【チャレンジ】ベントオーバーロウを完成させよう！【ポイントは３つ】

この記事のもくじ

チンニング（懸垂）と並び背中を鍛える代表種目です。
家でも行える数少ない背中を鍛えられる種目でもあります。
その点、自宅でトレーニングする場合はとても貴重なエクササイズです。

フォームをしっかり取るのも案外難しく、プラスしてウェイトの負荷が掛かるので実はかなりの体幹トレーニングでもあります。

ウェイトを動かす方向が難しく、引く方向、フォームが違うと効きを感じづらい種目でもあります。
今回は、そんなベントオーバーロウのポイントをまとめて進めていきます。

前傾を強めて自分に向かって引く

結論から言うと自分のおへそに向かってウェイトを動かしましょう。
それもまっすぐに立った状態でおへそに向けて引いても仕方ないので、
極力からだを前に大きく倒して、床ー天井の間を上下するようにさせます。

この点は他の筋トレ種目とも全く同じです。
ウェイトが垂直に上下動を繰り返すことを最優先に自分がからだを折りたたみ動くようにしましょう。

順番にポイントをチェックしていきましょう。

ポイント①
前傾姿勢をしっかりとろう

背筋を伸ばす

ベントオーバーロウを行う上で大切なのは、まずその姿勢を正しく取ることです。
そしてこれが案外難しい。

背中が丸まって目線が下がることと、
股関節が折りたたまり目線が下がることを
区別できるようになることが重要です。
背筋をしっかり伸ばし、腹筋を長く保つようにしましょう。
おへそとみぞおちが近付くのはNGです。
この距離を一定に保つように意識して動きます。

ヒップヒンジ

おへそとみぞおちの距離を長く保ったまま前かがみを作ろうとすると、
お尻を後ろに大きく引き股関節をたたむ以外に方法が無くなります。
この動きがヒップ（股関節）ヒンジ（曲げる）です。
この感覚が分かるとスクワットもデッドリフトも格段に質が上がるので、
是非習得してもらいたい動きです。

体幹の姿勢維持

更には、その姿勢を少なくてもセット間はキープしなければいけません。
1セット10回だとして1分弱と言ったところでしょうか。
姿勢維持、紛れもない体幹の強さが求められる種目です。
しかもその状況に、手にしたウェイトが背中を丸める方向に引き続けるので更に強度が求められます。
体幹の筋肉が機能して腹圧がしっかり掛かると実は背骨は軽く反る方向に動きます。
そのポジションをキープし続けましょう。

ポイント②
自分のへそに向かって引け

安定した前傾姿勢を取れたら、いよいよウェイトを動かしていきます。
この時の意識がとても大切です。
自分のお腹にぶつけるようにおへそに向かい動かしましょう。

動かす方向を間違え
肘を張り、
脇が空き、
自分の胸に向かい動かしている人が多い印象を持っています。
あえてそうして僧帽筋をトレーニングしているのであれば問題ないのですが、
背中全体や広背筋を鍛えたいのであれば見直す必要があります。

肘を背中の向こうに引くように動かすことで広背筋は強く収縮します。
つまり自分にぶつける方向に動かします。
少しテクニカルな話になりますが、
ウェイトを引く方向と筋肉が力を発揮する方向が直角になると最も大きな負荷が掛かります。
横から見た時に前腕（肘から先）と背中が直角に近づくように動くと効果的です。

家トレーニングの場合

自宅でトレーニングする場合、バーベルよりもダンベルの方が導入しやすいですよね。
使用するウェイトはバーベルでもダンベルでもOKです。

ダンベルは左右が独立しているのでより大きな可動域でトレーニングできます。
反面動きのコントロールが難しくなります。
バーベルに比べると軽量のものが多いので、
しっかり広背筋に負荷を掛けるためにはより一層動きに意識を置く必要があります。

同じく背中を鍛えるエクササイズに、
ワンハンドダンベルロウと言う種目があります。

これなんかで、特に起きやすいフォームエラーに【肘が曲がりすぎる】ことがあります。
肘を背中側に引けずにその場で曲がってしまっているんです。
でも、ダンベルは上下しているのでやっている感は出てしまうという厄介ものです。

これと同じことがダンベルを使ったベントオーバーロウでも起こりやすいので注意が必要です。

ポイント③
ブレーキを掛けながら下ろす

最後により効かせるためのテクニックの部分を少しだけお伝えしようと思います。

こちらも筋トレ全般に言えるポイントですが、
ウェイトが床方向に動く局面をゆっくり行うと効果的です。
その時に筋肥大効果の大きい速筋繊維がより多く動員されるので、
筋肉が大きくなりやすいと言われています。
ウェイトを引き上げてギュッと縮めた背中を、
ゆっくり解放するイメージでもとに戻すようにするといい感じに効いてきます。