【重要】筋トレが上手になる大切な意識～○○に逆らって動け！～

スポーツクラブに行くと、もちろんあなたを含めて一生懸命トレーニングしている方々が多くいます。有酸素運動にレッスン参加、そして筋トレ。

その筋トレについてどんなスポーツクラブでも良く見掛けるのがあまり効果的ではない動きを繰り返す自己流トレーニング。

もちろんそれ自体を否定したいわけではありません。自身で考えて実行するプロセスはとても大切なことです。

せっかくやっているのに欲しい結果に結びつかないのはとてももったいないと思うのですが、案外そういう人が多い印象です。

そこで今回は、『こんな動きをしていたらもったいないから、こうしませんか？』という提案をしたいと思います。

ジムでの光景

例えば、こんな動きしていませんか？
【直立したままでダンベルプレス】

【ダンベルプレスのフィニッシュでダンベルをぶつけ合うような動き】

これらの動きをしている人を良く見掛けます。

ただ、これらの動きは筋肉に負荷を掛けるという筋トレ本来の狙いからすると少しずれています。

この動きをしている間は実質負荷を掛けたい部位に負荷が掛かっていません。負荷が掛かっていないということは筋肉を働かせることができないので変化も起こらないということになります。

せっかくトレーニングしてるのにもったいないですよね。
あなたがもしそんな動きをしていたのなら、是非今からお伝えする意識を持って筋トレしてみてください。

大切なのは平行じゃなくて垂直

筋トレは重りをどれだけ移動させたかが1番大切です。
つまり扱っているウェイトの1番低いところから1番高いところまでの移動距離を最大化することが大切です。もちろんフォームを保った上で。

いまサラッと書いたのですが、
【1番低いところから1番高いところまでの移動距離を最大化する】というのは床から天井に向かい垂直に移動させた距離を最も大きくするということです。

床から天井に向かうというのが最大ポイント！上下の高さが変わらないと有効なトレーニングにはならないんですね。

【直立したままでダンベルプレス】
【ダンベルプレスでダンベルをぶつけ合うような動き】
例に挙げたこの2つの動きは床に垂直ではなく平行に動いているんです。つまりウェイトの上下の位置は全く変わっていない。

その動きの最中、鍛えたい筋肉はほぼ動いていないと考えていいです。
これがもったいないということを今回の記事では強くお伝えしたいと思います。

よく見る動き3選！
こうなっていたらすぐに修正！

直立ダンベルフライ

例にも挙げたこの動き、辛いは辛いんです。でもこの動きで辛い所が本当に鍛えたいところなのかもう一度確認しましょう。

この動きで頑張っているのは肩の前の筋肉（三角筋前部）です。残念ながら胸ではありません。

腕を床と平行を維持するために肩の筋肉が腕を吊り上げているのですが、胸の筋肉にはほとんど負荷が掛かっていません。加えて腰を大きく反らせて姿勢を保とうとするので腰痛のリスクを大きくなります。

この動きで胸を鍛えたいのであれば、
【ベンチにあおむけになって行うダンベルプレス】

肩を鍛えたいなら、
【フロントレイズ】

に切り替えましょう。

ダンベルプレスでダンベルを合わせる

これもすごく多いです。
意識としては分かります。胸の筋肉を最大限収縮させたいから起こることですね。気持ち的にはやっている感じが強いのですが、やはりあまり効果は無いんです。

理由はここまで何度もお伝えしてきた内容です。ダンベル同士を合わせる動きに上下動が無いんですね。つまり横に移動を始めた時点で筋肉に掛かる負荷は頭打ちを迎えています。

最も強く筋肉を収縮させたい場合はダンベルを天井にぶつけるように突き上げるようにしましょう。

最後の一伸びが胸の筋肉を強く収縮させます。

肘を曲げた1ハンドロウイング

こちらもとても多いです。
1ハンドロウイングは背中の筋肉（広背筋）を鍛えたい種目ですが、知らず知らずのうちに肘の曲げ伸ばしの運動がメインになりがちです。そういう場合は力こぶ（上腕二頭筋）の種目に変わってしまっている可能性大です。

それでもダンベルの位置は変わっているし、やっている本人としては間違っている意識は全くないんですよ。それが厄介なところ。

背中のエクササイズは目に見えない分、難しいのでウェイトを垂直方向に動かす意識はかなり大切になります。

常に肘の真下にウェイトがあるように動くとしっかりと背中に負荷が掛かります。

まとめ

ここまでウェイトを垂直動かす意識の大切さをお伝えしてきました。

今回は詳しく説明しませんでしたが、スクワットやデッドリフトの考え方も同じです。扱うウェイトを床と垂直に動かすように自分の体を折りたたんでいきます。

スクワットもデッドリフトもウェイトがつま先方向に移動したやすいので、ウェイトの軌道をイメージしてコントロールするようにしてください。

自分が動きやすいようにではなく、
【ウェイトが正確に動くように自分の身体を動かす】ことをお忘れなく。

是非参考にしてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。