【今だからこそ】自宅で出来る簡単トレーニングプログラム

フィットネス意識は高まっているけど…

健康維持やダイエットのためにトレーニングを始めたい、体を動かす習慣を付けたい、理想の体を作りたい…このような願いを持っている方はとても多いのではないでしょうか？
今まで筋力トレーニングの経験がありご自身でどうすればいいのか分かっている方はジムに入会してトレーニングすることができますよね。自宅で行うよりも大きな負荷を掛けることができますし、トレーニング種目のバリエーションも増やすことができるのでお金を出してトレーニングを行うメリットがあります。
運動の必要性、そこで得られる実用性は分かっていても、それを実現する方法が分からない方が大半です。現在の自分と理想の自分はイメージできますがその間のプロセスがイメージできない、何をしたらいいのか分からない方がとても多いのではないでしょうか？

まずはここから始めてみませんか？

そんな方々のためにまずは自宅で出来る簡単な全身トレーニングをご提案します。

昨今の新型コロナウィルスの影響でなかなか思うように運動できていない方々も多いかと思います。少しでも運動量確保に繋がればと思います。

これを行うと日常生活+αのカロリー消費が起こるのでダイエット、減脂肪に繋がります。1回のトレーニングで50kcalの消費でもそれが10日、1ヶ月、3ヶ月、半年…と続くと無視できないカロリーになりますよね。ちりも積もれば山となるのです。

ジムに入会する助走期間としても丁度いいかもしれません。考え方は色々ですが、いきなり触ったこともないマシンを使ってトレーニングすることのハードルが高いなら、まずは自宅でトレーニングはとてもいい選択肢です。

そして、以下を最大のメリットとしてお伝えします。

自分の体重を支えながら動くことで自身の体をコントロールする、思い通りに体を動かす能力が高まります。例えば自重でのスクワットの質が高まることで膝に掛かっていた負担が分散され生活動作での不自由さが軽減します。下肢が力発揮しやすい位置に体幹を止めようとすることで体幹の安定と体幹−下肢の協調性の向上を図ることもできます。

自分の体に意識を集中し、同時にいくつもの事を考えながら動きを処理していく事で頭脳にも負荷を掛けることができます。とても疲れますがデスクワークでは得られない感覚で思考にもいい影響を及ぼしてくれそうです。実際、脳への血流量も増すはずなので脳は覚醒します。敏腕ビジネスマンに筋トレ愛好家が多いのも納得できる気がします。

前振りが長くなりました。早速詳しい方法をお伝えします。

方法

バードドッグ

ウォーミングアップを兼ねて体幹のエクササイズから入ります。この先の様々なエクササイズに先立つとても重要なものでもあります。体の捻れ、丸まり、反りが出ないようにして対角の手脚を床と平行まで持ち上げます。

10×3

スクワット

King of exercise

とてもポピュラーで全ての人に行って欲しいエクササイズです。行う人の状態に合わせてバリエーションは無限です。

ノーマルなスクワットとしては、土踏まずの辺りに重心を保ち続けて股関節−膝−足首をたたんでいきます。背骨と脛の骨が平行を保つようにしてしゃがみます。

股関節をしっかりたたむことがポイントです。

10×3

プッシュアップ

腕立て伏せです。肘を伸ばしてスタートポジションを取り、ゆっくり胸を床に近づけます。そこから再度体を床から遠ざけるように押し返しますが、その際に背骨が丸まったり反ったりしないようにお腹をグッと締めて行うと動作が安定します。手をつく位置も皆さんそれぞれの肩周りの可動域によって制約を受けるので肩の真横よりも胸の真横、肩から肘で作るラインが「ハ」の字になるイメージでいいかと思います。その方が体の上下と共に肩甲骨もよく動き胸の筋肉にストレッチが大きく掛かります。

10×3

ワンハンドロウ　10×3

背中のエクササイズです。水を入れたペットボトルやセラバンド、チューブなど動作に負荷を掛けられるとより効果的です。四つ這いでも構いませんが動きを最大にするために腕を床方向に垂らしても床にぶつからない体勢を取ります。両膝を軽く曲げて片手を台やいすに付いて体を前に傾けます。そのスタートポジションから持ったペットボトルを天井方向に引き上げるように肘を高く持ち上げます。その時、常に肘から手首を結ぶラインが床と垂直をキープしているかチェックしてください。

ショルダープレス　15×3

ワンハンドロウと同じようにペットボトルに水を入れたものを2つ用意します。両手に持ち耳の横に構えたところがスタートポジションです。そこから天井にペットボトルをぶつけるように押し上げてゆっくりと下ろす動作を繰り返します。ペットボトルを下げるのは目の真横辺り、スタートポジションより少し高い位置で止めて上げ直します。そうすることで肩の筋肉の緊張が逃げずに負荷が上がります。辛くなると腰を反らしやすくなり肩に負荷が掛からず、腰痛の原因になるので注意してください。しっかりお腹を締めて行いましょう。

今回紹介したプログラムは全身の筋肉を鍛えるプログラムです。回数やセット数も目安なので皆さんの目的に合わせて各エクササイズのボリュームを変えてください。

また、各エクササイズ1セットを行ったら次のエクササイズにレストを入れずに移行するようにしてセッション中絶えず動き続けるようにしてサーキットトレーニングにしていただくとそれ全体で有酸素運動の効果も期待できます。トレーニング初心者の方は1箇所に負荷が集中するとそれが原因で次のエクササイズフォームの乱れに繋がる可能性がありますので、サーキットトレーニングはおすすめです。

以上、自宅で簡単にできるトレーニングの1例を紹介しました。是非やってみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。