【How to】効果的な腕立て伏せのフォーム
ブログとしてはかなり久しぶりのhow to系の内容です。
畳一畳分のスペースがあればできる代表格、分厚い胸板に憧れる男性の皆さんには絶大な人気を誇るのではないでしょうか？逆に女性ほ苦手な方が多い印象であまり人気はないかもしれません。今日は腕立て伏せ-Push up-についてのあれこれをお話しします。
腕立て伏せで鍛えられるのは？
あなたは腕立て伏せで鍛えられるのはどこの部位だと思いますか？冒頭ですでに出していますが大胸筋を中心とした胸部の筋肉ですよね。床に着く手の幅、頭下がり、足下がりなど条件を変えるとメインで効くところが変わります。またあくまでも共働筋という形ですが、三角筋の前部繊維も鍛えられます。
少し個別に見てみましょう。
・ノーマルなフォーム
発展させるにもまずは標準から確認です。
- 床にうつ伏せになり腕を横に開く（Tの字を作る）
- 掌を自分の脇の方へすり寄せる、その時肘は床から高い位置を保つようにする
- 掌が肘の真下になるところでストップ、両方の掌を結んだ線上に胸が来るように調節する
かたや上腕三頭筋に効かせるためには脇を締めて身体のすぐ横に手を置きます。・胸部上部、下部に効かせるフォーム
台や椅子を使って腕立て伏せをする時の頭の高さを調節します。胸の上部に効かせる場合は足を頭よりも高くして頭下がりな条件を作ります。これをデクラインdeclineと言います。
胸の下部に効かせる場合は頭を足よりも高くして頭上がりな条件を作ります。これをインクラインinclineと言います。基本的な手幅は前述の通りです。
より効かせるワンポイント
同じ腕立て伏せでも床で行うよりも強烈な方法があります。両手を床面より高い別々の台や椅子の上に置いて腕立て伏せしてみましょう。そして手の位置よりも胸を床に近づけるようにします。フラットな床だと胸が床に着いてしまうのですが手が高い位置にある分下げ幅が大きく取れます。その結果胸の筋肉はより引き伸ばされたところから身体を押し上げることになるので強度が上がります。
最適な負荷を選択するために
高負荷でガシガシ！トレーニングというとそんなイメージが付き物かもしれませんがフォームが崩れたまま行っても効果的ではありません。できる自分をアピールしても筋肉は付きませんし、むしろ筋トレが上手な人は軽負荷でもしっかり追い込めます。
ということで、下肢が床に接するのはつま先か膝かを選んで行いましょう。特に女性は膝付きからスタートした方が長続きします。膝付きで余裕が出てきたら、つま先支持で低回数よりチャレンジしてみてください。男性の皆さんも3セット目残り3回、どうしてもフォームが崩れるなら迷うことなく膝を付きましょう。そして目一杯大きく上下動を繰り返します。私もいつもそうしてます。
フォームを作る、実は大切な注意点
一番重要なお話をします。
これまで散々「胸の筋肉が〜」とお話ししてきましたがそこを意識する以前に
潰れることなく自分自身の身体を支えることができる能力
これがまずは大切です。それは女性であっても子供であってもです。いくつになっても自分の身体を自分の力で支え、動かすのは充実した生活を送るためにとても大切な要素ですよね。それを獲得、維持するために幼少期からの運動経験や今回お話ししたトレーニングが方法論として存在します。
その意識を持ちつつ再度腕立て伏せのhow toに戻ります。
結論から言うと腕立て伏せ中に背骨、骨盤が動いて不安定にならないようにしてもらいたいのです。下げる時もあげる時も背骨が動かず体幹部分、胴回りは一つの塊にしましょう。頑張って腕立てしている方もお尻が高い位置のままでは効果が見込めません。そういう方は肘もほとんど曲がっていないはずです。
また、大きく上下しているように見えても波打つような動きの方も腰を反らせたり、股関節を畳んだりする力を使ってしまっているので胸に負荷が乗っていません。体幹を支持するという意味でも効果薄です。
この辺りについて身に覚えのある方は
お腹を締めて腕立て伏せ！
是非実践してみてください。負荷のかかり方が変わり、腕立て伏せの真髄に近づけます。
皆さんの参考になれば幸いです。ローマは１日にしてならず、細くてもいいので長く続けて日々の健康づくりにお役立てください。
