【疑問】ストレッチは必要？
皆さんは運動前に準備運動をしますか？
やはりケガをしたくないので短時間でも何かしらすると言う方が多いのではないかと思います。
スポーツクラブでも「始めにストレッチして…」と説明を受けることが多いですよね。
することが当たり前になりそれ自体にあまり疑問を持たれなくなっているストレッチング。改めてどんなメリット、デメリットがあるのか見ていきたいと思います。
ストレッチングの種類
ストレッチの意味は伸ばす、広げるです。対象の筋肉を文字通り引き伸ばす行為なので正に字の如く！です。ストレッチ自体は動詞なのでその行為の名称はingを付けてストレッチングとしますね。
一口にストレッチングと言っても実は色々あります。代表的なものをいくつかご紹介します。場面に応じて使い分けてください。
1.スタティックストレッチング
最もポピュラーなものです。ストレッチングと聞いてまず思い浮かべるものかと思います。特定の筋肉を伸ばす姿勢を作り一定時間キープします。伸ばす筋肉を感じやすいですね。
2.ダイナミックストレッチング
身体を動かしながら行うストレッチングです。一つの筋肉に焦点を当てずに行いたい動作に着目しています。例えば脚を振り上げる動作を行えばそれに必要な筋肉は全て伸ばされることになります。代表的なものにサッカーでよく行われるブラジル体操があります。
3.バリスティックストレッチング
こちらもダイナミックストレッチングの一種です。少し前までは柔軟体操と言えばこれを指したのではないでしょうか？伸脚をする際に小刻みに反動を付けるアレです。反動が大き過ぎると逆に筋肉が緊張してしまうデメリットがあります。
ザッとこんな感じです。
スタティックストレッチングは運動後のリラックスや特定の筋肉の硬さを改善したい時に、
ダイナミックストレッチングは運動前の準備に、
バリスティックストレッチングは…私はあまり使いません。しっかりと身体が温まっていて主運動での刺激に対して身体を準備させるには効果的かと思います。
ストレッチングについての最近の情報
- スタティックストレッチングは長い時間を掛けて行うとその後の発揮筋力が落ちることが確認されています。つまりこれからトレーニングでたくさん動くというタイミングでは不適切になりかねません。ただ、30秒以内であればほぼ発揮筋力に差はない事も確認されていますので短めに実施すれば問題はなさそうです。
- スタティックストレッチングにはケガを予防する科学的な根拠が示されていません。やっていればケガをしないはストレッチングを過信することになりますので注意が必要です。ただ筋肉の伸縮が大きく出来る方が関節可動域は大きくなり不意に大きな力が掛かってもケガを回避出来る可能性は高まりますので長い目で柔軟性を維持することは大切です。一方、運動中のスタティックストレッチングはその後の発揮筋力を回復させる効果があることもわかっていますので、インターバルでのストレッチングは効果的かと思います。
結局何がどうなの？
ウォーミングアップ
トレーニング中
クーリングダウン
整理運動です。こちらの目的はメインの運動で上昇した心拍数、亢進した代謝を落ち着かせることなのでいきなり運動を中止せずジョギングなどの軽運動から徐々に終了させるようにします。私は心拍数が落ち着いたらそこでクーリングダウンは終了してしまいます。特にケガもしませんし、不調が続くこともありません。
前述したスタティックストレッチングにケガ予防の根拠が無いとの話で必要性を感じない方もいらっしゃるかもしれません。しかし、スタティックストレッチングは副交感神経を優位にさせ気持ちを落ち着かせる効果もあります。トレーニングや試合後に興奮状態が長く続くのも身体にとっては負担なのでその解消のためには有効だと考えます。
その他
筋肉は体温が高い方が良く伸びます。つまり、朝方は最もストレッチングに適さずお風呂上がりは最もストレッチングに適するタイミングと言えます。このようにタイミングを考慮し日々のケアを行っていくと効果的かと思います。
色々と述べてきましたが、これは私も実践し感じたほんの一例です。万人に対する最適解は存在しないはずなのでこの内容を参考にして色々と試してもらえればと思います。
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是非皆さんのストレッチング活用術も教えてください。それでは。
