【要チェック】これができないとあなたのトレーニング効果は上がりません
今すぐできるあなたの運動機能チェックを紹介します。
今回紹介するチェックがスムーズにできれば、色々な筋トレ種目、様々なスポーツをやっていく上での基礎的な部分は十分に備わっているはずです。
これからトレーニングやスポーツを始めようとする場合のチェックや、動きを改善しようとトレーニングに取り組んだ結果を見るために役立つ内容です。
早速見ていきましょう。
これができるようになろう
することはシンプルそのもの。
【オーバーヘッドスクワット】
バンザイしてしゃがみ込むだけです。
でもこの動き正確にしようと思うと案外難しいんですよ。
何故かというと全身の連動、協調的な動きが必要だから。どこかの筋肉が上手く機能していなかったり、かたさが強かったりすると動きにエラーが出やすいチェックなんです。
運動機能のスクリーニング
よく聞くところでは、FMS（Functional Movement System）という動きの質をチェックするテストのひとつにも数えられています。
このテスト、世界中で使われていてセミナーやら本やら接触する機会はたくさんあるので興味ある方は是非検索してみてください。
FMSの話をもう少しすると、このテストは7つの動きをチェックして点数化します。
【3点：完璧】
【2点：少しおかしいけど動きはできる】
【1点：動きができない】
【0点：痛みが出る】
7つそれぞれに点数を付けて、21点中何点かチェックします。合計が14点を下回るとスポーツ中のケガのリスクが高まると言われているので一つの基準になります。
特定の何かに焦点を当てたわけではなく、身体に負荷を掛けるための準備ができているか、効率的に、安全に動くことができるかを確認するためのチェックと捉えてください。
その中の一つにオーバーヘッドスクワットがあります。
FMSの中でも最も複合的な動きで総合的な身体の状態を見ることができるので是非使えるようにしましょう。
こうなっていたら低機能
ここからは、色々と起こるエラー別にその原因と改善例を紹介します。
ただ注意して欲しいのは当然あなたの身体と私の身体は状態が違います。
例え同じような動きのエラーが出たとしてもその原因が一致するとは。
今回紹介する内容は、「こういう人が多いよ」という一例です。
実際にはもっと複合的に確認する必要がありますのでとても簡単で使い勝手の良い反面、その限界も頭に置いてほしいと思います。
それでは順に見てみましょう。
最下までしゃがめない
一番下までしゃがみ込めない状態です。
かかとが浮いたり、かかとを付けると後ろにひっくり返るあなた！
足首がかたいです。
アキレス腱のストレッチで【腓腹筋】を伸ばしたり、足うらをマッサージして足の裏からふくらはぎの筋肉を柔らかくしましょう。
背中が丸まる、腕が下がる
これが一番多いかもしれません。
しゃがむ深さが出るにつれて背中を真っ直ぐに保てず、腕が前に落ちてきます。
このエラーは【広背筋】という背中の大きな筋肉や【大胸筋、小胸筋】などの胸の筋肉が硬く肩甲骨を背骨に寄せ続けられないパターンです。
両手を組んで天井に向かって伸ばしたり、背中で両手を組むようにしたりしてかたい筋肉を伸ばしましょう。
その後、拝むような姿勢から耳の横まで腕を広げるように動かして肩甲骨を引き寄せ続けるエクササイズを取り入れましょう。
上体が大きく前に倒れる
頭の位置は下がるんですけどね、腰の位置が変わっていない場合もあります。
この場合は、股関節の前側の【腸腰筋】がかたくなっています。
片膝立ちの姿勢から体重を前脚に移してみましょう。後ろ脚の付け根が伸びてきます。
同時にお尻の筋肉が体を起こした姿勢をキープできていないので仰向けに膝を立てた姿勢からお尻を浮かせる【大殿筋】の筋トレヒップリフトもしっかりしましょう。
膝が内に入る
しゃがむ時に膝同士が近付くように動くパターンです。
骨盤の幅が大きい女性は特にこの姿勢を取りやすいのですが、【大腿筋膜張筋】という股関節の外側に付いている筋肉や内ももの筋肉がかたいと起こるエラーです。
座って骨盤の出っ張りのすぐ下をマッサージしたり、内ももを伸ばして状態を整えましょう。
同時にお尻の筋肉を活性化させると膝が内側に入りにくくなるので膝を少し外に押し出す意識でヒップリフトをやってみましょう。
荷重が左右均等じゃない
筋肉や関節の状態に左右差があり、動きやすい側に偏るパターンです。
上にここまで示した股関節まわりの筋肉や足首周りの筋肉のかたさに左右差はありませんか？
どちらかの脚にけがをしたことがあったり、今の状態で痛みがあったりするとそれを避けるためにどちらかに荷重を逃がしている場合もあります。
ここまでと違い、複合的な要素が絡み合っているので判断が少し難しいのですが、まずは股関節と足首の動かしやすさを確認してかたいと思う部分を入念にストレッチしてみましょう。
その上でノーマルなスクワットをトレーニングとして行い、2週間後にまたオーバーヘッドスクワットをして体重が左右均等に掛かるかチェックしてみてください。
まとめ
いかがでしたか？
何パターンかの動きを例に出したので少し情報量は多かったかもしれませんが、まずはバンザイしてしゃがみ込んでみてください。
【チェックポイント】
①一番下までしゃがみ込む
②かかとをしっかり地面に着く
③背中を真っ直ぐ保つ（丸まりも反りのしない）
④両腕は耳の真横
⑤胸を起こしてしゃがむ
⑥膝同士が近付かない
⑦両足均等に体重を掛ける
この7つから外れるものがあれば修正が必要です。
【パターン別修正方法】
①②ができない → アキレス腱をストレッチ
③④ができない
→ 背中と胸をストレッチして、肩甲骨を寄せるエクササイズ
⑤ができない
→ 股関節の前をストレッチ、お尻のエクササイズ
⑥ができない
→ 股関節の前と内ももをストレッチ、お尻のエクササイズ
⑦ができない
→ ①②⑤⑥の左右差を確認してかたいところをストレッチ
こんな感じでやってみてください。
日々のトレーニングセッションでかたい部分のストレッチや弱いところのトレーニングを行い、今回紹介したオーバーヘッドスクワットは2週間をめどに定期的なチェックとして行うようにしましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
