398/ 英文です。抄録のみなのでそこまで分量は多くないです。興味ある方はどうぞ。
ここ最近は、ストレッチの常識もかなりアップデートされてきていると感じます。準備運動で長く筋肉をストレッチし過ぎると力が出しづらくなることが科学的にも証明され静的なストレッチよりも動的なストレッチが推奨されるようにもなってきました。メインで行うトレーニングに近い動きでウォーミングアップした方が効果的なんですね。
このような情報の1つとして上に紹介した研究では、運動の前後にストレッチすることに筋肉痛の予防効果はほぼ無いという結論です。こちらは複数の論文の結果を総合的にまとめる信頼性のある確認方法（メタアナリシスと言います）での導かれた結果なのでそこまでとんでもない結論ではないはずです。
でも、実際のトレーニングシーンではこういう目的でストレッチしている場合かなり多いですよね。もちろん、非日常であるトレーニングから日常生活に戻るまでの緩衝期間として取り入れるストレッチは有効だと思います。
からだの興奮を抑えて、余計なカロリー消費を少なくすれば翌日の疲労も少なくなる可能性はあります。でも、やっぱりどうあがいても筋肉痛は来そうです。笑
そこは受け入れましょう。
じゃあ筋肉痛が出ないようにはできないってこと？
それができます。
ソースはこちらhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/
BCAAってご存知ですか？たんぱく質を構成するアミノ酸という物質の一部です。人間はこれを体内で作りだせないので、食事から摂る以外の方法がありません。こういうアミノ酸を『必須アミノ酸』と言います。BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという３つのアミノ酸の総称です。これらは卵や肉、魚にも含まれているので筋肉痛の予防には内容のしっかりした食事が大切ということになります。
色々なフィットネス関連の食品（コンビニのプロテインバーなど）を良く見てもらうと、『BCAA配合』とか結構書いてあったりします。それだけ、注目度は高いものだと思ってもらえるといいです。
更に、BCAAの中のロイシンというアミノ酸は筋肥大を促す効果も確認されていて、トレーニング界隈だけでなく、介護などの分野でもロコモやサルコペニア、フレイルの予防などの観点から筋量を維持する目的で注目されていたりもします。
もちろん、これだけ摂っていればOKなわけではないのですが、外から補う他に方法がないのでしっかりと必要量を摂取する必要があります。
BCAAはそれだけを取り出して摂取できるような形でサプリメントとしても売られています。筋肉痛の予防と共に筋肥大を目指すあなたには打ってつけではないでしょうか？
こんな感じのものなのでよかったら見てみてください。↓
筋肉痛がある時は続けて筋トレするのは避けましょう
ここまで色々とお話してきましたが、最後にもう1度。
筋肉痛がある状態での筋トレは避けましょう。このことを今一度頭に置いてトレーニングしてもらうといいと思います。
通常、2~3日で筋肉痛は解消されるはずです。もし1週間以上痛みが続くようなら何かしらのケガかもしれません。病院に行きましょう。
２~3日で解消されることを考えると1週間で2回くらいはトレーニングできる計算です。そのくらいの頻度で続けられると効果が期待できます。
今回、「筋肉痛がある状態でのトレーニングは避けましょう」と言ったのは同じ部位についてのトレーニングについてです。2日連続でのスクワットは避けましょうということです。
裏を返せば、脚は筋肉痛でも腕が元気なら腕の筋トレはOKです。もし、1週間に4回くらいトレーニングの時間が取れそうなら、『脚の筋トレの日、腕の筋トレの日、休み』を繰り返すパターンでもいいと思います。
あなたに合ったトレーニングルーティーンを見つけて継続できる方法を探してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
