【動画解説】チンニング（懸垂）の効果的な方法

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あなたは背中の筋力トレーニングでどんな種目をしますか？今回はチンニング（懸垂）について掘り下げていこうと思います。
その具体的な方法、しっかり筋肉に負荷を掛ける効かせ方や握り方を解説したいと思います。

正直自宅で懸垂をしようとしても安心してぶら下がれるようなところはほぼ無いと思うので、通っているジムなどで実践してもらうと安心ですね。1度試す程度では正直、全く分からないと思います。今回お伝えするポイントを頭に入れ、繰り返し取り組んでみてください。

それでは、動画なども使いながら順に説明をしていきましょう。

①あなただけじゃない、背中の筋肉は効かせにくい

結論から言うと背中を鍛えるポイントは【いかに肩甲骨を動かすか】に掛かっています。
ただ、それが難しい。背中の筋肉は鍛えるのが難しいんです。それは目に見えないから。

今すぐ肩甲骨を動かしてください。

できましたか？
肩甲骨の動きを出してもらうように伝えてもできる人の方が少ないです。自分の目で動きを確認できないのでイメージが付かないんですよね。背中の筋トレっぽいフォームを作ってもしっかり背中に負荷が掛かっているかよく分からない人が大半だと思います。肩甲骨をよく動かすためにはその動きを誘導する体の使い方を覚えると効果的です。
しっかり意識できれば下の動画のような動きを出すことができます。動画の種目はチンニングではありませんが、鍛える部位は同じ広背筋です。

②しっかり効かせるやり方を紹介、Vシェイプを作ろう

とても大切なのでもう1度言います。

【肩甲骨をいかに大きく動かすか】

これがとても大切です。肩甲骨は色々な方向に動かすことができます。
背中の中央に寄ったり、遠ざかったり、肩をすくめたり、肩を引き下げる動きも肩甲骨の動きです。
この動く幅をどれだけ大きくできるかが大切です。

広背筋に効かせる握り方

グリップの持ち方から説明しましょう。
どう握るかでも効かせたい筋肉に負荷が掛かるかどうかが変わるので重要です。トレーニングの質を高めるためにも確認しましょう。

ポイントは　グリップを巻き込むように握ること　です。上の画像で言うと左側です。
指先に引っかけるような握り方（画像右）だと前腕に力が入ってしまい背中の筋肉を動かしづらくなります。
手のひらの中央でしっかり握り込むようにしてみましょう。拳が天井を向くようなイメージを持つといいはずです。
この握り方はチンニングにかぎったことではありません。その他の背中の種目においても同じように考えて問題ないのでしっかりと手に持ったものを握り込むと背中にストレッチが掛かりやすく効きがよくなりますよ。
また、人によって違いがあるとは思いますが、私はサムレスグリップをおすすめします。写真のような親指を下に回さない握り方です。
グリップの下に親指を回し込むよりもこの握りの方が、後に説明する肘の動きを大きく出すことができます。結果、広背筋にしっかりと負荷が掛かります。

広背筋に効かせる肘の動かし方

肘の動きもとても重要です。
肘がどこにあるのかは意識しやすく、動きもすぐにイメージできますよね。
使わない手はないです。

今回注目している広背筋が働くと肩の関節を動かします。
つまり肩を中心に腕が円を描くように動くところをイメージしてください。
肘の位置も変わるのがイメージできますよね。
肘が前から後ろ、脇が開いたところから脇を閉める動きが広背筋を多く使います。

胸を開くイメージと一緒に動かすと更に効果的で肩を痛めるリスクも軽減されます。
1度に多くのポイントを押さえるのは大変ですが、まずは肘を後ろと脇を閉める方向に動かす、そこに少しずつ胸を開くイメージも併せて持つようにすると無理なく段階を上げられます。

ワイドグリップ、ナローグリップの違い

最後に握り幅の違いです。
筋トレ全般に言えることですが負荷の移動距離が変わると筋肉への効きも変わります。
大きく動く方が筋肉への刺激は大きくなり筋肉の働きも大きくなるので効果的になります。

この原則はチンニングにも当てはまります。
幅を広く持てば移動距離は小さくなるので回数は多くできるようになります。
逆に肩幅程度に持てば移動距離が大きくなりできる回数は少なくなります。

1往復の移動距離×反復回数＝負荷の総量

移動距離はざっくりと感覚で構わないのでこの式で考えてもらうといいと思います。この負荷総量が最大を取る組み合わせを見つけられるとベストです。

握り幅での注意点は、狭く持つと力こぶ（上腕二頭筋）にも効きやすいところです。腕の力で引き上げがちになるので広背筋を鍛えたい場合は注意です。肘が後ろに動いていない場合、あまり広背筋が使われていないので確認しましょう。
広く持つと脇の下の大円筋という筋がよく使われます。この筋肉が発達するとボディラインの『V』が強調されるのでボディメイクとしては大切になります。参考までにどうぞ。

ワイドグリップでの動き

ナローグリップでの動き

まとめ

ここまで、鍛えるのが難しい広背筋を効率的に働かせる方法をいくつか紹介してきました。
何度も言いますが広背筋を鍛えるためには【肩甲骨をいかに大きく動かすか】が大切です。その点を頭に置いてトレーニングしましょう。こちらも繰り返しになりますが、1回のトレーニングで劇的に何かが変わることはありません。繰り返し繰り返し、意識するポイントを増やしながら取り組んでください。今回お伝えしたポイントを起点にしてあなたに合った方法が見つかると幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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