【見た目改善！】ショルダープレスでかっこいいVシェイプを作ろう【ポイントは４つ】

この記事のもくじ

肩の筋肉はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの筋トレ御三家BIG3ではあまり鍛えられない部分です。
個別でセットを組んで取り組む必要があります。
肩をトレーニングすることで得られる効果は、以下の2つに集約されます。
・体型の見た目改善→肩幅が広がり胴回りが細く見える、いわゆるVシェイプが作れる
・動き方の改善→頭より上で動作するための動き方を覚える、肩甲骨と腕の関節の協調性を高めケガを予防する

効果の前者で【肩幅が大きくなる】と聞くと、男性は憧れ、女性は敬遠する傾向が高いと思います。
でも、安心してください。
今日トレーニングしたからと言って、明日バキバキに肩幅が広がることはありません。

むしろトレーニングを続けることでまず肩腕周りが引き締まります。
その後更に続けていけば、例えウェストサイズに変化が無くても、肩幅との差で体型が整ってきます。
Tシャツをかっこよく着こなす体になります。イメージするとワクワクしますね。

あなたが憧れるあのモデルも、よーく見るとただ細いだけではないはずです。
メリハリのあるからだを作るためにも今回紹介するポイントを押さえて、取り組んでみてください。

バーベルショルダープレスをしよう

結論から言うと、バーベルを使ったショルダープレスがベストです。
ジムに通っている方は是非フリーウェイトゾーンでバーベルを手に取って欲しいと思いますし、
自宅でトレーニングする方はこれを機に軽めのバーベルを1本購入して行ってみることをおすすめします。
毎月の会費を考えてもすぐペイできるくらいの価格で買えますよ。
それなのに、跳ね返ってくる効果は大きいです！

今回は、効果を上げること、ケガをしないことにポイントを絞りお伝えします。
どんな筋トレも続けることが前提になります。
ケガをするとその継続することが難しくなるのでその点をしっかりサポートしていきます。
それでは、順に見ていきましょう。

ポイント①
w-upで肩甲骨の向きを整える

いきなり最重要ポイントかもしれません。
スタートを間違えるとその後の効果も目減りします。
負荷を掛けた筋トレに入る前にしっかりと状態を整えて準備しましょう。

特に肩は360°色々な方向に動かすことができる反面、その構造上とても不安定でデリケートな関節です。
加えて、あなたがイメージする【肩】だけで動いている訳ではないことを頭に置いてください。
腕が大きく動くのはその土台である肩甲骨が一緒に動いてくれるからに他なりません。
つまり効果的に肩を動かすには肩甲骨が動くかどうかが大きなポイントになります。

まずは、その肩甲骨の可動性と安定性を高めるエクササイズを紹介します。
これを使ってウォーミングアップしましょう。

元々肩甲骨は前に傾いている（前傾）のですが、それがデスクワークや日々の生活動作でさらに強まりやすいんです。
そういう人は見た目で言うと、背中が丸まり猫背姿勢を取ります。そんな姿勢の人がかなり多いです。

猫背になると肩甲骨が前傾し背骨から遠ざかったところで固定されて可動性がなくなります。
その状態で肩のトレーニングを繰り返すとケガが起きる可能性が高まります。
動かないものを無理に動かすことになりますからね。
それを解消して、動かしやすい状態にするのが上に紹介したエクササイズです。

ポイント②
腰を反らない

いよいよバーベルを使った筋トレに入っていきましょう。
肩甲骨の動きが十分ではない場合、頭より上に腕を持ち上げようとすると腰を反ろうとする動きがかなりの高確率で起こります。
そうすると、これが腰痛の原因になるので予防しながら動く必要があります。

ここで普段の体幹トレーニングが役に立ちますよ。
しっかりお腹を締めて、腰が反らないように気を付けましょう。
ショルダープレスのスタートはまだ良くても、
頭の上にバーベルを押し上げると大きく反り返るので動作中は腰が反らせない強い意識が必要です。

余談ですが、
ここで自分のイメージ通りに体幹を固定できない場合いつもの体幹トレーニングってあまり意味ないかもしれません…
やっていることはフロントブリッジと変わりませんよね。
でも手足の動きが入るとできなくなる。機能的ではありませんね。
そんなあなたにこの記事も紹介します。のぞいてみてください。

【体幹】かっこいい腹筋と機能的な腹筋どっちがいい？

ポイント③
股関節を上手く使う

「肩の種目で何故股関節？」と思うかもしれませんが、これもしっかり動くためには重要なポイントです。
上で説明した腰痛予防のためにもこの動きをマスターして欲しいと思います。

重ための重量を扱う場合や腰に不安がある場合は是非使ってください。
特に、腰に掛かる負担を極力小さくする点で重要なポイントなので当てはまる方は要チェックです。

バーベルを持って立った時に1番安定するのは土踏まずの真上にバーベルがある時です。
からだは何とかこの位置にバーベルを近づけようと無意識にバランスを取っています。
からだの前でバーベルを持つ以上、普段より重心は前方に移動するからです。

そのバランスを取る手段として腰を反らせることが多いんです。
脳はタスク主義と言われていて、どんな形であれしようとしたことができれば手段は選ばないんです。
だから腰が痛くなるのに重心を安定させるためにその原因となる動きを繰り返します。
逆に、手段を選ばないのであれば腰で動く必要はないわけです。

そこで股関節に動いてもらいます。
股関節も色々な方向に動くことができますが、肩の様に不安定ではありません。
しかも、大きな筋肉が股関節をまたいで付いているので股関節は大きな力を発揮できます。

お腹を締めた状態をキープして骨盤を少しだけ前に押し出したフォームからスタートしましょう。
そこからバーベルを押し上げる動きに連動してお尻を少しだけ引きます。
動く幅はとても小さいのですが、この動きで体幹の角度を変えて腰に多きな負担を掛けずに重量を扱うことができます。
バーベルを押し上げた両腕の間に顔を突っ込んでいくイメージを持つと分かりやすいです。

ポイント④
低負荷高回数で

どのような負荷を掛けてトレーニングしていくかは色々な考え方があるのですが、
私は小さい重さでたくさんの量を行うことで負荷を掛ける方法をおすすめします。

それがこの記事の目的である【ケガ無く効果を高める】という目的の最短距離にあるからです。

確かに高重量でしか得られないトレーニング効果はあるかもしれませんが、
多くの場合そのメリットを得る前にからだを壊します。それは私も例外ではありません。
ここまで説明してきたように肩や腰に大きな負担が掛かるリスクが高すぎるんです。
そんなハイリスクを負う必要はないのでじっくりやっていきましょう。

トレーニング経験を十分に積んだのち高重量にチャレンジすればいいと思います。

例えば、20回を1セットにして3-5セット、セット間の休憩は30秒ほどに設定するとかなり肩がパンパンに張ってきます。
1セットを20回で行うので重量は10kgでも十分です。じっくりと肩の動きを意識して行いましょう。
【重さ×回数×セット数】の値が大きくなると筋肉は発達します。
更に休憩時間を短くすれば負荷は上がるので、そんなイメージで取り組んでみてください。

【おまけの一言】アップライトロウ

最後に肩の種目に【アップライトロウ】というものもあります。
とても代表的な種目ではあるので見聞きしたことがあるかもしれません。
これももちろん肩を鍛えられるのですが、肩関節の構造と動きの相性が良くないというデメリットを持っています。

肩甲骨と腕の間を通る腱を挟み込むことがあり痛み、ケガにつながることがあるので注意して行ってください。
これこそ、かなりの軽量で行うといいと思います。

【まとめ】バーベルショルダープレスをしよう

ここまでバーベルショルダープレスを取り入れるメリットとその方法を紹介してきました。
肩のトレーニングはケガに気を付けて（もちろん、他の種目もですよ。肩は特にデリケートな関節なので。）高重量は避けて行うようにしましょう。

肩のトレーニング種目は色々あれど、まずはバーベルショルダープレスを選んで間違いないです。
1か所に負担が集中するようなフォームは避け、しっくりくる方法を探してトレーニングを積み上げてみてください。
トレーニングを続けて得られる感覚の方が多いし、自分のためになりますよ！

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考にした書籍

スターティングストレングス