【スクワット】重量を増す前にお伝えしたい効果的なフォームを作る重要なポイント【ウォーミングアップにも最適】

King of Exerciseとも言われるスクワットですが、あなたはしっかりとしゃがむことができますか？
スクワットのフォーム、形は日常生活でもとても多く見られる動きなので正しい動きを身に付けることはとても効果的です。

十分にしゃがむ能力を獲得する前にスクワットの強度や量を増やすとそれが原因でケガや痛みにつながります。
そうなると、「スクワットやーめた。」になってしまうのではないかと思います。

これ、めちゃくちゃもったいないです。スクワットをしっかり行えるようになれば生活の質はグンっと上がります。
すぐに完璧のなる必要はないので、今よりもフォームを良くしていけるように意識して動いてみましょう。

今回はそんなスクワットについてウォーミングアップでも取り入れられる【トゥタッチスクワット】を中心に動きの質を高める内容でお話していきます。

しっかりしゃがめることが何より重要

あなたの日常生活はイスに座ることが多いですか？床に座ることが多いですか？
仕事のシーンではおそらくほとんどがイスでの生活ですね。

イスに座る場合と床に座る場合での大きな違いは、座る際に【股関節をたたむ量】と立ち上がる際に【自分の体重を持ち上げる距離】です。
人間のからだは動きが要求されなければその動きに関する能力はどんどん低くなります。からだが必要ないと判断するんですね。

分かりやすい例でいうと、「学生時代あんなに走れたのに今じゃ10分走るのも辛い」とか、少し目先を変えると「あんなに勉強したのに英語全く読めなくなってる」なんていうのも同じことです。
つまりやらないとできなくなるってことです。あなたにも何かしら覚えがあるのでは？

それと同じことが脚腰にも起こります。先ほどの、股関節と自分の体重を持ち上げるということに関してです。
イスに座るより低い位置まで腰を落とすことが減ると股関節が曲がる角度が本来持っている可動域の半分程度にしかなりません。
大きく動く機会が減るとどんなデメリットがあるかと言うと、まず股関節周りの筋肉がその長さを変える機会が減ります。
そうなると筋肉が不活発になるのでかたく動かしづらい状態になります。からだがかたくなるんですね。
そうなると姿勢を悪くしたり、最悪の場合、ケガにつながることも少なくありません。

筋力の面でも関節の可動域が部分的になるとその角度以外での力発揮の能力は低下します。そして大きく伸び縮みする機会が減ると筋肉への刺激も少なくなるのでしっかりした筋肉を保ちづらくなります。
私の経験からの主観的な見方ですが、社会人の多くは片脚で発揮できる筋力が自分自身の体重の半分を支える程度しかないと思っています。これ、転倒予防できませんよね？不意にバランスを崩した時に支えられずに転ぶのが目に見えています。やはり、自分の体重を片脚で安定して支える能力は確保し続けて欲しいなーと思っています。それがあなたの生活をより良くする一部分になります。やはり自分の脚で生活することは身体的にも精神的にも大切な要素です。

ということで、前置きが長くなりましたが、しゃがむという動作を如何に大切にしたいかが少しでも伝わればいいなと思います。

ここからは、しゃがむ形をしっかり取るためにはどんなことが必要かを説明していきます。

『しっかりしゃがむ』とは？

ひざや腰に痛みが無くても『しっかりしゃがむ』って難しいです。
ポイントとしては、
・かかとを床につけたままお尻を下げ切る
・しゃがみ切った状態で背筋を伸ばす

この2点です。
足首がかたくて、しゃがむと後ろにひっくり返る人も多いですよね。こういう人は横から見ると足首が曲がらず、すねが全然前に倒れていません。しゃがむとかかとが浮き上がります。
お尻がかたいなどの原因で、股関節がしっかりたためない人もお尻が下がりきらないでしょう。そういう場合は背中が床と平行に近づくフォームを取るはずです。
かかとを床に付けてしゃがむところはクリアできてもその状態で背筋を伸ばすことができない人も多いです。猫背気味だったり、肩甲骨の間の筋肉の機能が十分に発揮できていなかったり、背骨を反る方向に動かす筋肉がしっかり機能していないな色々な原因が考えられます。いずれにせよ、デスクワークなどでの姿勢の問題が大きく影響していると思います。冒頭に書いた「イスでの生活が～」のくだりがここにも影響してきそうですね。やはり日常的に取る姿勢や動きの影響って絶大でして、その動き以外への適応はどんどんできなくなっていくんですね。

これまでの日本人は床での生活が多く特に正座をする文化があったので、高齢になってもひざの関節可動域は外国人に比べて大きく保たれやすかったという報告もあります。農業を営んでいる人も年齢を重ねても元気に仕事している方多くないですか？もちろん作業のペースは落ちるのかもしれませんし本人は色々不具合を感じているのかもしれませんが、しっかりしゃがんで、ものを持ち上げて作業している場合が多く見受けられます。

この点からもやはり日常的に大きく関節を動かすことでからだの状態を維持できるんだなと思います。

このあと、ポイントに挙げた上記2点をカバーするエクササイズをいくつか紹介していきます。

スクワットの前にこんなウォーミングアップはいかがでしょう？

自分の体重を支えて、持ち上げて、移動させることは日常の生活をしっかり送っていく上で重要な動作です。その能力を長く維持するためには今からその動きを繰り返して関節の動きを確保して筋肉が出せる力も強く維持する必要があります。
つまり「スクワットしましょう」ということなのですが、上のポイントで書いたようにフォームがしっかりしていない状態でスクワットを繰り返しても効果的ではないので、今から紹介するエクササイズをスクワットのウォーミングアップをして取り入れていい姿勢を取りやすくしてみましょう。

トゥタッチスクワット

トゥタッチスクワット＋ツイスト

この姿勢が難しければ、踵を5cmほど高くして行ってみてください。

【しゃがめなかったら】ヒラメ筋ストレッチ

足首がかたくてしゃがむのが難しければ、上に示した写真のようにしてふくらはぎ周囲の筋肉を緩めるエクササイズを取り入れましょう。

【ツイストできなかったら】90/90ストレッチ

しっかりしゃがめることはすごい能力です

いかがですか？是非これらのエクササイズをやってみてください。
しゃがんで背筋を伸ばす、その状態で身体をひねる動作はかなり大変だと感じると思います。何気ない動作ですが、これをサラッとできるのはすごい能力なんですよ。それだけ強度が高い運動への準備が整っていると証拠でもあります。
からだの状態を整えて少しずつでも負荷を上げたスクワットなどの運動も取り入れてもらうといいと思います。ここまで書いてきたように、今できている動きもそれをしなくなるとできなくなります。それだけ、習慣的な動作の影響は大きいということをもう1度お伝えしたいと思います。10年後に健康なからだでいたいのであれば10年後に運動を始めるのでは遅いということですね。今から少しずつでも運動に継続して取り組む習慣を付けるようにしていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。