【体幹】かっこいい腹筋と機能的な腹筋どっちがいい？

これからトレーニングは始めるあなたの目的はどれですか？

この記事を見ているあなたはこれからトレーニングを始めようとしていたり、腹筋運動を頑張って今よりもよくするために色々とリサーチをしているところかと思います。
男女を問わず、やはりかっこいい身体はあこがれの的ですよね。
私の経験からトレーニングを始める人や腹筋を続けたい人のニーズの多くは以下の３つが多いのではないかと思っています。あなたはどうですか？

①今の自分から変わりたい。かっこよく絞れた腹筋、身体を作りたい
②しっかり割れた腹筋を目指す！6パックだ！
③体幹を強くして腰痛を予防したい

どれも今日やったから明日変わっているものではありません。理想の自分になるには継続が大切です。

目的をはっきりさせよう

あなたの持つ目的によって効果的な腹筋運動が変わります。
その目的に合わないと効果が半減したり、結果が出るまでに倍の時間が掛かったり、最悪はけがにつながったりといいことがありません。
失敗しないエクササイズを選ぶためにも以下のポイントをおさえてトレーニングを行うようにしましょう。

・かっこよくしたければ腹筋の伸び縮みを最大に
・腰痛を出したくなければ背骨の動きを最小限に

欲しい結果を出すための結論はこの２つです。
全く正反対のことを言っているのでしっかりと目的に合わせて種目を選ぶようにしましょう。
腹筋を割ってかっこよくしたければ腹筋をできるだけ大きく縮めて力を出したり、負荷に耐えながらゆっくり引き伸ばされる状態を作ることが大切です。要するにできるだけ大きく動いて腹筋をしましょう。
逆に腰痛を予防するために腹筋をトレーニングしたい場合はできる限り腹筋の伸び縮みを出さないように同じ姿勢をキープすることが大切になります。

どんなことをすればいいのかは以下で順番に説明します。

6パック、みんな持ってます。今はまだ見えないだけ

あなたの腹筋も6パックですよ。
腹筋はもともと縦に1本、横に2~3本（人によってはそれ以上）に区画が分けられています。筋肉の構造自体が割れているんです。ただほとんどの人は皮下脂肪の厚みと腹筋のボリュームが小さいのでその区画が見えないだけです。

つまりあこがれの6パックは【筋肥大＆減脂肪】で達成できます。
スピードでいうと有酸素運動と食事で体脂肪率を下げる方が筋肉を十分に大きくするよりも早く変わると思います。
ただ、それだけだと脂肪が落ちた時にしっかりと腹筋を際立たせることができないのでにコツコツと腹筋運動を頑張りましょう。
並行して取り組むことが大切です。

Vシェイプ、かっこよく見せる方法

おそらく腹筋を鍛える目的で1番ニーズが多いと思うのがこれかと思います。あなたのイメージも逆三角形のVシェイプをした身体ではないですか？
最近のフィットネスブームで競技人口も増えているフィジークのコンテストに出るような選手も【V】の角度がかなりすごいことになっています。
もちろん、腹筋自体を鍛えて大きくさせていることは間違いありません。
その努力をどんなに少なく見積もっても数か月、多くの場合は年単位で続ける必要があります。
ただ、見た目の【V】を整えるのであれば別の方法もあります。見た時の印象って他の部位との比較で決まることがほとんどです。
つまり腹筋の上下部分である肩とお尻の筋肉を大きくすると、例えお腹が変わらなかったとしても絞れて見えます。

それインチキじゃん！と思いましたか？笑
そんなことはありませんよ。腹筋を単体でバキバキに絞ることは正直難しいんです。
そして、あなたが欲しい結果は人から見られた時や自分の身体を鏡で見た時の見た目を変えたいのではないですか？
それならこの方法は決して間違ってはいないと思います。かなりドライな方法ではあると思いますが、目に見える成果という意味では重要です。そこから少しずつ腹筋自体を鍛え上げていけばいいと思います。トレーニングを継続するためにも目に見える変化が大切です。

もちろん肩とお尻この2つの部分を鍛えるのも簡単ではありません。繰り返しになりますが、腹筋というパーツだけでなくトータルでトレーニングしていく視点が大切だということをお伝えしたいです。

筋肉を大きくする腹筋は下に紹介する動画を参考にしてください。みぞおちとへその距離を縮めたり伸ばしたりをイメージして繰り返すと筋肉に負荷が掛かり効果的です。

腰痛を出さない機能的な体幹は動かない

最後に腰痛予防の観点から腹筋を考えたいと思います。腰痛予防で体幹を鍛えましょうという話はよく聞きますよね。
それではその方法についてはどう行えばいいでしょうか？
上に紹介した筋肉を大きくするのと同じ方法でいいでしょうか？

考え方としては真逆です。
筋肥大のための腹筋はできる限り背骨の曲げ伸ばしを大きくすることを意識するのに対し、腰痛を出さないために【いかに背骨を動かさないか】を強く意識しましょう。つまり腰が反ったり、丸まったりを極力減らします。そうすることで体幹全体の安定性を高めることができ、腰痛予防につながります。
体幹を安定させた状態で自分の手足の重さを負荷にしてエクササイズすることで安定感がより必要になりトレーニング効果が期待できます。

更に腰痛を予防するためには体幹を安定させた状態で手足の機能的な動き方を体に覚え直させる作業があります。
詳しい内容は今記事の趣旨から少しずれるので、また改めて解説します。

まずは下の動画で体幹を安定させる腹筋運動をチェックし、実際にやってみてください。

まとめ

ここまでの話をまとめると、
・かっこいい腹筋を作るなら大きく動く→筋肉への負荷が大きくなり筋肥大しやすい、その代わり背骨への負荷も大きいので腰痛になりやすいかも
・腰痛を出さないようにする→動きが出ないので筋肉は大きくなりづらいが、体幹の安定性は増すので背骨に掛かる負担は軽減され腰痛予防になる

どちらも大事！という場合もありますよね。
そんな時は、【腰痛を出さない腹筋→体幹安定→腰痛が出ない範囲確認→安全範囲内で大きく動く→筋肥大】
のプロセスで行うのがおすすめです。少し、時間は掛かりますが安全性は最高です。

目的に応じて最適な種目は異なりますということが、この記事で伝えたかった内容です。
あなたに最適な腹筋が見つかれば、幸いです。
無理なく運動を続けてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。