【今すぐできる】腕立て伏せをマスターする４つのポイント
家ですぐにでもできる種目の代表格【腕立て伏せ】
この記事を見ているあなたも今までで1度はやったことがあると思います。
スクワットと共に自宅でのトレーニングに取り入れている方も多いのではないでしょうか？
ポイントを押さえて見ていくと、効果的なフォームでないことが結構多いのもこの種目の特徴です。
特に女性は十分に上下動の可動域が取れずに効果も十分に得られない場合が多いです。
もちろん、胸の筋肉を鍛えるトレーニング種目ですが体幹部への効果も大いに期待できる、
姿勢維持の要素も多く含んだ種目でもあります。
今回は【効果を上げる】、【体力に合わせる】腕立て伏せのポイントを４つに分けてお伝えしていきます。
結論
あなたのからだは1つの大きなかたまりです
このイメージを持ちましょう。
あなたのからだは頭から足の先まで長い板、大きな丸太などのように１つの大きなかたまりで
うねることなく、同じタイミングで上下します。
胸が床に近づいたら、同じたタイミングでおへそも床に近づきます。
床から離れる場合も同じです。
この意識で動けるかどうかがあなたの腕立て伏せの質を大きく左右します。
からだを１つの大きなかたまりにする ＝ スタートと同じ姿勢をキープして上下動を続ける
これを守って行うだけです。シンプルですよね。
これを達成するためのポイントを順に見ていきましょう。
ポイント①
背中を真っ直ぐにした姿勢をキープ
腕立て伏せ位以外の筋トレ種目にも共通して言えることですが、
背中が反ったり、丸まったりしないようにキープを続けることが重要です。
【腹筋の長さを変えない】
【おへそとみぞおちの距離を長く保つ】
を意識すると理想的な姿勢を無理なく取れるようになります。
よく見られる動きのエラーとしては、
・腰を反ったまま動いている
・お尻が高い位置のまま動いている
・胸とお尻が波打つようにうねって動いている
これらが多いです。
そしてこの動きをしている間、
肘はさほど屈伸しておらず、
腕立て伏せで鍛えたい胸の筋肉にもほとんど負荷が乗っていない状態です。
ポイント②
手を付く位置は胸の高さに
ベンチプレスで置く手の位置と同じように考えます。
肩の真横に手のひらを付くと肩に掛かる負担が大きくなり、肩を痛める可能性が高くなるので避けましょう。
基準は軽く脇を空けた腕が「ハの字」になるところ、胸の真横に手を付くようにしましょう。
肘の真下に手のひらが位置することろを確認するのも大切なポイントです。
この位置に付くことで肩への必要以上な負担が掛かることを避けられますし、
胸の筋肉を程よく引き伸ばし、上下動も大きく取りやすい幅を取ることができます。
この点を押さえて、ポジションを取るようにしてみましょう。
ほんの一手間掛けるだけでケガしにくく効果的なフォームが身に付きます。
やらない手はないですよー
ポイント③
体重は6:4で腕が多めに支える
ここでのポイントは、
床にフラットに姿勢を取り腕立て伏せを行う場合に意識して欲しいポイントです。
床に手を付いての腕立て伏せが難しい場合は、次のポイントを先に確認してくださいね。
では、進めていきましょう。
この点はかなり意識から抜けやすいところです。
床に近づいた時についつい足で床を踏ん張りがちです。
もちろん、段階的に強度を上げていきますが、
最終的には足ではなくほんの少しだけ体重を手のひらに掛けるように腕立て伏せするようにしましょう。
それだけのことですが、積み重ねると大きな違いが出てきます。
ポイント④
体力に合わせたレベル設定
あなたの持っている筋力に応じて負荷に段階を付けましょう。
無理が重なるとケガのリスクが高まるだけではなく、
正確に多くの回数を動くことができないのでトレーニング効果も出にくくなります。
少なくても10回×3セット、しっかり量を取るなら10回×5セットは確保しましょう。
以下に腕立て伏せのバリエーションを紹介します。
順に強度が上がるようになっていますのであなたの筋力に応じてチャレンジしてみてください。
ウォールプッシュアップ 強度：★
インクラインプッシュアップ ★★
プッシュアップ ★★★
デクラインプッシュアップ ★★★
プッシュアップバーを使う ★★★★
写真ではダンベルを使っていますが、専用のプッシュアップバーが売られています。
それを使えば、床での腕立て伏せ以下までからだを沈ませることができるので強度がアップします。
腕立て伏せは膝を付ける場合で体重の60%、つま先で支える場合で体重の80%が負荷になると言われています。
この辺りの数字を押さえておくと実際に掛かっている負荷を数値で判断できて良いかもしれませんね。
まとめ
かたまりを意識して動こう
ここまで、腕立て伏せを効果的に行うポイントとトレーニング種目のバリエーションを紹介してきました。
どんなに強度が上がろうと、どんな変化を加えようと、
動く際の姿勢や肩に変な負担を掛けないためのポイントが変わることはありません。
【からだを１つのかたまりにして動く】
これが今回の記事で伝えたいことです。
腕立て伏せを行う時にはこのことを思い出してもらえると嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
